Se ti je napredek pri pridobivanju mišične mase zaustavil? Ne skrbi. Zgodi se vsakomur. Naš potencial za velikost mišic ni neskončen. V največji meri je določen z našo genetiko.
Dejstvo je, da le redko kdo do konca izkoristi svoj genetski potencial. Vsak posameznik pride enkrat do nekega nivoja, ko so napredki v pridobivanju mišic samo še zelo majhni, ali pa jih sploh ni. Tej stopnji se reče plato (ang: plateau).
Nekateri potem iz dneva v dan, iz tedna v teden, hodijo na fitnes, počnejo iste vaje, na isti način, z istimi serijami in ponovitvami. Potem postanejo že inventar v fitnesu in predmet debate med vrstniki: »Stari, spet je bil tist tip na fitnesu. Že 2 let čist isti, pa se kr še neki matra..«
Za tiste imam citat enega relativno poznanega fizika in Nobelovega nagrajenca, Alberta: »Definicija norosti je, da vedno znova počnemo eno in isto stvar in pričakujemo drugačne rezultate«.
REŠITEV? Nekaj je treba spremeniti!
Tukaj bomo navedli 3 zelo učinkovite metode, ki bodo šokirale mišico in jo prisilile v pospešeno rast.
Ponavadi je kadenca pri večini ponovitev »1 0 1 2« To pomeni: 1 sekundo spuščamo, v spodnjem položaju takojšna sprememba smeri (ni pavze), 1 sekundo za povratek v izhodiščni položaj, 2 sekundi pavze v izhodiščnem položaju.
Poskusi namesto tega kadenco »3 1 1 0«. Spuščamo zelo počasi (3 sekunde), v spodnji točki zadržimo 1 sekundo, 1 sekundo za povratek v izhodiščni položaj in potem brez pavze v izhodiščnem položaju začnemo naslednjo ponovitev.
Boš videl, koliko ponovitev boš zmogel s tvojo običajno obremenitvijo.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Vsaka vaja je sestavljena iz koncentričnega in ekscentričnega dela giba. V ekscentričnem delu giba, ko se mišica razteza, smo vedno močnejši, kot v koncentričnem delu giba, ko se mišica krči.
Iz tega razloga lahko pri določenih vajah za spremembo izvajamo samo ekscentrični del, pri koncentričnem pa si pomagamo, oz. nam pomaga trening partner.
Primer: Zgibi z nadprijemom (pull-up). Marsikdo te vaje na začetku ne zmore. Namesto lat pull-down naprave lahko za spremembo narediš serijo ekscentričnega dela zgiba na drogu. V zgornjo točko si pomgaš s stolom (lahko skočiš) in se potem počasi in kontrolirano spustiš.
Negativne ponovitve so zelo obremenjujoče za telo, zato naj se jih uporablja samo občasno, ne na vsakem treningu.
Zelo pogosta napaka pri treniranju. Fantje se osredotočijo samo na velik mišice: prsi, hrbet, roke, noge, rame.. in pri tem pozabijo na manjše mišice, ki stabilizirajo telo in sklepe v različnih položajih.
Če te majhne mišice pri izvedbi določenega giba niso dovolj močne za stabilizacijo, potem bo telo avtomatsko generiralo manjšo silo, da bi se izognilo poškodbam. Posledica: tudi če je večja mišica, ki je pri gibu najbolj obremenjena, dovolj močna, da bi obremenitev premaknila, vseeno te ponovitve ne bomo uspeli narediti.
Stabilizatorje treniramo na več načinov: enoročno, namesto soročno, enonožno namesto sonožno, ročke namesto štange, dodajanje neravnih podlag (stability ball, ..), trening s tera-bandi…
Ta tip treninga ni pomemben le za funkcionalnost in zdravje mišično-skeletnega sistema, temveč je lahko tudi omejevalni faktor za pridobivanje mišične mase.
Ker je blog namenjen metodam treninga, se bomo prehrane samo dotaknili.
Za pridobivanje mišične mase sta ključni predvsem 2 stvari:
- Dovolj visok vnos kalorij
- Dovolj visok vnos beljakovin
Če smo v kaloričnem deficitu (užijemo manj kalorij, kot porabimo), ne moremo niti teoretično pridobivati mišične mase. Nova mišična masa mora iz nečesa nastati. Poskrbeti moramo, da bomo vsaj približno 300 - 400 kcal v suficitu. V tej reviji najdeš Program za pridobivanje mišične mase s priloženim jedilnikom..
Če užijemo premalo beljakovin, ne bomo pridobili na mišični masi. Beljakovine (aminokisline) so osnovni gradniki iz katerih so mišice zgrajene. Logika je jasna. Preberi Koliko Beljakovin potrebujemo za pridobivanje mišične mase.
Ko ti zmanjka idej, si lahko pogledaš recepte za mišično maso na naši spletni strani.
Obstaja veliko dodatkov, ki lahko pomagajo pri hitrejši izgradnji mišične mase. Osnova, ki je najbolj pomembna pa ostaja: proteini (dovolj velika količina) + kreatin + hitri OH (nekatere kompleksnejše kreatinske formule že vsebujejo optimalno razmerje OH, BCAA, Glutamin.. npr. All in 1 Creatine)
Ta osnova je dovolj za večino in prinaša dobre rezultate. Še posebej kreatin se je skozi desetletja raziskav dokazal kot dodatek z izrednimi učinki na povečanje mišične mase. Zadnje raziskave so ugotovile tudi pozitivne vplive na možgane, kognitivno delovanje in sposobnost razmišljanja.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 13 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS
