V fitnes hodim dva meseca, sedaj pa sem se odločil, da začnem delati po resnem programu. Vaje ki so spodaj, sem pobral z tega foruma in drugih internetnih strani in jih pol mal Vsaka kritika ali nasvet sta dobrodošla

ponedeljek: noge, prsa, triceps
torek:trebuh,ramena, podlaht
sreda:hrbet, biceps
četrtek:noge, prsa, triceps
petek:trebuh,ramena, podlaht
sobota: kardio, sklece, počepi, biceps
nedelja:prosto, včasih šprinti

NOGE:
-počep na napravi                          2x12 2x10
-izteg kolena                                  3x12
-upogib kolena                                3x12
-dvig na prste sede                        3x10
-dvig na prste stoje                        3x10

PRSA:
-ravni bench                                    2x12, 2x10,1x8
-poševni bench                                  2x12, 2x10 ,1x8
-negativni bench                                2x10, 1x8
-potisk z ročkama                              2x10, 1x8
-metulj                                            2x10 1x8
-chest press naravnost (hammer strength)            2x8 1x6

TRICEPS:
-triceps press                                      2x12, 2x8, 1x6
-cable pressdown                                  2x12, 2x8, 1x6
-izteg komolca z kablom                          2x10 1x8
-dipsi                                                  kolikor lahko

BICEPS:
-upogib z ravno palico od spodaj do polovice x7, nato od polovice do gor x7 in še celoten dvig x7. To naredim dvakrat, tretjič pa vse naredim x5
-upogib komolca z krivo palico                    2x12, 2x 8-10, 1x6-8
-dvig ročk izmenično                                2x10 1x8
-upogib komolca z eno ročko                      2x8 1x6
-dvigi na drogu                                        kolikor lahko

RAMENA:
-Leverage Shoulder Press                          2x12 2x10 1x8
-Seated Dumbbell Press                            2x10 1x8
-Lateralni dvig stoje z ročkama                  2x12 2x10 1x8
-letenje z ročkama na klopi                      2x12 2x10 1x8
-veslanje stoje                                        2x10 1x8


HRBET:
-poteg za glavo                                                2x12 1x10 1x8
-hammer row (enkrat naredim to z poševnima prijemoma, nato še z navpičnima ) 
                                                                    2x12 2x10 1x8                                                                 
-enoročno veslanje v predklonu                          2x8 1x6
-dvig trupa z obremenitvijo                                3x15
-dvig nog                                                        3x25

PODLAHT
-upogib v zapestju z podprijemom                      (4x10)
-upogib v zapestju z nadprijemom                      (4x10)

Zmeraj ko zmanjšam število ponovitev, poizkušam povečati tudi težo.Pri vajah, kjer lahko težo zvišujem za manjšo razliko (npr. bench) probavam težo večat vsak trening, sepravi če delam en dan recmo na benchu prvo serijo z 15 kilami na roko, poiskušam naslednjič dodati na vsako roko še 1.25kg.

V ponedeljek, sredo in petek se za ogrevanje dvigujem še na drogu z različnimi prijemi kot ogrevanje, pred vsakim treningom pa tečem 10 min.

Starost: 18let
Teža: malo več kot 74kg
Cilj: povečati mišično maso in izoblikovati telo

Za jedilnik sem imel v mislih, da bi si ga uredil glede na tole spletno stran http://www.dobroje.si/index.php?portal_cat=4&portal_id=79 in se ravnal po tabeli iz Prehranskih strategij na strani 11.

ni niti blizu treninga po mojem okusu... ampak ok. poskusi, če ti je všeč in meniš da je to to

si s tem mislil, da ti osebno takega treninga nebi izvajal ,ker ti sestava ni ušeč, ali da sta program in vaje slaba?

niti v sanjah ampak hej to sem samo jaz. kot sem rekel v drugem stavku. -nočem, da kdo to napačno razume.

-vedno bom mnenja da se prave vaje delajo s prostimi utežmi in da naj trening bazira na glavnih, kompleksnih vajah-seveda v neki konkretni izvedbi in naj se tu noter dela sam napredek. sama "šminka" pa naj bo v manjšini oz. naj se prilagaja samim potrebam posameznika.

kompleksne vaje so recmo bench, potisk z ročkama, veslanje z eno ročko itd. ane?
kere vaje pa naj bi bile "šminka"?

Kompleksne vaje: Bench, deadlift, sqat(full), dipsi, veslanje stoje, military press, push press, zgibi. Tiste pod "šminke" pa so izolacijske vaje- tam kjer dela samo 1 mišica...

se strinjam z spartanom. osnova so kompleksne vaje in tu pa tam kakšna izolacijska. ko osvojiš tehniko pa večji razpon ponovitev, sam osebno delam od 1-8 ponovitev.

zetor je napisal/a: kompleksne vaje so recmo bench, potisk z ročkama, veslanje z eno ročko itd. ane? kere vaje pa naj bi bile "šminka"?

-tako ja. lahko variraš med štango in ročkami. edino pri variacijah počepa in variacijah deadlifta nebi izbral ročk

-izolacijske vaje. npr.;

-izteg kolena                                  
-upogib kolena                                
-dvig na prste sede                        
-dvig na prste stoje                        

-metulj                                            

-cable pressdown                                  
-izteg komolca z kablom      

-upogib komolca z krivo palico                    
-dvig ročk izmenično                                
-upogib komolca z eno ročko                                                           

-Lateralni dvig stoje z ročkama                  
-letenje z ročkama na klopi                      
-veslanje stoje  
-dvig nog    

-upogib v zapestju z podprijemom                      
-upogib v zapestju z nadprijemom  

najlepša hvala za odgovore

kaj pravite na število ponovitev ki jih imam? Je preveč/premalo.. predvsem pri bicepsu me zanima, kjer nimam toliko ponovitev..

večina ponovitev naj se giba med 5-10, potem pa kakšni skoki pod za moč in nad za pump.