Zahvaljujući sjajnoj saradnji Pedje Petrovića i gospodina Milana Ristića urednika časopisa MAXX, prenosimo vam još jedan fenomenalan članak upravo iz ovog časopisa, kojeg toplo preporučujem svima jer kao što će te vidjeti iz ovog, kao i iz ranijih članaka, MAXX obiluje vrhunskim, najaktuelnijim necenzurisanim informacijama iz oblasti bodybuildinga, fitnessa i sportske pripreme!


BRZO ili SPORO?
Šta je bolje kad je reč o proteinima?
by Milan Ristić

U teretanama, časopisima i na Internet formumima i sajtovima cirkuliše neverovatno mnogo neznanja i zabluda o treningu, ishrani i suplementima. Gde se god okrenemo, nailazimo na „eksperte“ koji su uspeli da sami sebe ubede da nešto znaju, a zapravo nemaju pojma o stvarima o kojima pričaju.
Sve ovo posebno važi kad je reč o proteinima. Među onima koji prosipaju razne besmislene  preporuke ima onih koji to rade iz pukog neznanja, ali tu su i proizvođači proteina koji na sve načine pokušavaju da nas ubede da je ovaj ili onaj protein najbolji ili bolji od onog drugog itd. Jedno je sigurno: treba da unosite puno proteina - najmanje dva grama po kilogramu čiste telesne mase. Tako ćete izgraditi više mišića. Iako bi to trebalo da bude jasno i jednostavno, ipak ima puno protivrečnosti i zabuna.
Najveći broj pitanja koja nam stižu od čitalaca odnosi se upravo na proteine, pogotovo u poslednje vreme. To i ne čudi, kad imamo u vidu sve te razne međusobno suprotstavljene teorije i preporuke. Umesto neosnovanih priča kako je jedan protein mnogo bolji od drugog, mi vam pružamo naše objektivno viđenje najnovijih saznanja o tome koji protein koliko vredi. Pri tome, držimo se isključivo istine, i ne povodimo se za nikakvim komercijalnim motivima. Mi ne prodajemo proteine. Mi prodajemo mišićni rast. Nemamo ni nameru da vam govorimo da kupite ovo ili ono. U našem časopisu imate dosta reklama za proteine, pa izvolite izaberite. Naš posao je da vam pružimo znanje - prave, vredne i istinite informacije - tako da uvek budete sposobni da sami napravite vaš najbolji izbor.


ISTINA JEDNOM ZAUVEK

Kad je reč o unosu proteina, postoje dve ključne stvari: količina i vrsta. Odmah vam kažemo: količina proteina koje unosite važnija je od vrste proteina. Takođe, sigurno ste puno puta čuli ili pročitali da je potrebno da svoj dnevni unos proteina podelite na pet, šest ili sedam manjih obroka, na svaka 2-3 sata. To jeste poželjno, ali nije presudno. Sve dok imate zdrav probavni trakt i unosite dovoljnu koližinu proteina, ne morate biti opsednuti time kako ćete tu koližinu podeliti tokom dana.
Tema „koji protein je najbolji“ i dalje proizvodi žestoku debatu. A ne bi trebalo da bude tako. Upućeni sportski nutricionisti se slažu da najkvalitetniji, najefikasniji proteini za atlete dolaze iz mleka. Protein mleka sastoji se 80% od kazeina i 20% od whey proteina.
Iako se najviše priča o whey proteinu, postoje studije koje su pokazale da kazein može biti superiorniji. U jednoj takvoj studiji, kazein je pomogao vežbačima (koji su imali višak telesne težine) da dodaju čistu mišićnu masu i da smanje masne naslage. Takođe, prvi meal replacement proizvodi (MRP), koji su ’90-tih doneli revoluciju u bodi-bildersku i sportsku ishranu, bili su bazirani upravo na kazeinu.
I drugi radovi (među kojima i studije koje su u Francuskoj i Švajcarskoj sprovodili dr. Yves Boirie i dr. Bernard Beaufrere sa saradnicima), nastavljaju da šire horizonte našeg znanja o proteinima. Oni su krajem ’90-tih pokazali da se whey protein absorbuje brže od kazeina. Pri tome je korišćen micelarni kazein - specijalna prirodna forma kazeina koji se proizvodi bez primene visoke temperature i kiseline, što mu omogućava da zadrži svoje jedinstvene i izuzetne osobine. Jedna od tih osobina je to da on u stomaku formira gel i onda se veoma postepeno absorbuje. Zahvaljujući tome, dobija se stabilan i produžen priliv amino kiselina u krvotok i u mišiće.
Ova studija je pokazala da se whey protein absorbuje znatno brže nego micelarni kazein, i daje brz i veliki priliv amino kiselina u krvotok. Usled toga, amino kiseline iz whey proteina (naročito amino kiselina leucin) troše se za energiju mnogo više nego amino kiseline iz jednake količine micelarnog kazeina.
Osim toga, pokazano je da kazein ima izraženo anti-kataboličko dejstvo, te smanjuje razgradnju tj. gubitak mišićnog tkiva.
Sve skupa, ova studija je pokazala da kod mladih i zdravih osoba, retencija (zadržavanje) i stepen iskorišćenja amino kiselina biće veći sa „sporim“ proteinima nego sa „brzim“ proteinima. Ovo kapitalno istraživanje stvorilo je teren za „ratove proteina“ i za različite tvrdnje koje poslednjih godina možete videti svuda po reklamama i tekstovima u časopisima.


„BRZI“ WHEY ili „SPORI“ KAZEIN

Jedna studija, ma kako bila kvalitetna, ne može dati odgovor na čitav kompleks pitanja o određenoj temi. Inicijalna studija dr Boiriea jeste uvažena kao „klasika“, ali ni ona ne može biti izuzetak od ovog pravila. U eksperimentu jesu korišćene podjednake doze kazeina i whey proteina, ali sastav amino kiselina i ukupni sadržaj nitrogena nisu bili isti. Zato je izvršeno ispitivanje u kojem su ovi faktori izjednačeni, da bi se razjasnilo da li je, i u kojoj meri, brzina probave važna za izgradnju proteina.
Na kraju krajeva, hajde da pođemo od jednostavnog pitanja: kakve veze ima što se whey absorbuje veoma brzo? Recimo da pokušamo da izbegnemo brzu absorpciju tako što ćemo unositi 2,5 g whey proteina na svakih 20 minuta, tokom četiri sata. Da li će ovi uzastopni mali unosi imati isti efekat na trošenje i na ugradnju amino kiselina kao što bi imao „spori“ protein? S druge strane, pretpostavimo da imamo napitak sastavljen od mešavine slobodnih (free-form) amino kiselina istog sastava kao u kazeinu; s obzirom da se slobodne amino kiseline absorbuju izuzetno brzo, da li će učinak ovakvog napitka biti sličniji učinku brzo-absorbovanog whey proteina ili učinku micelarnog kazeina? Drugim rečima, da li je možda različit sastav amino kiselina u kazeinu i whey proteinu odgovoran za razliku u dejstvu ova dva proteina, ili je u pitanju nešto drugo?
Kao što su istraživači i očekivali, rezultati su jasno pokazali da brzina probave i absorpcije (bez obzira na sastav amino kiselina u proteinu) definitivno utiče na to koliko proteina će biti ugrađeno u mišićno tkivo, a koliko će biti oksidirano (potrošeno) za energiju.
Nova serija ispitivanja počela je tako što je upoređen učinak 30 g micelarnog kazeina („sporog“ proteina) sa učinkom 30 g mešavine slobodnih amino kiselina (pri čemu je sastav amino kiselina u mešavini bio isti kao u kazeinu). Kao što se i očekivalo, mešavina slobodnih amino kiselina se brzo absorbovala, dajući povećanje proteinske sinteze (anabolizam) sližno kao kad se uzme „brzi“ whey protein. Međutim, povećana sinteza proteina nije dovela do poboljšanog bilansa leucina ili poboljšane ugradnje mišićnih proteina. Umesto toga, značajan deo amino kiselina iz free-form mešavine je oksidiran (potrošen za energiju), isto kao kad se uzme whey protein. Dr Boirie navodi da je nakon ovog „brzog“ obroka slobodnih amino kiselina, razgradnja proteina bila „prolazno i umereno ukočena“, ali da je anti-katabolički učinak bio mnogo manji nego kad se uzme „spori“ protein tj. kazein. (Kazein je dao umanjenje katabolizma za 30% tokom sedmočasovnog perioda.)
Ovo dodatno potvrđuje da učinak nekog proteina za mišićni rast ne zavisi toliko od sastava amino kiselina u tom proteinu, već više od brzine probave i absorpcije. Napitak od slobodnih amino kiselina istog sastava kao u kazeinu, delovao je veoma slično kao umerena do velika doza „brzog“ whey proteina.
U sledećoj seriji eksperimenata, dr Boirie i njegova ekipa podelili su napitak whey proteina na manje porcije. Ispitivana je reakcija na jedan napitak sa celih 30 g whey proteina, u poređenju sa unošenjem iste te količine podeljene u više manjih porcija (po oko 3 g proteina u 30 ml vode), na svakih 20 minuta tokom četiri sata.
Kao što se očekivalo, odjednom unet napitak sa 30 g whey proteina je brzo probavljen i absorbovan, pri čemu je značajna koližina amino kiselina sagorena za energiju, i nije bilo smanjenja katabolizma. Međutim, u drugom slučaju (kad je unos bio usporen tako što je raspodeljen tokom više sati), nivoi amino kiselina u krvi su značajno porasli i ostali povećani tokom 4-5 sati, ali taj porast nije bio ni izbliza tako velik kao kad je 30 g whey proteina uneto odjednom. I, kao što bi bilo da je unet spor protein poput kazeina, razgradnja proteina je u drugom slučaju smanjena i nije zabeleženo povećanje markera sinteze proteina.
Istraživači su zaključili da su vreme i nivo amino kiselina u krvi dupli ključevi. Whey (brzi protein) je bolji neposredno nakon treninga, kada su mišići spremni da „usisaju“ sve što im pružite. U drugim prilikama, micelarni kazein (sporiji protein) je bolji jer je njegova ugradnja u mišićno tkivo veća.


I ŠTA S TIM?

Sad neizbežno sledi pitanje: kako se ove informacije mogu iskoristiti za izgradnju većih mišića? Očigledno, idealno bi bilo nabaviti dve vrste proteina (whey i kazein), i onda uzimati whey posle treninga a kazein tokom dana i pred spavanje. Međutim, to zaista nije neophodno (iako bi firme koje prodaju proteine volele da vas ubede da jeste). Za razliku od „čuvenih“ američkih bodi-bilderskih časopisa, mi ne dozvoljavamo da proizvođači koji se kod nas reklamiraju utiču na informacije koje vam dajemo. Mi vam govorimo istinu, ma kakva ona bila - sviđalo se to nekome ili ne. Zato, ponavljamo ono što smo na početku rekli: važno je da unosite proteine, i to puno proteina. Vrsta je manje bitna - iako jeste poželjno da to u što većoj meri budu proteini animalnog porekla, sa svim esencijalnim amino kiselinama. Pre nego odlučite da nešto kupite, naoružajte se znanjem o toj vrsti proizvoda i dobro proučite adekvatne informacije. Uvek imajte u vidu koji je izvor informacija u pitanju. Reklame i lepa obećanja imaju za cilj da vas navedu da nešto kupite. To je valjda svakome jasno. Nije ništa bolje ni sa Internet sajtovima - oni su uglavnom plaćeni od strane proizvođača suplemenata. Uvek imajte u vidu da ne postoji nijedan „čudotvorni“ suplement ili formula. U članku „Proteini - da li postoji najbolji?“ (Maxx 02) dat je pregled i upoređenje proteina koji su najzastupljeniji u suplementima (whey, kazein, total milk protein, izolat soje i belanac).
Kao što smo već rekli, koližina proteina je važnija od vrste. Naš odgovor na pitanje sa početka ovog članka glasi: za povećanje nitrogenog bilansa i za što bolje iskorišćenje proteina za izgradnju čiste mišićne mase, u najvećem broju slučajeva bolja je sporija i postojana absorpcija. Brza absorpcija je poželjna samo odmah nakon treninga. Da li to znači da trebamo da kupujemo dva proteina pa da „brzi“ koristimo posle treninga a „spori“ između obroka i pre spavanja? To bi moglo biti idealno, ali zaista nije neophodno. Pošto će većina čitalaca najverovatnije ostati verna whey proteinu, preporučujemo da postupaju na sledeći način:
Uzmite whey protein i koristite ga kao takvog posle treninga, eventualno zajedno sa nekim brzim karbohidratima (dekstroza, maltodextrin i sližn o). U drugim prilikama (tokom dana i pred spavanje), uzmite uz whey protein nešto što će mu usporiti absorpciju. Odlično će poslužiti bilo koji prehrambeni artikl koji sadrži druge proteine i zdrave masti: par kuvanih jaja, čaša mleka ili jogurta, 1-2 kašike hladno ceđenog maslinovog ili lanenog ulja - kao što vidite, vrlo jednostavno! Tako će vaš whey protein biti puno bolje iskorišćen, pa ćete imati brži napredak i ujedno za svoj novac ćete dobiti više. Budite kreativni i pametni, i ne slušajte takozvane „lične trenere“ i prodavce u radnjama, koji znaju samo da vam kažu da kupite whey protein. Nije tako jednostavno.


Važna napomena: sve što je rečeno odnosi se na micelarni kazein, koji se proizvodi specijalnim hladnim postupkom, koji čuva njegova prirodna svojstva. Nažalost, pravi micelarni kazein je veoma skup, skuplji i od najkvalitetnijeg whey proteina. Zato proizvođači proteinskih preparata u svoje proizvode najčešće stavljaju kalcijum kazeinat, koji je znatno jeftinija komponenta i omogućava da se dobije proizvod koji će svojom nižom cenom biti privlačan za kupce. Kalcijum kazeinat nije loš protein, ali nije potvrđeno da ima svojstva koja poseduje autentični micelarni kazein. Smatramo da je prilično nepošteno spakovati proizvod gde je glavna komponenta kalcijum kazeinat i onda ga reklamirati kao „protein za sporu absorpciju“, kao „noćni protein“ itd. Pa ipak,  mnoge firme to rade (čak i neke veoma poznate), i zato ako kupujete protein za sporiju absorbciju, obavezno pogledajte na etiketi koje su komponente unutra. Pri tom je korisno da znate da su američki proizvođači u obavezi da komponente listaju redom prema zastupljenosti komponenti u proizvodu. To znači da prva na listi treba da bude komponenta koje unutra najviše ima, zatim komponenta koja je druga po zastupljenosti, i tako redom. Zato kod proteina za optimalni efekat spore absorpcije, micelarni kazein mora da bude jedini ili makar prvi naveden u sastavu.

Zahvaljujoč sijejnemu sodelovanju Pedje Petrovića in gospoda Milana Ristića, urednika časopisa MAXX, vam posredujemo še en fenomenalen članek ravno iz tega časopisa, ki ga toplo priporaočam vsem, ker kot boste videli iz tega in tudi prejšnjih člankov, MAXX posreduje vrhunske, najbolj aktualne necenzurirane informacije iz sveta bodybuildinga, fitnessa in športnih priprav.

HITRO ali POČASI?
Kaj je bolje, kadar se gre o proteinih?
by Milan Ristić

V fitnesih, časopisih in na iternetnih forumih in straneh kroži neveretno veliko neznanja in zablod o treningu, prehrani in dodatkih. Kamorkoli se obrnemo, najdemo na »strokovnjake«, ki so uspeli prepričati sami sebe, da nekaj znajo, dejansko pa nimajo pojma o stvareh, o katerih govorijo.
Vse to še posebej velja, kadar je beseda o proteinih. Med tistimi, ki nas zasipajo z raznimi brezveznimi priporočili, so tisti, ki to delajo iz čistega neznanja, ampak tukaj so tudi proizvajalci proteinov, ki nas na vse načine poskušajo prepričati, da je ta ali oni protein najboljši ali boljši od tistega drugega itd. Nekaj je zagotovo – vnašati morate veliko proteinov, najmanj 2 grama na kg čiste telesne mase. Tako boste izgradili več mišic. Tudi če bi to moralo biti jasno in enostavno, ima vseeno veliko protislovja in zmede.
Največje število vprašanj, ki jih dobivamo od bralcev, se nanaša ravno na proteine, sploh v zadnjem času. To niti ne čudi, ko pa imamo pred očmi vse te razne med seboj primerjane teorije in priporočila. Namesto zgodb brez osnove, kako je en protein mnogo boljši od drugega, mi vam posredujemo naše objektivno videnje najnovejših ugotovitev o tem, kateri protein je koliko vreden. Pri tem se držimo izključno resnice in se ne ravnamo po nikakršnih komercialnih motivih. Mi ne prodajamo proteinov. Mi prodajamo mišično rast. Nimamo namere, da vam govorimo, da kupite to ali ono. V našem časopisu imate veliko reklam za proteine, pa izvolite izbrati. Naš posel je, da vam posredujemo znanje – prave, verodostojne in resnične informacije – tako, da boste vedno sami napravili svoj najboljši izbor.

RESNICA ENKRAT ZA VEDNO

Ko teče beseda o vnosu proteinov, obstajata dve ključni stvari: količina in vrsta. Naj vam kar takoj povemo: količina proteinov, ki jih vnosite, je bolj pomembna od vrste proteinov. Prav tako ste zagotovo velikokrat slišali ali prebrali, da je potrebno svoj dnevni vnos proteinov deliti na 5, 6 ali 7 manjših obrokov, vsake 2-3 ure. To je zaželjeno, ni pa obvezno. Vse dokler imate zdrav prebavni trakt in vnašate zadostno količino proteinov, vam ni treba biti obsedeni s tem, kako boste to količino razdelili tekom dneva.
Tema »kateri protein je najboljši« še naprej povzroča hudo debato. Amapak ne bi bilo treba, da je temu tako. Študirani športni nutricionisti se strinjajo, da so najkvalitetnejši in najučinkovitejši proteini za atlete pridobljeni iz mleka. Protein mleka je sestavljen iz 80% kazeina in 20% whey proteina.
Tudi če se največ govori o whey proteinu, obstajajo študije, ki so pokazale, da je lahko kazein superiornejši. V eni od takšnih študij je kazein pripomogel ljudem (ki so imeli višek telesne teže), da pridobijo čisto mišično maso in zmanjšajo maščobne nesnage. Prav tako so prvi meal replacement proizvodi (MRP), ki so v 90. letih prinesli revolucijo v bodybuildersko in športno prehrano, bazirali prav na kazeinu.

Tudi druga dela (med katerimi tudi študije, ki so jih v Franciji in Švici razvili dr. Yves Boirie in dr. Bernard Beaufrere s sodelavci) še naprej širijo horizontale našega znanja o proteinih. Proti koncu 90. let so pokazali, da se whey protein absorbira hitreje od kazeina. Pri men je koriščen micelarni kazein – posebna naravna forma kazeina, ki se proizvaja brez visoke temperature in kisline, kar mu omogoča, da zadrži svoje edinstvene in posebne lastnosti. Ena od teh lastnosti je to, da v želodcu formira gel in se potem zelo postopoma absorbira. Zahvaljujoč temu se dobiva stabilen in podaljšan priliv aminokislin v krvotok in mišice.
Ta študija je pozakala, da se whey protein absorbira znatno hitreje kot micelarni kazein, in daje hiter in velik priliv aminokislin v krvotok. Posledično se aminokisline iz whey proteina (posebno aminokislina leucin) porabljajo za energijo mnogo bolj, kot aminokisline iz enake količine micelarnega kazeina.
Poleg tega je dokazano, da ima kazein izražen anti-kazaboličen učinek in zmanjšuje razgradnjo, t.j. izgubo mišičnega tkiva.
Vse skupaj je ta študija pokazala, da bo pri mladih in zdravih osebah retencija (zadrževanje) in stopnja izkoriščanja aminokislin večja s »počasnimi« proteini, kot s »hitrimi« proteini. Ta kapitalna raziskava je ustvarilo teren za »boj proteinov« in za različne trditve, ki jih v zadnjih letih lahko vidite povsod po reklamah in besedilih v časopisu.

»HITRI« WHEY ali »POČASNI« KAZEIN

Ena študija, pa četudi kvalitetna, ne more dati odgovoa na celoten kompleks vprašanj o določeni temi. Inicialna študija dr. Boiriea je predstavljena kot »klasika«, ampak tudi ona ne more biti izjema tega pravila. V poskusu so uporabljene enake doze kazeina in whey proteina, sestava aminokislin in skupna vsebnost nitrogena pa nista bili enaki. Zato je izvršeno raziskovanje, v katerem so ti faktorji izenačeni, da bi se razjasnilo, ali je in v kakšni meri hitrost prebave pomembna za izgradnjo proteinov.
Na koncu koncev, naj pridemo do enostavnega vprašanja: kakšno vezo ima, če se whey absorbira zelo hitro? Recimo, da se poskušamo izogniti hitri absorpciji tako, da bomo vnašali 2,5g whey proteina vsakih 20 minut, tekom 4 ur. Ali bodo ti postopni majhni vnosi imeli isti efekt na trošenje in vgradnjo aminokislin, kot bi imel »počasni« protein? Po drugi strani pa predpostavimo, da imamo napitek sestavljen iz mešanice prostih (free-form) aminokislin enake sestave, kot v kazeinu; z obzirom na to, da se proste aminokisline absorbirajo izvzetno hitro, ali bo učinek takšnega napitna bolj podoben učinku hitro-absorbiranega whey proteina ali učinku micelarnega kazeina? Z drugimi besedami – ali je mogoče različna sestava aminokislin v kazeinu in whey proteinu odgovorna za razliko v delovanju teh dveh proteinov, ali temu botruje nekaj drugega?
Kot so raziskovalci tudi pričakovali, so rezultati jasno pokazali, da hitrost prebave in absorpcije (brez obzira na sestavo aminokislin v proteinu) definitivno vpliva na to, koliko proteinov bo vgrajenih v mišično tkivo, koliko pa jih bo oksidiranih (potrošenih) za energijo.
Nova serija raziskovanj se je začela tako, da je primerjan učinek 30 g micelarnega kazeina (»počasnega proteina) z učinkom 30 g mešanice prostih aminokislin (pri čemer je bila sestava aminokislin v mešanici enaka, kot v kazeinu). Kot se je tudi pričakovalo, se je mešanica hitrih aminokislih hitro absorbirala in dala povečanje proteinske sinteze (anabolizen) podobno, kot če se vzame »hitri« whey protein. Medtem ko povečana sinteza proteinov ni dovedla do poboljšane bilance leucina ali poboljšane vgradnje mišičnih proteinov. Namesto tega je znaten del aminokislin iz free-form mešanice oksidiran (porabljen za energijo), enako kot če se vzame whey protein. Dr. Boirie navaja, da je bila po tem »hitrem« obroku prostih aminokislin razgradnja »minljivo in umerjeno zavrta«, ampak da je anti-kazaboličen učinek bil veliko manjši, kot če se vzame »počasni« protein, t.j. kazein. (Kazein je dal zmanjšanje katabolizma za 30% tekom 7-urne periode.)

