V prvem delu tega bloga "Želiš shujšati? Jej več!" smo predstavili dva primera, ki na prvi pogled postavljata paradigmo energijske bilance na laž oz. vsaj na trhle noge. Napisali pa smo tudi, da princip energijske bilance drži. Sedaj bomo to argumentirali.
Preberi še druga dva dela iz te serije blogov o hujašnju s tem, da jemo več:
V telesu 70kg težkega posameznika je približno 100 trilijonov (10 na 12. potenco) celic, ki v vsakem trenutku porabljajo in tvorijo ATP, osnovno molekulo energije v telesu. O delovanju ATP in kako lahko njegovo zalogo povečamo, smo opisali v članku Najboljša dodatka za povečanje moči in mišične mase.
Vsoto vseh metabolnih reakcij lahko razdelimo na 5 komponent:
1. Bazalni metabolizem (BMR)
2. Metabolizem v mirovanju (RMR)
3. Termični učinek hrane (TEF)
4. Načrtna vadba (trening)
5. Nenačrtna aktivnost (NEAT)
Ker je pomembno, da razumemo, kako telo porablja našo energijo, si bomo vsako od zgornjih komponent pobližje ogledali.
Bazalni metabolizem je minimalna količina energije, ki jo potrebujemo za vzdrževanje tistih osnovnih procesov v telesu, ki nas ohranjajo pri golem življenju. Brez gibanja in brez prebavnih aktivnosti. Zato se lahko posameznikov BMR izmeri samo potem, ko se več ur ni premikal in 12 ur ni zaužil nobene hrane.
Takrat se izmeri količina vdihanega kisika/ minuto. Količina vdihanega kisika je tesno povezana s proizvodnjo energije (tukaj je pomembno razumevanje oksidativnih energijskih procesov, v katere se v tem blogu ne bomo spuščali), zato lahko iz vdihanega kisika v izoliranih pogojih dokaj natančno določimo BMR.
Študije so ugotovile, da BMR pri povprečnemu človeku pomeni kar 70% celotne dnevne porabe kalorij! Samo, da preživimo!
*Logika narekuje, da je za hujšanje na dolgi rok najbolj učinkovito povečati BMR, saj le-ta efektivno prispeva največ k skupni porabi kalorij. Precej več kot trening! Kako dolgoročno povečamo BMR, bomo razložili v Želiš shujšati? Jej več! (3. del) .
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
RMR je pravzaprav enak BMR. Je bolj praktičen za meritve, saj ne zahteva 12-urnega posta in daljšega mirovanja. Tudi tukaj se meri koliko kisika posameznik vdiha v minuti in se iz tega izračuna porabo kalorij. Ker na meritve RMR vpliva gibanje, vnesena hrana v prebavilih in dejavniki iz okolja, je ta po pravilu 10% višji od bazalnega metabolizma BMR. Za izračun dnevne porabe kalorij pa lahko uporabimo praktičen kalkulator kalorij.
Prebava, absorpcija in asimilacija (uporaba) zaužitih nutrientov je aktiven proces, ki sam po sebi terja energijo. Tako je, da hrano presnovimo in spravimo v za telo uporabno obliko, potrebujemo energijo. To imenujemo termični učinek hrane.
Nekaj časa so nekateri samooklicani prehranski guruji trdili, da obstajajo živila s t.i. negativnimi kalorijami. Sklicevali so se prav na omenjeni termični učinek hrane. Preden se prehitro veselite- to je mit! Vsako živilo zagotovi po presnovi več energije, kot jo je telo potrebovalo, da je to živilo presnovilo.
Kar prelepo bi bilo, da bi lahko po slastnem sladoledu pojedel še 1kg omenjenega živila, ki bi potem pokurilo kalorije iz sladoleda. Diete bi bile nekaj strašno zabavnega.
Najvišji termični učinek hrane imajo beljakovine. To enostavno pomeni, da pri presnovi beljakovin telo porabi več energije, kot pri presnovi maščob (najmanjši termični učinek) in OH.
To je še en razlog, zakaj je dobro na dieti jesti večjo količino beljakovin. (*koliko beljakovin naj uživajo aktivni posamezniki si preberi v blogu: Ali povečan vnos beljakovin koristi?)
To je najbolj variabilna komponenta, saj obstajajo velike razlike med aktivno in sedečo populacijo. Pri aktivni populaciji lahko ta del porabe kalorij predstavlja tudi do 35%, medtem ko pri sedeči populaciji predstavlja samo približno 10%. Zdaj je jasno, zakaj fizično aktivni ljudje lažje shujšajo.
Tukaj bi izpostavili še en fiziološki pojav, ki je posledica vadbe. Vsem je znano, da med samo vadbo porabljamo več kalorij, kot v mirovanju.
Manj znano pa je, da tudi po vadbi naš metabolizem ostane še več ur dvignjen nad normalno stopnjo in porablja več kalorij. Ta učinek vadbe imenujemo EPOC (Excess Post- Exercise Oxygen Consumption).
*POZOR: Učinek EPOC se zgodi samo po intenzivni vadbi, po aerobni vadbi je EPOC zanemarljiv!
To je samo eden od razlogov, zakaj je intenzivna vadba boljša za hujšanje od aerobne vzdržljivostne vadbe. Iz tega razloga so se razvili HIIT (High Intensity Interval Training) principi treninga.
HIIT treningi veljajo za najbolj učinkovit način vadbe za hujšanje in kurjenje odvečne telesne maščobe. Imajo še dodatno prednost: trajajo samo 20 minut ali manj!
Popularne vadbe, kot je Insanity ali Focus T25 so tako učinkovite prav zaradi učinka EPOC. So bolj »modna oz. fancy« oblika HIIT vadbe. Imajo priložene DVD-je in so strukturirano sestavljene. Njihova prednost je tudi v tem, da mora človek zanje nekaj plačati- marsikomu je to potrebna spodbuda, da ostane discipliniran. Princip: »Če sem že plačal, bom tudi izkoristil.«
Kdor ne potrebuje take motivacije, ne rabi DVD-ja in ostalih kozmetičnih okraskov, bo v tem blogu našel HIIT Programe za Začetnike in Napredne. So prav tako učinkoviti in so brezplačni.
NEAT pomeni Non-Exercise Activity Thermogenesis, torej gibanje, ki ni namenjeno izvajanju športne aktivnosti. Sem sodi hoja po stopnicah, nošenje vrečk iz trgovine, stanje v vrsti, kuhanje, pospravljanje… Čeprav ta komponenta v povprečju prispeva najmanj k celotni porabi kalorij, so raziskave pokazale, da ima lahko relativno velik vpliv na hujšanje. Predvsem pri sedeči populaciji.
Sedaj, ko razumemo, na kakšen način telo porablja kalorije, lahko razvijemo strategijo, kako povečati skupni metabolizem in pokuriti več kalorij.
V Želiš shujšati? Jej več! (3. del) bomo predstavili 4 nasvete za kratko in dolgoročno povišanje metabolizma. Ti nasveti so osnova. Kdor bo upošteval samo te nasvete in nič drugega, bo imel dober rezultat. Brez njih pa bo žrtev hitrih diet, jo - jo efekta in bo na dolgi rok neuspešen.
Poglej si, kako pa je uspelo enemu od naših članov.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS
Preberi tudi:
Želiš shujšati? Jej več! (1. del)
Želiš shujšati? Jej več! (3. del)
