Se še spomnite, da je ne dolgo nazaj veljalo pravilo: zvečer uživajte samo beljakovine (proteine) in »prste vstran od ogljikovih hidratov zvečer«. Še posebej je to prepričanje veljalo v primeru če želiš izgubiti maščobo.

Po tej teoriji bi se naj bi ogljikovi hidrati skladiščili v maščobo, če bi jih uživali pred spanjem.

Veljalo je in za nekatere še vedno velja prepričanje, da naj bodo obroki bogati z ogljikovimi hidrati v jutranjih urah oziroma za zajtrk, ker jih potrebujemo za energijo in jih bomo pokurili tekom dneva. Razbili bomo nekaj mitov zakaj je smiselno uživati ogljikove hidrate predvsem zvečer in kaj so prednosti tega.

Pa si oglejmo 4 glavne razloge…

1. Izboljšanje vašega spanca

Uživanje ogljikovih hidratov pred spanjem, vam bo pomagalo izboljšati vaš spanec. Zakaj? Ogljikovi hidrati znižujejo raven stresnega hormona kortizol. Povišan kortizol zvečer vpliva negativno na kvaliteto vašega spanca.

Kadar delate pozno v noč ali trenirate, lahko to povzroči dvig vašega kortizola in vas posledično naredi budne ter v pripravljenosti za opravila.

Vaše telo sledi vedno določenemu ritmu, prav tako se tudi nivo vaših hormonov v telesu čez cel dan spreminja. Kortizol je eden izmed takšnih hormonov. Kadar se zjutraj zbudite bo vaš kortizol povišan, tekom dneva se bo nivo kortizola zmanjšal, zvečer pa bi moral vaš kortizol biti naj nižji v dnevu, to vam bo omogočalo dober spanec.

Če boste jedli ogljikove hidrate zvečer, boste s tem povzročili dvig inzulina, ki ima ravno nasprotno funkcijo kot kortizol. Verjetno se spomnite situacije, ko ste močno v stresu in vas lahko pomiri samo nekaj sladkega. Ravno to je ta mehanizem, ki privede do tega, da želite zbiti kortizol, ki vam ga je povzročila stresna situacija.


Katere ogljikove hidrate je zaželeno uživati zvečer?

Izberite predvsem polnovredne, kompleksne in nepredelane ogljikove hidrate kot je rjavi riž, krompir, sladki krompir, prosena kaša, sadje in fižol.

Izogibajte se predelanim ogljikovim hidratom, kot so slaščice, piškoti, sladoled,…

2. Ogljikovi hidrati za boljše razpoloženje

Raziskovalci so že nekaj časa enotni, da lahko s hrano vplivamo na naše nevrotransmiterje v možganih, ki so ključni za naše razpoloženje. Eden ključnih hormonov, ki vpliva na naše razpoloženje je serotonin. Pravimo mu tudi hormon sreče in dobrega počutja.

Dvig serotonina ponoči posledično pomaga pri boljšemu spancu in relaksaciji telesa. Da bi lahko dvignili nivo serotonina je potrebno zvečer uživati ogljikove hidrate.

Kdaj uživati ogljikove hidrate je ključnega pomena in tudi odvisno od posameznika, spola, ciljev in drugih faktorjev. Zato je potrebno vsak primer obravnavati individualno.

V primeru, da zjutraj in čez dan povzročimo dvig serotonina pri večini ljudi povzroči občutek utrujenosti in umirjenosti telesa. Če k temu še dodamo čez dan visok vnos ogljikovih hidratov bo to povzročilo velik porast inzulina v krvi, s tem boste dosegli to, da se boste počutil lenobno in popolnoma brez motivacije.

Kako se rešiti teh težav? Zjutraj in tekom dneva uživajte hrano bogato z beljakovinami, zelenjavo in maščobami. Aminokisline v beljakovinah bodo povzročile dvig skupka nevronov, ki vas bo ohranjal budne in polne energije. V poznih popoldanskih in večernih urah začnite vnašati ogljikove hidrate, tako boste stimulirali izločanje serotonina in izboljšali relaksacijo telesa pred samim spancem.

3. Optimalno delovanje vašega metabolizma

Če bo metabolizem pospešen bo tudi naše telo delovalo bolj optimalno. Kaj pomeni optimalno delovanje metabolizma? Metabolizem deluje optimalno če naše telo uspešno kuri ogljikove hidrate in telesne maščobe kot vir energije.

Če se prehranjujete tako, da jeste zjutraj in čez dan pretežno živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate s tem povzročite kot že prej omenjeno porast inzulina in posledično dvig krvnega sladkorja. Zaradi takšnega načina prehranjevanja veliko ljudi razvije rezistenco na inzulin, ki zavira sposobnost kurjenja telesnih maščob. Rezultat tega je kopičenje telesne teže v obliki maščobnih zalog.

Kaj je rešitev? Vaš zajtrk naj vsebuje velik delež beljakovin v kombinaciji z zelenjavo in maščobami. Ogljikove hidrate uživajte v popoldanskih oziroma v večernih urah.

Tako bo vaše telo že čez cel dan bolje porabljalo telesno maščobo kot vir energije. Poleg tega boste imeli več energije in izboljšali senzitivnost na inzulin. Vaše telo bo bolje izkoristilo ogljikove hidrate kot vir energije ter jih ne bo skladiščilo v maščobne zaloge. Prav tako se bodo zaužiti ogljikovi hidrati skladiščili kot glikogen v mišicah in jetrih.


4. Več energije v jutranjih urah

Raziskave so pokazale, da osebe, ki so jedle za zajtrk večjo količino ogljikovih hidratov imele tekom dneva pomanjkanje volje, bile so brez energije oziroma so imele občutek utrujenosti. Rezultat tega so bile slabše kognitivne sposobnosti.

Osebe, ki so zaužile visoko beljakovinski zajtrk z manjšo vsebnostjo ogljikovih hidratov so imele posledično tudi boljše kognitivne sposobnosti.

Večina ljudi, ki uživa pretežno beljakovinske obroke za zajtrk in tekom dneva, ter uživajo večji delež ogljikovih hidratov zvečer poroča o pozitivnih učinkih, ki se kažejo v boljših kognitivnih sposobnostih ter več energije, ki jo imajo čez cel dan.

Tudi tisti, ki se poslužujete «low carb« prehranjevanja in imate težave s spanjem, je vnos ogljikovih hidratov pred spanjem optimalen, saj boste tako zapolnili glikogenske rezerve in izboljšali spanec ter regeneracijo.

Zakaj je smiselno vnašati ogljikove hidrate po aktivnosti?

Med aktivnostjo vaše telo porablja energijo iz glikogena, ki je shranjen v mišicah in jetrih. Kadar zaužijete ogljikove hidrate po aktivnosti in zvečer oziroma v popoldanskih urah, boste s tem zapolnili glikogenske rezerve. Tako bodo vaše glikogenske rezerve polne in boste imeli vedno dovolj energije na vašem naslednjem treningu.


Kako je z uživanjem ogljikovih hidratov tekom dneva

Koliko ogljikovih hidratov boste uživali tekom dneva je vse odvisno od posameznika, njegove aktivnosti ter počutja po zaužitju ogljikovih hidratov. Nasplošno velja, da so OH najboljše gorivo.

Ljudje, ki so veliko pod stresom naj ne uživajo pretežno ogljikovih hidratov tekom dneva. V takem primeru morate zjutraj in tekom dneva uživati predvsem hrano bogato z beljakovinami, zelenjavo z nizkim glikemičnim indeksom ter v obroke vključiti maščobe.

Kadar je vaš cilj izguba telesne maščobe, uživajte obroke pred treningom, ki so sestavljeni iz beljakovin, zelenjave in maščob.

Če ste športnik ali športnica, ki trenirate večkrat dnevno lahko vnesete bistveno več ogljikovih hidratov, kot nekdo, ki trenira samo 1x dnevno. Vsako telo se odziva drugače, zato je tukaj potrebno malenkost več eksperimentirati.


Zaključek

Ljudje smo si različni… imamo različne cilje in potrebe po ogljikovih hidratih. Veliko vlogo igra tudi spol, starost, stres, aktivnost in zgodovina našega prehranjevanja.

Univerzalnega recepta ni. Vsak posameznik mora pri sebi preizkusiti določene smernice in napotke, ki smo jih danes obdelali, da bo našel pravilno pot zase.


Viri:

Benon, D., Donohoe, R. The effects of nutrients on mood. Public Heath Nutrition.

Dietary regulation of glucose metabolism in metabolic syndrome. Current Vascular Pharmacology

Metabolic flexibility and insulin resistance. American journal of Physiological Endocrinology and Metabolism.

Spring, B., et. al. Effects of protein and carbohydrate meals on mood and performance



Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a

Že približno leto dni prakticiram to in lahko samo potrdim
Dopoldne in popoldne ful energije, ker takrat jem le B + M, zvečer pa dodam hidrate 5x tedensko (po treningu).
Prej pa sem hidrate jedla le zjutraj in za malico iz sadja, počutje ni bilo dobro, po napornem treningu zvečer, po katerem sem jedla le B in malo M pa je bil spanec zelo slab, ponoči sem se zbujala zaradi lakote. Zdaj spim k top

Super, da lahko tudi ti potrdiš iz prve roke o pozitivnih izkušnjah ki so navedene v članku.
Večina, ki praktirica takšen način prehranjevanja je poročala o pozitivnih učinkih glede energije tekom dneva in boljšem spancu ter regeneraciji.