Pozdravljeni,

Ukvarjam se z nogometom (vratar). 20let, 190cm 88kg
Ker želim povečati fizične sposobnosti (moč, eksplozivnost), sam trening nogometa za to pač ni dovolj, sem se odločil da bi dodatno opravi še nekaj dela v fitnesu.

Za osnovo sem vzel program od Wendlerja, s tem da sem asistenco zmanjšal na minimum in pa le 2 treninga tedensko :
A trening: počep in bench + 2-3 asistenčne vaje (leg press, 50% počep, leg curl, izpadni korak itd…v višjem rangu ponovitev 12-15x3-menjavam asistenco vsak teden po občutku)
B trening: deadlift in military press + 2-3 asistenčne vaje (4-5 serij 2-3 ponovitve-bolj asistenca v smeri eksplozivnosti-30-40% počep, box počep,…)

No po 4 tednih moram reči da je bil kar opazen prirast moči(res je tudi da so bile moje začetne vrednosti precej nizke). Bo pa potrebno dodati še nekaj pliometrije za še boljši napredek. Glede tega imam pa nekaj vprašanj in upam da ima kdo tu kaj več znanja.

Zanima me koliko vaj se približno izvaja na trening in v kolikih ponovitvah, ter serijah ali je to čisto poljubno?
Ali naj nato uporabljam vsak teden iste vaje(3-4 tedne), ali se vaje menjavajo?

PS: če bi bilo potrebno kaj spremeniti tudi pri ostalem treningu, prosim da me na to opozorite

Najlepša hvala

Žiujo!

Na žalost še en klub brez kondicijskega trenerja

Tule sta dva članka, ki ti bosta verjetno v pomoč:
http://www.bodyteam.si/trening-moci-2/
http://www.bodyteam.si/hitrost/

Trening ki si ga zapisal, kakor ga razumem, je nekakšne vrste uvajalni trening (priprava telesa na težje eksplozivnostne vaje in vaje maksimalne moči). Tako, da tu si pravilno postopal (2x tedenski uvajalni trening, ki traja do 6 tednov), temu pa sledi trening maksimalne moči in eksplozivne/hitre moči, hitrosti, agilnosti kot kombinacija večih sposobnosti.

Tako da v članku si preberi maksimalna moč, hitra moč in pa članek o hitroati na splošno. 

Na kratko pa za športnika, ki še ni imel resnega kondicijskega treninga je dovolj nekje 60-80 različnih poskokov na trening v večih serijah z daljšimi odmori. Prav tako glede agilnosti in hitrosti več serij (2 serije  po 4 ponovitve) z daljšimi odmori med serijami in nekoliko krajšimi med ponovitvami. Značilne kratke max. obremenitve po 15-20sek. Pri šprintih pa izvajaš lahko različne metode, ki so opisane v članku. Vaje agilnosti menim da je dobro spreminjati vsak teden in jih počasi stopnjevati z različnimi gibanji, težjimi poskoki itd... Progresivnost mora biti, vendar začeti nekoliko bolj na izy in potem stopnjevati, da ne pride do poškodb! To se pa težko na kratko napipe, ker je potrebno kar nekaj znanja, predvsem pa občutka kako načrtovati smiseln trening.
Tak trening ne izvajaj več kot 2x tedensko in naj bo odmor med treningoma 48ur. Vedno delaj spočit in dobro ogret. Merilo je maximalno eksplozivna izvedba, kar pomeni, če si še nekoliko utrujen od prejšnje vaje, ne boš delal na hitrosti in eksplozivnosti, temveč že na vzdržljivosti v eksplozivnosti! Odvisno kaj želiš.

lp

Treninge z amoč in eksplozivnost objavljam dnevno na mojem portalu: http://endzone.si/
Meni, kot športniku je ta program zelo omagal in povečal rezultate. Predlagam ti program št 1 (športniki). Lahko se vidiš v njemu,