Večina moških si želi pridobiti mišično maso in to na hiter in efektiven način. Da boste prišli do rezultatov hitreje in učinkoviteje vam bom danes predstavil metodo o kateri večina ne ve prav veliko.
Gre za metodo, ki večini ljudi ni poznana, vendar je zelo učinkovita kadar želite povečati mišično maso in hitro izboljšati vašo gibljivost.
Namen metode je, da s pomočjo obremenitve (prostih uteži ali naprave) držimo pozicijo določene vaje v najbolj raztegnjenem polžaju. To je tako imenovana ekscentrično-izometrična pozicija.
Razjasnitev osnovnih pojmov za boljše razumevanje:
• Koncentrična kontrakcija: nastane kadar je sila mišice večja od bremena (mišica se krči)
• Ekscentrična kontrakcija: nastane kadar je sila mišice manjša od bremena (mišica se razteza)
• Izometrična kontrakcija: nastane kadar je sila mišice enaka teži bremena (mišica ohranja svojo pozicijo)
Vajo izvedete tako, da držite pozicijo bremena v tako imenovani "stretch" poziciji. Stretch pozicija je tisti del kjer je mišica najbolj raztegnjena, glede na vašo gibljivost. Za doseganje želenega efekta morate to izvajati z nad obremenitvijo, kar pomeni da vajo izvajate s prostimi utežmi (ročke, drog), na trenažerju ali z lastno težo.
Držite pozicijo vaje v tako imenovani stretch poziciji. Pomembno je, da mišično skupino, ki je v stretch poziciji dodatno zavestno stisnete. S tem ustvarite izometrično kontrakcijo.
Opazili boste, da bo mišica vedno bolj napeta. Čez čas se bo zgodila ekscentrična kontrakcija, oziroma mišična skupina, ki ste jo obremenili bo prehajala v negativno stane. Mišica ne bo več zdržati sile obremenitve in bo popustila. Ob izvajanju temetode boste začutili peklenske bolečine v določeni mišični skupini, ki ste jo obremenili.
V The Nutrition članku si lahko preberete tudi Mite oglede pridobivanja mišične mase.
Stretching pod obremenitvijo pomaga pri boljši aktivaciji mTOR* (regulira sintezo beljakovin in rast celic).
*mTOR je visoko ohranjena protein-kinaza (je encim, ki pripenja fosfatno skupino na aminokislino serin, treonin ali tirozin, vgrajeno v protein) in se nahaja v dveh strukturno ter funkcionalno različnih proteinskih kompleksih: TOR kompleks-1 (TORC1) in TORC2
Prav tako bo stretching pod obremenitvijo, ki traja 45-75 sekund povzročil, da se zmanjša pretok krvi v mišico. Manj dovedenega kisika povzroči kopičenje laktata. Posledično se v mišici ustvari povečano sproščanje anabolnega hormona IGF-1 (Inzulinu podoben rastni faktor). Prav tako se poveča senzitivnost na receptorje IGF-1. Večje kot se bo sprostilo omenjenega hormona več mišične mase boste lahko pridobili.
Po izvajanju stretchinga z obremenitvijo bo prišlo do povečanega pretoka krvi v mišicah. Če je v vaši krvi dovolj ustreznih hranilnih snovi (aminokislin) boste s tem učinkoviteje oskrbovali mišice in pripomogli k boljši mišični rasti. Stretchingom z obremenitvijo ustvari idealno biokemično stanje in tako sprejme potrebna hranila za mišično rast.
• Kadar želite izvajati omenjeno metodo izberite pri vajah večinoma izolacijske vaje
Prsa
Hrbet
Biceps
Triceps
Sprednji del stegna
Zadnji del stegna
• Kadar želite izboljšati gibljivost in mobilnost telesa izberite vaje kot so:
Skleci
Dipsi
Izpadni korak na eni nogi
Vajo v celoti izvajajte časovno gledano 3-5 minut. Teh 3-5 minut razbijte na več serij, tako da izvajajte serije, ki trajajo 60-90 sekund. Breme določite tako, da lahko pozicijo držite vsaj 60 sekund.
Kot pri vsakem treningu je tudi tukaj zelo pomemben faktor progresivnost. To v praksi pomeni, da če boste lahko brez problema držali stretch pozicijo 90 sekund je čas, da uporabite večje breme.
Če je vaš cilj povečanje mišične mase, izvajajte stretching z obremenitvijo po vašem treningu z utežmi. Tako boste omogočili večji efekt kar se tiče vpliva na rastne faktorje znotraj mišice in izboljšali samo gibljivost mišic.
V primeru, da imate težave z gibljivostjo pri izvajanju vaj je zaželeno izvajati stretching z obremenitvijo že na začetku treninga. Večina ima težave pri počepu, ker ima težave z gibljivostjo fleksorjev kolka in zadnjega dela stegna. V tem primeru je zaželeno izvajati stretch pozicijo vaje izpadni korak na eni nogi.
Če vaša serija stretchinga z obremenitvijo traja 60 sekund, naj bo tudi vaš odmor 60 sekund preden začneta izvajati naslednjo serijo.
Pri stretchingu z obremenitvijo gre za strokovno in znanstveno podkrepljen pristop kako hitreje in učinkoviteje priti do želenih rezultatov pri pridobivanju mišične mase. Stretching z obremenitvijo aktivira mTOR in sproščanje zelo anabolnega hormona IGF-1 ter poveča pretok krvi v mišicah, ki jih oskrbuje s potrebnimi hranili.
Poleg omenjenega pristopa pa lahko s prehranskimi dodatki zelo dobro vplivamo na še boljši anabolni efekt in posledično na boljši prirastek mišične mase.
Po treningu moramo ustvariti čim boljše anabolno okolje. Za čim boljšo protein sintezo skrbi najbolj anabolna aminokislina, to je L-levcin. Zaradi tega je smiselno pred in po vadbi dodajati L-levcin. THE Nutriton je razvil zato prav posebne BCAA aminokisline kot so X3M BCAA, saj imajo razmerje 8:1:1 (L-levcin : L-isolevcin : L-valin) v prid L-levcinu.
Če želite maksimalno izkoristiti efekt vašega treninga priporočam, da uživate X3M BCAA 10g pred oziroma med treningom in 10g po treningu. Čez 15 minut spijte napitek iz kvalitetnih sirotkinih proteinov kot je THE Amino Whey ali All in 1 WHEY ali X3M Whey za tiste, ki ste občutljivi na laktozo. Tako boste zagotovili čim boljšo protein sintezo in regeneracijo po vašem treningu.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Lahko pa se odpravite do enega od THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec
