Oceni vsebino (0 ocen)

Število zvezdic:
Za ocenjevanje morate biti prijavljeni

Trening in jedilnik za pridobivanje mišične mase

Ocena: / (0 ocen)

Zimski meseci so idealni za pridobivanje mišične mase. Zato smo zate pripravili jedilnik in trening za pridobivanje kvalitetne mišične mase. Uspeh zagotovljen!

Pridobivanje mišične mase ne zajema samo trening ampak celosten pristop. Če želiš pridobiti mišično maso morajo biti izpolnjeni 3 pogoji:

- trening s poudarkom na volumnu

- dovolj kvalitetnih hranil v pravilnem razmerju

- dovolj počitka

Zato smo zate pripravili načrt, ki zajema prav vse to našteto.


Jedilnik za pridobivanje mišične mase

Če želiš pridobiti mišično maso moraš kot posameznik ustvariti dnevni kalorični presežek. To pomeni, pojesti moraš več kot porabiš. Poleg kaloričnega prsežka pa more tvoje telo dobiti dovolj beljakovin, ogljikovih hiratov in tudi maščob v pravilnem razmerju.

NASVET:

Jedilnik je zasnovan za povprečnega moškega, ki si želi pridobiti mišično maso. Če si višji od 190 cm ali če spadaš med tiste posameznike (hardgainer), ki težje pridobivajo na teži moraš kalorični vnos v jedilniku povečati za dodatnih 20-25%.


Zajtrk

THE Omega 3 - izboljšujejo razmerje med dobrim in slabim holesterolom

THE Vitamin Strong - vitamini in minerali za športnike in aktivne. Izboljšujejo delovanje imunskega sistema in absorpcijo hranil.


THE Amino Whey - sirotkine beljakovine z visoko biološko vrednostjo za boljšo regeneracijo in pridobivanje mišične mase 


Malica


Kosilo


Malica


Dodatki pred/med treningom

THE Beast 2.0 - "pre-workout booster" za več energije na treningu, boljši mišični "pump" in prirastek mišične mase


X3M BCAA - proste aminokisline, ki vzpodbujajo sintezo beljakovin in omogočajo pridobivanje mišične mase


Takoj po treningu

All in 1 GAINER - regeneracijski napitek za po treningu, ki vsebuje kombinacijo beljakovin in ogljikovih hidratov. Izdelku je dodana napredna matrika za pridobivanje mišične mase (kreatin, BCAA, glutamin, beta-alanin, arginin).


Večerja

Dnevni kalorični vnos in razmerje hranil

-----------------------------


Trening za pridobivanje mišične mase


ZAPOREDJE TRENINGOV

#1 dan: PRSA + HRBET

#2 dan: PROSTO

#3 dan: NOGE + MEČA

#4 dan: BICEPS + TRICEPS + RAMENA

#5 dan: PROSTO

#6 dan: začneš z #1 dan in ponoviš zaporedje


I. STOPNJA TRENINGOV

Navodila:

- Ogrevanje 10 minut na kolesu ali tekalni stezi

- Pred začetkom vsake delovne serije nareditš 2 ogrevalni seriji z manjšim bremenom

- Odmor med serijami je 60 sekund (priporočam uporabo štoparice)

- Tempo izvajanja glavnih (več sklepnih) vaj: 4-0-2-0 (4 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

- Tempo izvajanja izolacijskih (eno sklepnih) vaj: 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)


Kako določiti breme pri glavnih vajah

Naredi 20 ponovitev določene vaje do odpovedi. To breme boš uporabili kot delovno breme pri vajah 10x10.


1. do 6. teden

PRSA + HRBET

Poševni potisk s prsi ročke 10x10


Metuljček na škripcu 3x10


Veslanje v predklonu 10x10


Vzgibi (široki nadprijem) 3x10


PROSTO


NOGE + MEČA

Potisk z nogami (stopala ravno) 10x10


Izteg v kolenu 3x10


Upogib v kolenu leže 3x10


Dvig na prste stoje 5x10


BICEPS + TRICEPS + RAMENA

Upogib v komolcu stoje z drogom 4x10


Potisk iz čela 4x10


Upogib v komolcu leže na 45° klopi 4x10


Izteg v komolcu na škripcu z drogom 4x10


Odmik ročk stoje 4x10


Odmik ročk v predklonu 4x10


PROSTO

-----------------------------------------


Po obdobju 6. tednov sledi REGENERACIJSKI TRENING »deload«

Trajanje: 2 tedna

Takšen »regenearcijski trening« bi izgledal takole:

