Pozdravljeni,

tukaj bi rad objavil svoj jedilnik in trening za pridobivanje mišične mase. Zelo bom hvaležen, če se nekdo malo bolj poglobi v tole kar bom zdej objavil, in mi pomaga pri izboljšani mojega jedilnika/treninga.

JEDILNIK:

-zajtrk: 3 jajca (en cel, dva z rumenjakom), ovseni kosmiči, jabolko/mandarina/banana

-v šoli:1merica kaseina ali pa whey in pest oreščkov, nato tisto kar dobimo v šoli nakoncu pa še 250g skute in banana

-Kosilo: piščančji, puranji ali ribji file + riž ali špageti in solata, zraven pa še kakšna špinača ali kaj podobnega (kako uro in pol pred treningom),
mandarina/banana(prib. 45min pred treningom)

-trening

-Po treningu: 2merici The Whey in merica Pro Carbs

-Malica(2-3h po treningu):2celi jajci, riž ali banana

-Večerja:merica kaseina, čajna žlička olivnega olja


TRENING:

pondeljek:noge,prsa,triceps
torek:trebuh,biceps,ramena
sreda:hrbet,nadlaht in podlaht + kardio
četrtek:noge,prsa,triceps
petek:trebuh,biceps,ramena
sobota: prosto
nedelja:šprinti in vaje z lastno težo

NOGE:
-potisk z nogami                          (2x12, 2x10)
-izteg kolena                              (2x12, 2x10)
-upogib kolena                            (2x12, 2x10)
-dvig na prste sede                      (3x 10-12)
-dvig na prste stoje                    (3x 10-12)

PRSA:
-ravni bench                                    (2x12, 2x10, 1x
-poševni bench                                    (2x12, 2x10, 1x
-negativni bench                                (2x10, 2x8, 1x6)
-potisk z ročkama                              (2x10, 1x
-metulj                                              (2x12, 1x10)

TRICEPS:
-triceps press                                      (2x12, 2x8, 1x6)
-cable pressdown                                  (2x12, 2x8, 1x6)
-izteg komolca na klopi                          (1x10, 2x8, 1x6)
-dipsi                                                  (10-15 z obremenitvijo)

BICEPS:
-upogib komolca (kriva palica)                  (2x12, 2x10, 1x6)
--dvig ročk obrnjene navznoter                  (2x10, 1x
-upogib komolca z ročkama                      (2x12, 2x10, 1x6)
-dvig ročk izmenično                                (2x10, 1x
-upogib komolca z eno ročko                      (3x6)
-10 dvigov na drogu

RAMENA:
-potisk nad glavo na napravi                          (4x12)
-lateralni dvig                                            (3x10)
-potisk nad glavo z drogom                          (2x10, 1x
-skomig z rameni (od spredaj in od zadaj)        (2x10)

HRBET:
-poteg za glavo                                              (2x12, 2x10, 1x
-veslanje na napravi (poševni in navpični prijem)  (2x12, 2x10, 1x
-enoročno veslanje v predklonu                          (3x
-dvig trupa z obremenitvijo                                (3x15)
-dvig nog                                                      (3x25)

PODLAHT
-upogib v zapestju z podprijemom                      (4x10)
-upogib v zapestju z nadprijemom                      (4x10)


Starost:18let
Teža:74kg

VSI KOMENTARJI SO ZAŽELJENI