To dodatno potrjuje, da učinek nekega proteina za mišično rast ni odvisen toliko od sestave aminokislin v tem proteinu, ampak bolj od hitrosti prebave in absorpcije. Napitek iz prostih aminokislin iste sestave kot v kazeinu je deloval zelo podobno, kot zadostna do velika doza »hitrega« whey proteina.
V sledeči seriji eksperimentov so dr. Boirie in njegova ekipa razdelili napitek whey proteina na manjše porcije. Raziskovana je reakcija na en napitek s celimi 30 g whey proteina v primerjavi z vnosom iste te količine v več manjših porcijah (po okoli 3 g proteina v 30 ml vode), vsakih 20 minut tekom 4 ur.
Kot se je pričakovalo, je napitek s 30 g whey proteina hitro prebavljen in absorbiran, pri čemer je znatna količina aminokislin porabljena za energijo in ni bilo zmanjšanega katabolizma. Medtem ko so v drugem primeru (ko je bil vnos upočasnjen, ker je bil razporejen tekom več ur) nivoji aminokislin v krvi znatno porastli in ostali povečani tekom 4-5 ur, ampak ta porast ni bil niti blizu tako velik, kot pri 30 g whey proteina zaužitega naenkrat. In, kot da bi bilo, da je vnesen počasen protein kot naprimer kazein, razgradnja proteina v drugem primeru je zmanjšana in ni zabeleženega povečanja markerjev sinteze proteinov.
Raziskovalci so sklenili, da sta čas in nivo aminokislin v krvi dvojna ključa. Whey (hiter protein) je boljši neposredno po treningu, ko so mišice pripravljene, da »vsrkajo« vse, kar jim daste. V drugih primerih je micelarni kazein (počasnejši protein) boljši, ker je njegova vgradnja v mišično tkivo večja.

IN KAJ S TEM?

Zdaj sledi neizbežno vprašanje – kako se te informacije lahko izkoristi za izgradnjo večjih mišic? Očitno bi bilo idealno nabaviti obe vrsti proteinov (whey in kazein) in potem jemati whey po treningu, kazein pa tekom dneva in pred spanjem. Ampak to dejansko ni potrebno (čeprav bi vas firme, ki prodajajo proteine, hotele prepričati v to). Za razliko od »razvpitih« ameriških bodybuilderskih časopisov mi ne dovoljujemo, da proizvajalci, ki se pri nas reklamirajo, vplivajo na informacije, ki vam jih dajemo. Mi vam govorimo resnico, karkšna pač je – če je to komu všeč, ali ne. Zato ponavljamo tisto, kar smo na začetku rekli – pomembno je, da vnašate proteine in to veliko proteinov. Vrsta je manj pomembna – čeprav je zaželeno, da so to v čim večji meri proteini živalskega izvora, z vsemi esencialnimi aminokislinami. Preden se odločite in kupite nekaj, se oborožite z znanjem o tej vrsti proizvoda in dobro preučite adekvatne informacije. Vedno imejte pred očmi, kakšen izvor informacij je. Reklame in lepe obljube imajo za cilj, da vas nagovorijo, da nekaj kupite. To je seveda vsakomur jasno. Nič ni bolje niti z internetnimi stranmi – v glavnem so plačani s strani proizvajalcev dodatkov. Vedno imejte pred očmi, da ne obstaja niti eden »čudodelni« dodatek ali formula. V članku »Proteini – ali obstaja najboljši?« (Maxx 02) je dan pregled in primerjava proteinov, ki so najbolj zastopani v suplementih (dodatkih) – whey, kazein, total milk protein, izolat soje in beljak).
Kot smo že rekli, količina proteinov je pomembnejša od vrste. Naš odgovor na vprašane z začetka tega članka se glasi: za povečanje nitrogene bilance in za čim boljše izkoriščenje proteinov za izgradnjo čiste mišične maste je v največjem številu primerov boljša počasnejša in bolj postopka absorpcija. Hitra absorpcija je zaželena samo takoj po treningu. Ali to pomeni, da moramo kupiti dva proteina, da »hitrega« uporabljamo po treningu, »počasnega« pa med obroki in pred spanjem? To bi bilo idealno, ampak zares ni neizogibno.
Ker bo večina bralcev verjetno ostala zvesta whey proteinu, priporočamo, da postopajo na sledeč način:
Vzemite whey in ga uporabljajte kot tašnega po treningu, eventuelno skupaj z nekim hitrih OH (dekstroza, maltodextrin in podobno). V drugih primerih (tekom dneva in pred spanjem) vzemite poleg wheya nekaj, kar vam bo upočasnilo absorpcijo. Odličen bo katerikoli prehrambeni artikel, ki vsebuje druge proteine in zdrave maščobe – par kuhanih jajc, kozarec mleka ali jogurta, 1-2 žličke hladno cejanega olivnega ali lanenega olja – kot vidite, zelo enostavno! Tako bo vaš whey veliko bolje izkoriščen, imeli boste hitrejši napredek in hkrati boste za svoj denar dobili več. Bodite kreativni in pametni in ne poslušajte tako imenovanih »osebnih trenerjev« in prodajalcev v trgovinah, ki znajo samo povedati, da kupite whey protein. Ni tako enostavno.


Pomembno opozorilo: vse to, kar je rečeno, se nanaša na micelarni kazein, ki se proizvaja s posebnim hladnim postopkom, ki ohranja njegove naravne lastnosti. Na žalost je pravi micelarni kazein zelo drag, dražji od najkvalitetnejšega whey proteina. Zato proizvajalci proteinskih preparat najpogosteje vstavljajo kalcij kazeinat, ki je znatno cenejša komponenta in omogoče, da se pridobiva proizvod, ki bo s svojo nižjo ceno privlačen za kupce. Kalcij kazeinat ni slab protein, ampak nije potrjeno, da ima lastnosti, ki jih poseduje avtentičen micelarni kazein. Smatramo, je nepošteno spakirati proizvod, kjer je glavna komponenta kalcij kazeinat in ga potem reklamirati kot »protein za počasno absorpcijo«, kot »nočni protein«, itd. Ampak vseeno nekatere firme to delajo (tudi nekatere zelo znane), zato pa – če kupujete protein za počasnejšo absorpcijo, obvezno poglejte na etiketo, katere komponente so notri. Pri tem je koristno, da veste, da so ameriški proizvajalci v obvezi, da komponente naštejejo razvrščeno glede na zastopanost komponent v proizvodu. To pomeni, da je prve komponente na seznamu največ in tako dalje. Zato pri proteinih za optimalni efekt počasne absorpcije, micelarni kazein mora biti edini ali magari prvi v seznamu.

Dober članek! Hvala...
In seveda hvala za prevod 

ko si napisu d po treningu uzamemo whey z nečem k se tud hitr absorbira, med obroki pa z nečem k se počasnej,kaj pa za zajtrk

nameless je napisal/a: ko si napisu d po treningu uzamemo whey z nečem k se tud hitr absorbira, med obroki pa z nečem k se počasnej,kaj pa za zajtrk

kosmici bojo kar dobra izbira 

aha kul, se prav neki d se počas absorbira

Zanimiv članek...