Pozdravljeni. Ker po internetu veliko brskam mi je prišlo na idejo, da bi sem združil nekaj zanimivih programov za pridobivanje mišične mase, vi pa pokomentirajte kateri bi bil najboljši in za koga.. to bo najverjetneje koristilo tudi ostalim članom foruma.

Jaz sem še vedno mnenja ,da je najbolj optimalen trening za naturalce (upam ,da nisem koga užalil) split program sepravi upper, lower apa push ,pull programi. Vsaj tako delaš 2x na teden mišico , je pa res da ne tako učinkovito ,ampak to je spet odvisno od tvojega raporeda treninga in kaj ti bolj paše. #mojemnenje

Trening programov za mišično maso je ogromno. Pomembni pa so principi, ki delujejo v ozadju, saj določajo, ali bo trening učinkovit, za koga in do kakšne mere.

Raziskave kažejo, da obstaja en dejavnik, ki je statistično značilno najbolj pozitivno povezan s stimulacijo priraščanje nove mišične mase: VOLUMEN TRENINGA = koliko ton smo premaknili!

To je razlog, zakaj so za povečanje MM najboljše kompleksne vaje.
Ena serija mrtvega dviga 8 ponovitev z 150kg = 1200kg. Če to primerjamo z 8 ponovitvami upogiba komolca z 40kg = 320kg, je jasno zakaj mrtvi dvig stimulira večjo prirast mišične mase.

Če torej hočeš napredek v mišični masi, poskrbi, da boš vsak teden povečal volumen treninga

ZAČETNIKI
Za začetnika bo učinkovit bolj ali manj vsak program. To je tudi edini čas, ko lahko hkrati pridobivamo mišično maso in izgubljamo maščobo - kasneje to ni več mogoče.
V tej fazi je predvsem pomembno, da se naučimo pravilne izvedbe tehnike.

NAPREDNI
Po nekaj mesecih se začetniški napredek ustavi in tukaj pride do veljave pravilna struktura in periodizacija treninga. Trening mora biti tako strukturiran, da povečuje volumen treninga. To pa mora potekati počasi. Volumna ne smemo prehitro dvigovati iz dveh razlogov:
- prehitro bomo dosegli plato (točko, ko ne bomo mogli več napredovati)
- poškodbe

Podobno kot za dieto velja, da moramo hujšati z najvišjim možnim vnosom kalorij, ki nam še dopušča, da bomo izgubljali maščobo, velja tudi pri povečevanju volumna na treningu pravilo, da moramo vedno delati ravno toliko volumna, ki nam še omogoča napredek v povečanju moči - moč pa je glavni pokazatelj prirasta mišične mase!

Za napredne fitneserje so zato učinkoviti programi, ki vključujejo neko obliko periodizacije pri glavnih dvigih (počep, mrtvi dvig, potisk s prsi, potisk nad glavo, veslanje):
- linerana
- nelinearna
- dinamična (undulating)

1. Linearna
Teden 1–4: 3 X 12 ponovitev
Teden 5–8: 3 X 10 ponovitev
Teden 9–12: 4 X 8 ponovitev

Ta oblika periodizacije je ok za hujšanje in vzdrževanje forme, vendar bo kmalu pripeljala do platoja v moči in posledično tudi napredek v mišični masi.

2. Nelinearna
Ta je primerna za profesionalne športnike, saj je prilagojena njihovim treningom v športu, s katerim se ukvarjajo. Osredotočena je točno na sposobnosti, ki so za ta šport potrebne (nogomet ima npr. drugačne potrebe kot hokej, saj so gibanja različna in moramo trenirati druge energijske sisteme).

Za povprečnega fitneserja ta tip periodizacije ni optimalen. Sicer bi lahko dosegel napredek, vendar nima potrebe, da bi se osredotočal izključno na določene sposobnosti in nima omejitev, ki jih ima profesionalni športnik zaradi svojega poklica (treningi, tekme, druge obveznosti..)

3. Dinamična
Ta je za naprednega fitneserja, ki ima cilj dolgoročno napredovati v moči in mišični masi.
Ker ima večina ljudi slabe programe treninga, se jim zgodi, da po 2 letih nehajo napredovati. Še vedno hodijo na fitnes, vendar ne pridobivajo več mišične mase, v najboljšem primeru jo ohranjajo. Če pa imajo slabo prehrano in prevelike skoke v telesni teži med obdobjem pridobivanja mišične mase in obdobjem "definicije", potem jo celo izgubljajo.

Tukaj ločimo med dnevno in tedensko dinamično periodizacijo.

- DNEVNA (primerna za 4 treninge tedensko)

Izberemo 3 glavne dvige (npr. počep, mrtvi dvig in bench press) in jih izvajamo 2 ali celo 3krat tedensko. Na četrti dan pa delamo dopolnilne vaje.
Primer:
Pon: Počep za moč (5x5 z 80% RM) ; Mrtvi dvig za hipertrofijo (4x8 z 70% RM) ; Bench press za power (6x3 z 65% - hitra izvedba)

Sre: Bench press za moč (5x5 z 80% RM) ; Počep za hipertrofijo (4x8 z 70% RM) ; Mrtvi dvig za power (6x3 z 65% - hitra izvedba)

Pet: Mrtvi dvig za moč (5x5 z 80% RM) ; Bench press za hipertrofijo (4x8 z 70% RM) ; Počep za power (6x3 z 65% - hitra izvedba)
Variant tukaj je ogromno - pravilo je samo, da se v istem tednu izvajajo osnovni dvigi večkrat in vsakič z različnimi obremenitvami in ponovitvami.

Vsak teden povečujemo enega od parametrov:
- obremenitev (za cca 5%)
- število serij

- TEDENSKA (bolj fleksibilna)
Razlika je v tem, da ponovitve pri glavnih dvigih menjamo enkrat tedensko. Npr. prvi teden 4x8, drugi teden 5x5 in tretji teden 6x3. Četrti teden mezocikla si izberemo glede na naše preference (če želimo dati poudarek na moč, potem ponovimo 5x5, če na power, potem 6x3 in če na mišično maso, potem 4x8.

Če se ti zdi, da v zdanjih mesecih nisi napredoval niti v moči niti v mišični masi, potem vsekakor poskusi eno od dinamičnih periodizacij.

Kot ste verjetno opazili, je osnova pri temu programu povečevanje volumna na treningu. Dinamična periodizacija je najbolj učinkovit način, kako povečevati volumen na treningu.

Pozdravljeni vsi na forumu.
Pišem v to temo, da ne odpiram nove. Že dalj časa se sam "mučim" doma z najrazličnejšimi vajami, vse bolj rekreativno, rezultati pa so temu primerni. To želim z vašo pomočjo spremeniti med prihajajočim poletjem-to je edini čas v letu, ko sem kolikor toliko prost. Želel bi pridobiti predvsem na mišični masi in sami moči. Prehrane nimam pretirano urejene-poskušam jesti kar se da zdravo, v računanje kalorij pa se še nisem spustil; vem, da bom moral zadnje spremeniti. Torej, najprej me zanima, koliko lahko nekdo na stopnji rekreativca dosežev v treh mesecih s povprečno gensko zasnovo, če je pripravljen trenirati zares veliko in se popolnoma podrediti cilju?
Hvala za vašo pomoč, komaj čakam na odgovor.

Pozdravljen na forumu

Kot začetnik lahko dosežeš v 3 mesecih relativno veliko oz. vsekakor da bodo ljudje, ki te v vmesnem času niso videli, takoj opazijo spremembo.

Seveda je za vse cena. Večji je vložek, večji bo rezultat. Predpostavka je, da delaš po pravilnem planu (trening, prehrana). Ker je čas kratek, igrajo dodatki še bolj pomembno vlogo kot sicer.

Še opomba: načeloma je naš cilj pomagati ljudem, da fitnes in aktivno življenje prevzamejo kot svoj življenjski stil. Za to taki "projekti" niso najboljši, ker človeka zelo izčrpajo in se zna po teh 3 mesecih zgoditi, da ne boš hotel več trenirati, kar je seveda škoda.

Vendar kot vedno v življenju, se mora vsak posameznik odločiti sam. Naša vloga je, da te osvestimo vseh relevantnih informacij, izbrati pa moraš sam, kaj tebi trenutno največ pomeni.

Torej ti lahko pomagamo sestaviti dolgoročni plan ali pa 3-mesečni šprint do najboljšega možnega rezultata. Kot bi rekel Jigsaw: "You decide"

Hvala za hiter odgovor.
Tega se seveda zavedam in je povsem logično. Moj problem je čas ter nedostopnost fitnesa. Prvi fitnes je od mene oddaljen pol ure, verjamete ali ne. Moj načrt je nekje vmes-zdajle pridobiti kolikor se da, potem pa to vzdrževati. Seveda ne mislim potem večernega treninga nadomestiti s filmskimi maratoni; prej nasprotno, ampak ob obilici dela bi bilo zares izčrpujoče vzdrževati še visok tempo fizičnih aktivnosti. Zato, kot sem že rekel, želim kar se da polno izkoristiti naslednje mesece.

To je zelo pogosto napačno razmišljanje - predvsem pri hujšanju.

Ljudje se lotevajo diet, ker mislijo, da bodo lahko na hitro shujšali in potem ta odstotek maščobe vzdrževali. V teoriji to sicer drži, ampak v praksi pa je precej težje dosegljivo.

Tvoj primer:
Začneš trenirati in v 3 mesecih narediš nek rezultat. Ker si zadevi predan, se 100% držiš tako prehrane kot treninga. Napor je velik, saj je potrebno za to oboje zelo veliko prilagajanja in močne volje. Ampak seveda so rezultati super!
Po 3 mesecih rečeš dovolj (itak ne moreš več ne fizično ne psihično).

In sedaj hladen tuš...

Trening spustiš za 50% in hrano povečaš za 50%. Telo se odzove na 2 načina:
- "počasi" začne izgubljati hitro pridobljene mišice
- "počasi" začne nalagati hitro izgubljeno maščobo

Če želiš dejansko OBDRŽATI napredek, ki si ga v teh 3 mesecih naredil, ti je dovoljeno (pavšalno rečeno) spustiti trening za cca 20% (namesto 4krat greš 3krat tedensko) in prehrano za cca 10%.
Na ta način boš maksimalno zadrževal pridobljeni napredek, čeprav ga boš tudi na ta način počasi izgubljal (razen, če boš RES natančen)

Rešitev v tvojem primeru:
Narediti domači fitnes in začeti počasi z dolgoročnimi cilji. Da trening postane tvoj življenjski slog in zdrava prehrana tvoja vsakodnevna prehrana.

Drugače boš na dolgi rok (cca 6-8 mesecev) zopet tam, kjer si sedaj.

Hvala za odgovor-je bilo kar pričakovano. Kako torej začeti, predvsem mislim glede opreme; da bo prijazno denarnici, pa tudi prostorsko (nimam stiske s prostorom, dvorane pa si tudi ne lastim).

Še povsem offtopic vprašanje: kako uspe usklajevati prehrano s potovanji, izleti; ko si sam ne utegneš (ali pa ne moreš) pripraviti obroka, kakršnega si želiš? Zlasti v tujih, oddaljenih državah? To me je vedno zanimalo. Hvala.

Če imaš večji budget, potem preveri Olimpus shop. Če imaš manjši budget, potem bolha ipd.
Kupi si eno kletko, 1 dolgo in eno kratko štango ter primerne uteži, cca 150 kg.
To ti bo dovolj za kar nekaj časa- dokler ne boš z 150kg naredil 12+ ponovitev pri kateremkoli od glavnih dvigov (bench, počep, mrtvi dvig)

Glede potovanj je moj nasvet tak:
- če greš za 1 teden ali manj in si prej pridno treniral: sprosti se in privošči telesu počitek. Jej to, kar ti najbolj paše. Uživaj
- če greš za več kot 1 teden, potem glej da boš šel vsake 3-4 dni narediti neke vrste trening/ aktivacijo (šprinti, lastna teža, fitnes..+ kardio). Glej, da ješ največ 1 pregrešni obrok dnevno in pazi, da bo vsak tvoj obrok vseboval nekaj beljakovin. Ni slabo vzeti tudi proteinov za po treningu in za dneve, ko nimaš dostopa do drugih kvalitetnih virov beljakovin.