Pozdravljeni, še ena tema o programu treninga torej. Pred kratkim me je kolega prosil naj mu sestavim nek okviren program prehranjevanja in treninga, cilj mu je predvsem mišična masa, nekaj splošne telesne pripravljenosti ter moč. Torej malce bi rad prišel v formo, verjetno predvsem zaradi poletja (torej je na udaru predvsem zgornji del, ker se je malo zapustil) 
Ker sem sam dolgo časa treniral atletiko, sedaj pa kolesarstvo so velikokrat moji nasveti verjetno preveč tekmovalno obarvani in nimam posebnih izkušenj z nasveti za take fitnes programe (tako, da me ne preveč na hard skritizirat  ) bi pa vas prosil za nasvete in popravke. Treniral bi 4x na teden, program pa sem si zamislil nekako takole (v podobnih serijah smo pri atletiki trenirali v osnovnem bazičnem obdobju):

1.dan:
-15min ogrevanje (kolo/tek na 150-160 pulza)
-10x8x6x4x10 počep (postopno dodajanje teže, zadnja spet na kilažo prve serije)
-10x8x6x4x10 bench
-4x30 seated barbell twist
-20x15x10x20 back pulldowns
-20x15x10x20 spider curl
-3x40 trebušnjaki (navadni)
-15min "zaključek" (tek 150-160 pulza)

2. dan:
-15min ogrevanje (kolo/tek)
-10x8x6x4x10 deadlift
-20x15x10x20 "veslanje"
-10x8x6x4x10 military press
-10x8x6x4x10 side lateral rise
-3x40 trebušnjaki (visoki)
-15min zaključek (tek)

3. dan:
-15min ogrevanje (kolo/tek)
-10x8x6x4x10 počep
-10x8x6x4x10 poševni bench
-20x15x10x20 cable crossover
-chins
-3x30 barbell side bend
-20x15x10 nizke hrbtne mišice
-15min zaključek (tek)

4. dan:
-15 min ogrevanje (tek/kolo)
-10x8x6x4x10 deadlift
-4x30 "metuljček"
-4x30 "upright cable row"
-3x40 trebušnjaki (navadni)
-20x15x10x20 spider curl
-3x10 "back pull ups"
-15min zaključek

Od dodatkov sem mu mislil svetovat whey (po treningu) pa morda x3m performance pred/med treningi??
Sicer pa še omega 3 pa seveda vitamine/minerale ter kak isostar za med treningi

ps. Zelo verjetno kje nisem "pravil" za maksimalni trening in bi zato prosil za vse predloge in nasvete!
hvala 

Dajte no kaj pomagat 
Upam, da nisem preveč kompliciral, imena vaj pa sem v angleščini pisal zato, da jih lahko preverite na internetu in kaj pokomentirate 

v splošnem je torej tako:
1. dan:
-benč, počep, stranske trebušne, zgornje hrbtne, biceps, spodnje trebušne
2. dan:
-deadlift, veslanje, military press, ramena, zgornje trebušne
3. dan:
-počep, poševni benč, ramena, chins, stranske trebušne, spodnje hrbtne mišice
4.dan:
-deadlift, metuljček, trapezi, spodnje trebušne, biceps, chins (hrbet)

Upam, da bo zdaj lažje komu za pokomentirat 

WTf...

V pon imaš:prsa-noge-trebuh-roke

tor:hrbet-rame-trebuh

sre:noge-prsa-reme-trebuh-brbet

čet.hrbet-prsa-roke-trebuh

Pri komu si videl tak trening da se ti to zdi OK,vse nekaj na pol narejeno...prsa imaš 3x na teden pa niti enkrat narejena kot trebe,isto hrbet,rame..trebuh pa vsak dan kot da so sixpacki odvisni od treninga(30%).

Eno mišično skupino imej na teden in jo oddelaj kot je treba.. 4-5 vaj 

svabo ka tebi ni jasno, cilj je med drugim tudi performance, zraven mišične mase. zato je potrebno malo več frekvence. trening je sestavlen predvsem iz dvigov. počep in benč lahko na bazi treniraš komot 3x/teden. mogoče bi se dalo naredit malo boljšo razporeditev. deadlift volumen bi osebno delal 1x/teden.

kako zgleda ta plan skupaj s prostimi dnevi? Ka to sploh pomeni, -10x8x6x4x10 počep (postopno dodajanje teže, zadnja spet na kilažo prve serije) ? Kolk je to serij, ponovitev?

Ja sej zato pa prosim za predloge in komentarje. Cilj je masa in moč, torej nek "splošen" program.

Računa/m, da bo treniral pon, sreda, četrtek, sobota.

10x8x6x4x10 je torej 5 serij, številke so pa število ponovitev na serijo. Se pravi, zadnja serija se vrača na kilažo prve serije, da "te zabije" na koncu.

@svabo - na dan s predlogi prosim! Sem pa zgoraj opisal "situacijo", takega treninga nisem videl pri nikomur, pač poizkušam nekaj skombinirat iz izkušenj svojih treningov, je pa res, da je bil pri atletiki zmeraj cilj samo in izključno performance

Moj primer npr. za performance&mm

1 cikel-4 tedni, 4 teden deload oz. samo 1/3 tega volumna. Trenira se 3x/teden.

Trening 1; Squat-volumen 4x8 (8rm+3x Benč-volumen 3x8 (8rm+2x Rows-volumen 3x8 (8rm+2x Chins-volumen 2x8 (8rm+1x Abz Trening 2; Squat-volumen 4x8 (8rm+3x MP-volumen 3x8 (8rm+2x Dips 3x8 (8rm+2x Abz Trening 3; Squat-volumen 4x8 (8rm+3x Benč-volumen 3x8 (8rm+2x8 Dead-RM set 8rm Rows 2x8 (8rm+1x Chins 3x8 (8rm+2x Abz

2 cikel se prestavi na 5rm in volumen v tem območju, trening 3x/teden. 3 cikel pa na 3-2rm in isto volumen v tem območju, ter lahko se doda kak trening moči več-zaradi nizkega ranga in manjšega volumna.

spartan1 je napisal/a: cilj mu je predvsem mišična masa, nekaj splošne telesne pripravljenosti ter moč. Torej malce bi rad prišel v formo, verjetno predvsem zaradi poletja (torej je na udaru predvsem zgornji del, ker se je malo zapustil)  em obdobju):

Zdj pa nevem komu ni kaj jasno,takega programa za maso oz. prideti v formo še nisem videl :-\

S tem kar je napisal nebo ne performenca,ne mase in niti v formo nebo prišel

Toliko da smo si na jasnem...

Ne vem, zakaj nebi s tem načinom prišel do forme in do dviga moči. Mogoče res malo čudno razporejeno, vendar meni ne zgleda slabo.

Ja nevem zakaj... v ponedeljek bo naredil eno vajo za prsa-pa to je ravno toliko da se ogreješ,in kako bom napredoval če mišice niti ogreješ ne dobr,kaj šele stimuliraš da raste :-\ .

Razen če so to neka nova dognanja ki pa jih ne poznam,tako da možnost dopuščam da ga bo s tem programom razkvasal za poletje

A svetoval pa nebi ničesar? Dodam v ponedeljek še metuljčka, chinse?