Za BCAA je dandanes slišal že praktično vsak, še posebej pa tisti, ki se ukvarjamo s fitnesom. Fitnes se ukvarja z izgubo maščob in pridobivanjem kvalitetne mišične mase - in BCAA tu igra ključno vlogo.
Vse beljakovine so sestavljene iz aminokislin (AK). Ko AK povežemo v različne verige in strukture, dobimo proteine oz. beljakovine. AK delimo na 9 esencialnih, 4 pogojno esencialne- esencialne samo pod določenimi pogoji (npr. L-Glutamin zdravniki že nekaj časa predpisujejo bolnikom, ki okrevajo od poškodb, ožganin, raka.. saj takrat telo potrebuje toliko glutamina, da ga samo ne zmore proizvesti dovolj) in 9 neesencialnih.
Esencialne aminkoisline
Neesencialne AK telo lahko tvori iz drugih AK, esencialnih AK pa ne more, zato moramo slednje nujno vnesti s prehrano. BCAA-s (ang. Branched Chain Amino Acid-s) so 3 najpomembnejše esencialne aminoksline: levcin, valin in izolevcin. Ime so dobile zaradi svoje razvejane strukture. Predstavljajo kar 40% dnevne porabe vseh devetih esencialnih AK skupaj, kar jasno ponazarja njihov pomen za telo. Največ raziskav je bilo narejenih na levcinu in ta naj bi od vseh treh BCAA imel najbolj pomembne pozitivne učinke (več o tem spodaj).
BCAA predstavljajo kar 35% celotne mišične mase. So ključne AK za proizvodnjo energije in stimulacijo rasti v mišici. Iz tega je razvidno, kdaj jih najbolj potrebujemo: pred/ med/ po treningu.
Poglejmo si 5 razlogov, zakaj bi moral BCAA uživati vsakdo, ki je na dieti in želi zmanjšati odstotek odvečne maščobe!
Študija iz Amerike na 4500 osebah je ugotovila, da so tisti z višjim dnevnim vnosom BCAA imeli v povprečju manj telesne maščobe. Raziskovalci so napisali, da imajo »edinstvene učinke na zmanjševanje debelosti«.
To so pripisali predvsem Levcinu, ki poveča porabo energije in neposredno vpliva na kurjenje maščob. Vendar je učinkovit le v kombinaciji z ostalima dvema, torej valinom in izolevcinom, ki igrata pomembno vlogo. (npr. Izolevcin vpliva na stabilizacijo sladkorja v krvi). Zato so morda še bolj učinkovite BCAA, kjer je delež levcina višji.
Pod črto: Z vadbo, pred/ med / po kateri užijemo BCAA, mobiliziramo in pokurimo več maščob.
Tukaj se BCAA res izkažejo, saj delujejo preko 3 mehanizmov:
- Mišice jih lahko uporabijo neposredno kot vir energije
- Preprečujejo utrujenost centralnega živčnega sistema, ker preprečujejo absorpcijo triptofana v možganih. Iz triptofana namreč v možganih nastane serotonin, ki povzroča utrujenost. Znanstveniki so prepričani, da so prav omejitve v možganih- ne v mišicah- tiste, zaradi katerih imamo občutek, da ne zmoremo več.
- povečujejo porabo maščob za energijo. S tem omogočijo telesu več energije in hkrati kurijo več maščob.
Pod črto: Dlje kot smo sposobni premagovati napor (trenirati), bolj bomo pospešili metabolizem in več kalorij bomo porabili.
Znanstveniki so delali raziskave o vplivu BCAA na regeneracijo po treningu in preprečevanje t.i. »Muskelfibra«. Sicer niso preprečile DOMS (do danes še ni 100% načina, kako bi to na zdrav način dosegli), vendar so ga merljivo zmanjšale. Celo pri netreniranih osebah, kjer so te bolečine običajno precej hujše.
Pod črto: Hitreje se bomo regenerirali po treningu, hitreje bomo sposobni zopet trenirati. Več kvalitenith treningov smo sposobni opraviti, večji bo pospešek za metabolizem in večji napredek pri hujšanju in pridobivanju mišične mase.
Kljub temu, da je učinkovitost BCAA potrdilo že veliko raziskav, je potrebno poudariti, da je najpomembnejši dejavnik, ali bo posameznik pridobival na moči in mišični masi, še vedno skupni dnevni vnos beljakovin! (*Preberi povzetek članka iz PubMed: Kakšen je optimalen vnos beljakovin za mišično rast?)
Vendar pa igrajo BCAA v procesu pridobivanja mišične mase in moči pomembno vlogo.
Zato, da mišične celice sploh lahko rastejo in se množijo mora priti do translacije proteinov v celici. Translacijo in s tem proces mišične rasti se aktivira preko signala mTORC1. Ta signal aktivirajo: vadba z utežmi, inzulin, BCAA (predvsem levcin) in rastni faktorji (npr. rastni hormon GH, testosteron )
Najboljše za rast mišic je, da se hkrati uporabi vse vzvode:
- Intenziven strukturiran trening z utežmi (izdelane programe treninga od začetnika, preko naprednejšega do izkušenega najdeš v revijah Zima, Pomlad, Poletje, Jesen)
- Inzulin (se ga stimulira z vnosom hitrih OH pred/ med/ po treningu)
- stimulacija GH (obstajajo naravni izvlečki, ki vplivajo na dvig GH, npr. X3M GH Boost- uporabo dopinga odsvetujemo)
- stimulacija Testosterona (obstajajo naravni izvlečki, ki vplivajo na dvig GH, npr. X3M Terminator- uporabo dopinga odsvetujemo)
- uporaba BCAA (ker je tukaj ključnega pomena levcin, obstajajo tudi takšne obogatene z levcinom, npr. X3M BCAA, ki vsebujejo kar 4krat več levcina kot navadne BCAA)
Na dieti je potrebno biti z OH previden, zato ni najbolj pametno uživati velikih količin OH. Zato pa lahko damo poudarek na ostale naštete vzvode.
Pod črto: Mišice kurijo našo odvečno maščobo 24 ur, 365 dni na leto. Tudi ko sedimo na kavču ali spimo. Več imamo mišic, lažje in hitreje bomo shujšali! Zato je tudi za ženske najboljši način za hujšanje reden trening z utežmi.
Znanstveniki so v eni od študij naredili zanimiv eksperiment. Naredili so t.i. loading obdobje. To pomeni, da so 3 tedne jemali BCAA po 6 - 9g dnevno, čemur je sledil 1 teden visoko intenzivnega treninga.
Placebo skupina je imela na koncu napornega tedna nižji testosteron, višji kortizol in slabše razmerje kortizol : testosteron v krvi od skupine, ki je prej 3 tedne jemala BCAA.
Visok kortizol in nizek testosteron je najslabše, kar se nam lahko zgodi! Takrat telo neha kuriti maščobe in začne kuriti težko prigarane mišice. To ne pomeni le, da v tistem trenutku nehamo izgubljati odvečno maščobo, ampak zaradi izgube mišične mase znižamo naš bazalni metabolizem (BMR). S tem na dolgi rok poslabšamo naš potencial izgubljanja maščobe. Za vas smo pripravili kalkulator kalorij za izračun dnevne porabe kalorij.
To je značilnost hitrih diet in tudi glavni vzrok, da se le-te naenkrat ustavijo in ne glede na to, kaj počnemo, ni več napredka. In kmalu potem sledi vsem dobro poznani jo-jo efekt.
(*Več o tem, kako deluje naš BMR, zakaj je prav BMR ključ do dolgoročno uspešnega hujšanja in kako lahko naš BMR uspešno povišamo, si preberi v blogu: Želiš shujšati? Jej več!)
Pod črto: Hormonska slika določa, ali bomo pridobivali mišice in izgubljali maščobo ali obratno. Hormone lahko učinkovito reguliramo s pravilno prehrano in treningom. Pravilno izbrani dodatki lahko pomagajo.
Poleg vpliva na hujšanje, pa imajo tudi druge pozitivne lastnosti:
- Vplivajo na povečanje moči.
Raziskave so pokazale, da so športniki, ki so uživali več hranil bogatih z BCAA po 10 tednih treninga napredovali 28% več pri glavnih dvigih v primerjavi s placebo skupino
- Izboljšajo inzulinsko občutljivost in zmanjšajo tveganje za nastanek diabetesa
Izolevcin sam po sebi pozitivno vpliva na inzulinsko občutljivost, še bolje pa deluje v kombinaciji z levcinom in valinom.
*OPOZORILO: So inzulinogene, kar pomeni, da vplivajo na dvig inzulina. To je pri zdravih ljudeh okrog treninga izredno pozitivno, saj se tako ustvarja anabolno stanje v mišicah in se preprečuje katabolizem. Še posebej na dieti, ko je verjetnost katabolizma visoka.
To pa ne velja za paciente, ki diabetes že imajo. Diabetiki morajo imeti strikten režim prehrane, pri katerem je potrebno na inzulin posebej paziti.
- uporabljajo se v zdravilne namene in naj bi pozitivno vplivale na podaljšano življenjsko dobo
V medicini jih uporabljajo za zdravljenje bolezni jeter, za preprečevanje izgube mišične mase, proti bolezenskem ali starostnemi hiranju in za zmanjševanje tveganja za nastanek nekaterih vrst raka.
Ker vplivajo na nastanek novih mitohondrijev (proizvajalci energije v celici), imajo pozitiven vpliv na podaljšanje življenjske dobe.
Največje količine BCAA vsebujejo piščanec, govedina, losos, jajca in whey proteini.
Lahko pa jih dodajamo tudi v prosti obliki kot prah ali tablete.
V prosti obliki imajo eno prednost, ki je nimajo nobene druge AK:
1. Ne gredo skozi proces prebave, kot vsa ostala hranila, temveč zaobidejo želodec in jetra in se absorbirajo neposredno v krvni obtok. Na ta način so v trenutku na voljo mišicam, ko jih te najbolj potrebujejo.
2. Nimajo nobenih dodatnih kalorij, samo 4kcal/ 1g čistih AK. To je zelo pomembno predvsem na dieti, kjer moramo paziti na vnos kalorij.
Kot vidimo, so BCAA precej več kot samo sredstvo za preprečevanje katabolizma. Njihova vrednost in pomembnost se v času diete izjemno poveča. V času hujšanja jih po pomembnosti lahko uvrstimo ob bok vitaminom in mineralom, whey proteinom, omega 3 maščobam in kvalitetnemu fatburnerju.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS
