Oceni vsebino (0 ocen)

Število zvezdic:
Za ocenjevanje morate biti prijavljeni

Načrt treninga: Push / Pull / Legs

Ocena: / (0 ocen)

Trening je poleg prehrane odločilnega pomena, ko govorimo o razvoju mišične mase. V članku si lahko prebereš kako izgleda sistem treninga Push / Pull / Legs, da boš pa lahko takoj začel trenirati po tem sistemu pa smo dodali še primer treninga.

Načrt treninga Push / Pull / Legs

Opisan načrt treninga je za napredne fitneserje, ki si želijo pridobiti mišično maso. Cikel treningov se ponovi vsakih 5 dni.

Sistem treninga Push / Pull / Legs izhaja iz gibanj, ki jih izvajamo na določenem treningu.

Pri treningu Push (potisk) pridejo v poštev vse vaje, pri katerih se izvajajo potiski (potisk s prsi, potisk nad glavo, izteg v komolcu,…).

Pri treningu Pull (poteg) pridejo v poštev vse vaje kjer se izvajajo potegi (mrtvi dvig, vzgibi, veslanje, upogib v komolcu,…)

Pri treningu Legs (noge) pridejo pa v poštev vse vaje, kjer se vključujejo mišice nog. Takšne vaje bi bile (počep, potisk z nogami, mrtvi dvig z rahlo pokrčenimi koleni, upogib v kolenu, dvig na prste,…)


ŠTEVILO PONOVITEV

Poleg izbora vaj je potrebno biti pozoren tudi na število ponovitev pri določenih vajah.

Pri glavnih (več sklepnih) vajah bomo izvajali težke serije z večjimi bremeni do 5 ponovitev in 6 do 8 ponovitev.

Pri izolacijskih (eno sklepnih) vajah pa je potrebno izvajati 8 do 12 ponovitev.


ODMOR MED SERIJAMI

Pri vajah kjer izvedeš do 5 ponovitev imej med serijami 2 minuti odmora.

Pri vajah kjer izvedeš 6-8 ponovitev imej med serijami 90 sekund odmora.

Pri vajah kjer izvedeš 8-12 ponovitev imej med serijami 60 sekund odmora


FREKVENCA TRENINGOV

Posamezniki, ki imajo slabše regeneracijske sposobnosti in sodijo med tako imenovane »hard gainerje« (posamezniki, ki težje pridobiva mišično maso) se priporoča izvajanje treningov 3x na teden. Ostali dnevi v tednu naj bodo namenjeni počitku oziroma regeneraciji.

Vsi ostali, ki imate dobre regeneracijske sposobnosti in niste »hard gainerji« pa si oglejte 5 tedensko tabelo z razporeditvijo treningov.

Po 5. tednih treninga, je potrebno narediti tako imenovani »deload« teden, kar pomeni da boste v tem tednu trenirali z 60% delovnega bremena. Gre za tako imenovani regeneracijski teden, s tem boste odpočili vaše telo in ga pripravili na nov načrt treninga.


TRENING PUSH (POTISK)


TRENING PULL (POTEG)


TRENING LEGS (NOGE)

Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.

(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)

E-VODIč ZA SIX PACK TREBUšNE

*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov


REGENERACIJA

Brez ustreznih hranil tudi ni regeneracije in posledično tudi ni napredka v mišični masi. Zato priporočamo kombinacijo treh nepogrešljivih dodatkov za mišično maso.

1. All in 1 GAINER – beljakovinsko hidratna mešanica v optimalnem razmerju, ki ima dodano matriko za pridobivanje mišične mase, ki vsebuje kreatin, beta-alanin, BCAA, glutamin in arginin. Priporočamo kot napitek po treningu 3-5 meric zmešanih z vodo.

2. THE Beast – »pre-workout booster« ki ti bo omogočil še boljši trening, mišično napumpanost, prirastek mišične mase in moči. Priporočamo 2 merici 20 minut pred treningom.

3. X3M BCAA – BCAA aminokisline z razmerjem 8:1:1 s poudarkom na najbolj anabolni aminokislini L-levcin. Priporočamo 4 merice kot napitek med treningom.


Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite do enega od 12 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.

Bodi najboljŠi, Be THE Best

Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a

Priporočeni izdelki

All in 1 GAINER (4500g + 500g FREE) (5000 g) Gainer za hitro povečanje mišične mase z BCAA, glutaminom, argininom, kreatinom. Redna cena: 64,27€ Klubska cena: 44,99€
THE Beast (300 g) Ultra koncentriran pre-workout booster z izjemno močnim delovanjem. Poveča pretok krvi, izboljša ožiljenost in mišični "pump". Redna cena: 38,50€ Klubska cena: 26,95€
X3M BCAA (500 g) X3M BCAA je najnovejša formula z razmerjem razvejanih aminokislin 8 : 1 : 1, s posebnim poudarkom na najpomembnejšo: levcin. Redna cena: 41,41€ Klubska cena: 28,99€

V branje priporočamo še

Blog Mišična Masa: 3 metode, ki jih še nisi poizkusil Se ti je napredek pri pridobivanju mišične mase zaustavil? Ne skrbi. Zgodi se vsakomur. Naš potencial za velikost mišic ni neskončen. V največji meri je določen z našo genetiko.
Recepti Kraljevo kosilo Odličen recept za nedeljsko kosilo s pečenim krompirjem in sirom Mozzarella na malo zanimivejši način.
Uspehi članov Pot do zmage - Mitja Petan Ob poslušanju anekdot iz mojega otroštva lahko potegnem vzporednico - že kot otrok sem bil trmast, odločen in samosvoj. Ko sem se za nekaj odločil ali si zadal kakšen cilj, sem pri tem vztrajal, dokler mi ni uspelo.
Copyright 2010-2017 THE Nutrition | Pogoji poslovanja