DEJSTVO 1: Dlje časa boš treniral pri visoki intenzivnosti, večje bo povečanje moči in mišične mase. DEJSTVO 2: Najboljši ergogeni sredstvi na svetu, ki dokazano vplivata na povečano sposobnost premagovanja visokih intenzivnosti, sta KREATIN in BETA – ALANIN.
Vse to izveš v nadaljevanju, dajmo si najprej pogledati kaj je telesna adaptacija.
Telesna adaptacija
Eden od osnovnih principov delovanja telesa je adaptacija na zunanje okoliščine. Tukaj je nekaj primerov telesne adaptacije:
Pozitivna energijska bilanca (uživamo več kot porabimo)….. pridobivanje telesne teže.
Negativna energijska bilanca (uživamo manj kot porabimo)….. izguba telesne teže.
Večja je intenzivnost treninga in dlje časa kot traja…… večja bo tako poraba kalorij, kot stimulacija mišične rasti.
V tem blogu se bomo osredotočili na zadnjo od naštetih adaptacij.
Naš cilj je doseči želen rezultat v čim krajšem času. Pridobiti čim več mišične mase, povečati moč in športne sposobnosti, teči čim hitreje in čim dlje. Da bi to dosegli, moramo bolje trenirati.
Mišična masa in moč sta izredno pomembna ne samo za izgled, temveč tudi v večini vrhunskih športov. Iz tega razloga se je v raziskave, kako bi lahko telo pripravili do tega, da bi zdržalo velike napore dlje časa, vložilo izredno veliko denarja.
Prvi rezultat teh raziskav je bil vsem že dobro znani kreatin.
Čeprav je prišel na tržišče že pred desetletji, kreatin še vedno velja za najbolj preverjeno in dokazano ergogeno (= povečuje telesne sposobnosti) substanco na trgu dodatkov k prehrani.
Breberi si tudi članek: Mišična masa: 5 nepogrešljivih dodatkov
Kreatin poveča sposobnost telesa, da proizvede energijo hitreje. Ker telo proizvede v danem času več energije, bo intenzivno delo lahko opravljalo dlje časa . Ker bo opravilo več dela, bo adaptacija mišične moči in rasti večja.
Primer: če brez kreatina delamo potisk s prsi 70kg 8 ponovitev, potem bomo s pravilno uporabo kreatina lahko naredili z isto težo 10 – 12 ponovitev. Ker bo mišica zdržala večji napor in opravila večji volumen dela, bo njena adaptacija hitrejše povečanje prečnega preseka oz. mišična hipertrofija (rast).
Več o delovanju kreatina lahko prebereš v članku: Zakaj je kreatin učinkovit?
Beta alanin je prišel na tržišče mnogo kasneje kot kreatin in takrat sprožil pravo revolucijo v svetu dodatkov za povečanje telesnih sposobnosti. Večinoma najdemo za dodatke k prehrani trditve in včasih celo študije, ki njihove učinkovitosti ne potrjujejo 100%. To ne velja za beta-alanin.
Večina študij o beta-alaninu je bila narejena na ljudeh. To je pomembno, saj obstajajo biološke razlike med živalmi in ljudmi in snovi na naš organizem ne učinkujejo vedno enako.
Skoraj vse študije so potrdile njegovo učinkovitost.
Beta alanin je neesencialna aminokislina (AK), kar pomeni, da jo telo lahko proizvede tudi samo iz drugih aminokislin. Spada med ne-proteinogene AK, kar pomeni, da za razliko od ostalih AK ni uporabljen za tvorbo tkiv. Njegova vloga je drugačna.
Beta alanin in aminokislina histidin tvorita zelo pomemben dipeptid, karnozin. Ker ima telo zelo velike zaloge histidina in precej manjše zaloge beta-alanina, je vnos beta alanina ključen za sintezo dodatnega karnozina. Karnozin je tisti, ki nam omogoča, da vadimo dlje pri visoki intenzivnosti. Kot smo že omenili: dlje časa kot bomo izvajali intenzivno vadbo, boljši bodo rezultati v smislu pridobivanja mišične mase in moči.
Za natančnejše razumevanje pomembnosti kreatina in beta alanina, je potrebno vedeti, kako nastaja v telesu energija za delo.
(*Naslednji del bloga na enostaven način razloži pomembne fiziološke procese v telesu. Lahko ga preskočite, vendar poznavanje osnov delovanja človeškega telesa ne škoduje. Osebni trenerji in resni fitneserji berite dalje.)
Ko se aktivnost začne, se v mišični celici začnejo porabljati zaloge razpoložljivega ATP (Adenozin tri-fosfat). Energija nastane tako, da razpade visoko energijska fosfatna vez in se odcepi ena fosfatna molekula. Nastane ADP (Adenozin di-fosfat) + P + energija. Ta energija, ki se sprosti ob razpadu ATP, je osnova za potekanje vseh procesov v človeškem telesu.
Glavna naloga telesa je, da vedno skrbi za to, da ima na voljo dovolj ATP za opravljanje osnovnih funkcij, sicer bi umrli. Celica ima na voljo zalogo ATP-ja za približno 3 sekunde maksimalno intenzivnega dela. Potem se te zaloge izčrpajo.
V tem trenutku mora energijo začeti dovajati naslednji energijski sistem. Tukaj nastopi kreatin. Vezan na molekulo fosfata je njegova naloga, da odda svojo fosfatno skupino in pomaga obnoviti ATP (ADP + P + energija = ATP). (*Kot vidimo je tudi za tvorbo ATP nujno potrebna energija).
Zaloga kreatina v mišičnih celicah povprečnega človeka je za približno 6-7 sekund maksimalno intenzivnega dela. Skupaj z zalogo shranjenega ATP to pomeni približno 9 sekund maksimalnega dela. Z intenzivno vadbo in dodajanjem kreatina lahko zaloge kreatina v celici povečamo za 3 - 4 dodatne sekunde maksimalnega dela.
To je skoraj 30% povečanje sposobnosti za maksimalno intenzivno delo! Pojasnjuje, zakaj je kreatin za športe moči in eksplozivnosti tako učinkovit.
Naloži si THE Nutrition E- Vodič in si preberi, kako lahko tudi ti dosežeš izklesane Six - Pack trebušne.
(po kliku boš preusmerjen na facebook, kjer si lahko enostavno naložiš E - vodič)
*Ne pozabi preveriti, da si vpisal pravilen email naslov
Naslednji energijski sistem, ko se izčrpa tudi zaloga kreatina, je glikoliza. Pri njej nastaneta iz razgradnje 1 molekule glukoze 2 molekuli ATP. Vendar pa pri glikolizi nastanejo tudi stranski produkti. Piruvat, NAD in vodikovi ioni H+. Prav slednji so odgovorni za nižanje pH v mišici, kar po določenem času vodi v mišično odpoved.
Tukaj se izkaže beta–alanin, edino drugo ergogeno sredstvo, ki se po učinkovitosti lahko meri s kreatinom. Beta alanin tvori karnozin, ki lovi te vodikove ione. Na ta način, prav tako kot kreatin, beta-alanin omogoči mišici, da zdrži večje napore dlje časa. Posledica je večja mišična moč in povečanje mišične mase (hipertrofija).
Iz napisanega je jasno razvidno, da je kombinacija beta alanina in kreatina verjetno najboljše sredstvo, s katerim lahko povečamo kvaliteto svojega treninga in svojih atletskih sposobnosti, kar daje tudi najboljše rezultate v smislu moči in mišične mase.
Vas zanima, kako trenira 3kratni svetovni prvak v fitnesu? Potem si poglejte tale video:
O tem kroži veliko mitov, pol-resnic in »bro-science« nasvetov. Čas je, da jih razblinimo.
Kljub splošnemu prepričanju, glavni učinek obeh dodatkov ni trenuten. Čeprav doživimo tudi akutni učinek. oba dodatka pokažeta svoj maksimalni učinek šele po daljši uporabi.
Kreatin loading, da ali ne?
Ker kreatin doseže svojo pravo vrednost in učinek šele, ko je mišica zasičena z njim, je to pri uporabi naš glavni cilj. To lahko dosežemo s kreatin loadingom ali brez. S kreatin loadingom nam bo to uspelo v 1 tednu, brez pa v približno štirih tednih. Torej se lahko vsakdo odloči sam zase.
Glede na relativno nizko ceno čistega kreatin monohidrata, se verjetno splača delati loading, saj bomo učinek imeli veliko prej.
Kreatin loading: 1 teden vzamemo 5krat dnevno 4-5g kreatina na prazen želodec. Najbolj pomembno je okrog treninga. Po tem tednu ga jemljemo 1krat dnevno 4-5g.
Brez kreatin loadinga: Vsak dan vzamemo 4-5g kreatina na prazen želodec. Če imamo trening, po treningu. Če nimamo treninga, zjutraj na tešče.
Odgovor ni enoznačen. Ne obstajajo nobene študije, ki bi dokazovale škodljive učinke dolgoročne uporabe kreatina (*spomnimo se, da je kreatin že dovolj casa na tržišču, da so lahko bile izvedene longitudinalne studije). Navsezadnje kreatin proizvaja telo samo, cca 1-2g dnevno.
Nekateri ga po 6-8 tednih jemanja prekinejo za 4 tedne in potem ponovijo loading fazo. Zaradi novih dokazanih pozitivnih učinkov tudi na zdravje, pa je čedalje bolj priljubljena praksa, da se kreatin jemlje brez prestanka 3-5g dnevno.
Mešamo ga vedno z vodo v razmerju 1g kreatina/1 dcl vode.
Da. Hitri OH povzrocijo hiter dvig inzulina, ki vse nutriente: aminokisline, vitamine in minerale, karnozin, kreatin... pospešeno spravi v mišične celice. Edini čas, ko je dobro hitro dvigniti inzulin, je po intenzivnem treningu. Takrat gre večina OH v mišico in ne v maščobo.
Zato priporocamo, da predvsem na dieti hitre OH dodate kreatinu samo po treningu. Uporabite lahko tudi kvalitetno mešanico kreatinov, OH in dodatnih aminokislin, kot npr. All in 1 Creatine. To še posebej velja v obdobju pridobivanja mišicne mase, ko so treningi napornejši in moramo telesu ponuditi optimalno anabolno mešanico, ki bo stimulirala rast.
Če zelimo imeti optimalen učinek od kreatina, moramo paziti na pravilno hidracijo. Vsaj 3-4l dnevno. Ker je taka količina splošno priporočljiva tako za pridobivanje mišic, hujsanje kot tudi za zdravje, to ne bi smela biti težava.
Jemljemo ga vsak dan, tudi če nimamo treninga, sicer nivoji kreatina padejo in se učinkovitost zmanjša.
Najbolj nujno kreatin potrebujejo vegetarijanci in vegani, saj je meso glavni vir kreatina v prehrani. Študije so vedno znova potrdile, da imajo vegetarijanci akutno pomanjkanje kreatina in tudi karnozina, kar ima negativne posledice za športne sposobnosti in zdravje.
Neraztopljen kreatin se ne absorbira, zato ga je najbolje mešati s toplo/vročo vodo in dobro premešati.
Kljub temu, da je kreatin že dolgo na tržišču, niso bili ugotovljeni nobeni stranski učinki. Driska ali želodčne težave so posledice kreatina, ki je zaradi napačne shrambe oksidiral in pa kreatina, ki se ni dobro raztopil. Tudi zato je pomembno, da ga mešamo v topli tekočini in mešamo toliko časa, da se popolnoma raztopi.
Zadnje študije poleg izboljšanih telesnih sposobnosti, hitrejše regeneracije, mišične volumenizacije ugotavljajo še druge pozitivne učinke, kot je npr. celjenje kosti, boljša glukozna toleranca in preprečevanje izgube mišične mase. Verjetno najbolj zanimiv pa je učinek na izboljšano delovanje možganov in kognitivne funkcije. (*Preberi članek: Kako je Kreatin Rešil Dojenčku Življenje)
Podobno kot kreatin, tudi beta-alanin pokaže svoj pravi učinek šele po dolgoročnem uživanju. Z uporabo nivoji karnozina v mišici postopoma naraščajo. Študije, ki so s pomočjo elektro-miografije spremljale in beležile naraščanje karnozina v mišici, so ugotovile nekaj zanimivega: bolj pomembno kot dnevna doza, je obdobje rednega uživanja beta-alanina.
Že osnovna doza 3g/ dan je po 4h tednih pokazala več kot 64% povišanje stopnje karnozina v krvi. To pomeni toliko več ujetih H+ ionov, toliko več intenzivnih ponovitev na treningu in toliko večjo mišično rast. Po 8 tednih uporabe je bila stopnja zasičenosti preko 80%, v primerjavi z nivoji pred začetkom uporabe beta-alanina.
Efektivna doza beta-alanina je 3-5g/ dan. Beta-alanin razdelimo na več dnevnih odmerkov (vsaj 2), katere užijemo na prazen želodec. Za povečano absorpcijo in akutni učinek ga je dobro jemati okrog treninga. Pri odmerkih nad 800mg bomo začutili poseben občutek, kot da bi imeli mravljince v koži.
To imenujemo parestezija. Ta občutek nima niti pozitivnih niti negativnih učinkov na sposobnosti. Nekaterim je občutek neprijeten, medtem ko drugi občutijo večji »power«. Občutek traja ponavadi 20 minut. Po nekaj tednih večinoma izgine, razen če dozo povečamo.
Podobno kot pri kreatinu, ga jemljemo vsak dan, tudi če nimamo treninga. V nasprotnem primeru nivoji karnozina padejo in se učinkovitost zmanjša.
Sam beta-alanin sicer nima stranskih učinkov. Vendar pa tekmuje za absorpcijo z drugo pomembno aminokislino: tavrin. Zato je po 8 tednih uporabe beta-alanina zaznaven padec ravni tavrina.
Ker je tavrin pomemben, imamo na voljo 2 rešitvi:
1. Prekinemo uporabo beta-alanina za 4 tedne, da se nivoji tavrina stabilizirajo
2. Dodamo tavrin dodatno (ga ne vzamemo hkrati z beta-alaninom)
Obstaja argument za obe rešitvi. V prvem primeru ni velike škode, če za 4 tedne prenehamo z beta-alaninom, saj se nivoji v mišici zmanjšujejo relativno počasi. To pomeni, da bomo efekte izgubljali počasneje kot npr. pri kreatinu. Po drugi strani je telo s polnimi zalogami karnozina in tavrina sposobno premagovati še večje napore in trenirati še bolj intenzivno.
Kot pri kreatinu, beta-alanin najbolj nujno potrebujejo vegetarijanci in vegani, saj je glavni vir beta-alanina v prehrani meso.
Beta-alanin je koristen tako za anaerobne športe (dvigovanje uteži, šprinit..) kot za aerobne vzdržljivostne športe. Beta-alanin poviša nivoje mišičnega karnozina, ki ima pozitiven vpliv kot antioksidant, predvsem v možganih. S tem pozitivno vpliva na razvoj degenerativnih bolezni, kot je Alzheimerjeva in Parkinsonova.
V ZDA ga v zadnjih letih razodevajo tudi kot sveti gral proti negativnim učinkom staranja, saj naj bi preprečeval glikacijo. To je proces, ki uničuje vezivno tkivo, kožo in sklepne strukture in naj bi bil glavni medicinski vzrok za staranje telesa.
Če želiš:
- Povečati intenzivnost treningov
- Povečati moč in telesne sposobnosti
- Stimulirati rast mišic (hipertrofija)
- Izboljšati možganske sposobnosti
… potem se ti morda splača poskusiti kombinacijo kreatina in beta-alanina.
Pri prehrani in počitku si lahko za hitrejši napredek pomagamo s pravo izbiro prehranskih dopolnil, katere najdete v The Nutrition spletni trgovini.
Za nasvet lahko vprašate na našem strokovnem THE Forumu, kjer vam bo do hitrega in učinkovitega napredka pomagala naša "trenerska ekipa THE Team".
Lahko pa se odpravite na najbližje od 12 THE Nutrition prodajnih mest po Sloveniji, kjer vam bo strokovno izobraženi prodajalec svetoval v živo.
Mare Hojč, 15 let profesionalnega športa (SLO, ŠPA, AUT, NEM) in Inštruktor fitnesa FZS