• 10-12 serij za večje mišične skupine (prsa, hrbet, noge)

• 8-10 serije za manjše mišične skupine (roke, ramena, meča)

• vajo izvedeš z 6-8 ponovitvami

• razporeditev po dnevih naj ostane takšno, kot je navedeno zgoraj


-----------------------------------------


9. do 14. teden

II. STOPNJA TRENINGOV

Navodila:

- Ogrevanje 10 minut na kolesu ali tekalni stezi

- Pred začetkom vsake delovne serije narediš 2 ogrevalni seriji z manjšim bremenom

- Odmor med serijami je 60 sekund (priporočam uporabo štoparice)

- Tempo izvajanja glavnih (več sklepnih) vaj: 4-0-2-0 (4 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)

- Tempo izvajanja izolacijskih (eno sklepnih) vaj: 3-0-2-0 (3 sek. spust, 0 sek. odmora, 2 sek. dvig, 0 sek. odmora)


Kako določiti breme za glavne vaje

Potrebno je opraviti testiranje. Narediš 12 ponovitev določene vaje do odpovedi. To breme boš uporabili kot delovno breme pri vajah 10x6.


PRSA + HRBET

Potisk s prsi leže 10x6


Metuljček na 45° klopi 4x10


Vzgibi (široki nadprijem) 10x6


Veslanje sede na škripcu 4x10


PROSTO


NOGE + MEČA

Prosti počep (stopala v širini bokov navzven) 10x6


Potisk z nogami (stopala ravno) 3x10


Izteg v kolenu 4x10


Upogib v kolenu leže 4x10


Dvig na prste stoje 5x10


ROKE + RAMENA

Upogib v komolcu leže na 45° klopi 5x6


Upogib v komolcu stoje z drogom 4x10


Izteg v komolcu z drogom 5x6


Potisk iz čela 4x10


Odmik ročk stoje 4x10


Potisk nad glavo stoje 4x6


Odmik ročk v predklonu 4x10


PROSTO


Želim ti veliko discipline pri prehrani in intenziven trening! :)


Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v THE Nutrition spletni trgovini.

Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Froumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".

Lahko pa se odpravite do enega od 10 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.

Bodi najboljŠi, Be THE Best

Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a

Priporočeni izdelki

THE Vitamin Strong (120 tab.) Močnejša kombinacija vitaminov in mineralov za tiste, ki trenirajo redno več ur tedensko. Redna cena: 27,95€ Klubska cena: 19,57€
X3M BCAA (500 g) X3M BCAA je najnovejša formula z razmerjem razvejanih aminokislin 8 : 1 : 1, s posebnim poudarkom na najpomembnejšo: levcin. Redna cena: 37,13€ Klubska cena: 25,99€
All in 1 GAINER (4500g + 500g FREE) Gainer za hitro povečanje mišične mase z BCAA, glutaminom, argininom, kreatinom. Redna cena: 64,27€ Klubska cena: 44,99€

V branje priporočamo še

Članek Vnos ogljikovih hidratov… Dandanes je vse polno mitov in zablod o virih kvalitetne hrane, času vnašanja itd. Ta članek temelji na znanstvenih dokazih in osebnih izkušnjah profesionalnih bodibilderjev, trenerjev in nutricionistov in bo osvetlil osnovne smernice vnosa ogljikovih hidratov (OH) za mišično rast, izgubo maščobe, energijsko ravnovesje in dobro počutje.
Recepti Pusta govedina z brokolijem in rižem Meso je del uravnotežene prehrane, saj je vir beljakovin in nam pomaga ohranjati vitkost. The Nutrition vam tokrat predstavlja način, kako popestriti govedino za odlično kosilo.
Uspehi članov Preobrazba Saida Miskič Moja športna pot se je začela pri 14. letih. S prijatelji smo se odločili, da bomo začeli trenirati z lastno težo, na »štangah«. Ko sem začel, sem pri 160 cm imel zgolj 50-51kg. Od 14. leta pa sem do danes pridobil približno 28 kg čiste mišične mase.