Težave z jedilnikom :(

Seznam forumov
Prikaži neprebrana sporočila Vsa Teme v katerih sodelujem
Tema: Težave z jedilnikom :(
sarah11k
Član foruma 4
Težave z jedilnikom :(     Objavljeno 07.02.2018 ob 10:16
Živjo!

Sem 20 letnica, 166 cm in 52 kg, z ne preveč privlačno postavo (maščoba predel trebuha in stegen, celulit..).

Ker vem da se vse začne pri prehrani sem se odločila, da popolnoma spremenim prehrano. Opustila sem uporabo sladkorja, pijem zeleni čaj (včasih z žličko domačega medu) ali vodo, pri kuhanju uporabljam večinoma le minimalno kokosovega olja (pečem v pečici...), izogibam se mleku (uporabljam riževo, sojino ...), skratka na hrano dokaj pazim, se pa še vedno učim. Kavi se izogibam, ne pijem alkohola, ne kadim...

Naučila sem se tudi, da očitno ovseni kosmiči niso prava izbira za zajtrk Moj "jedilnik" je približno tak:
Zajtrk doma (6.30): 1 celo jajce + 3 beljaki (kuhani, pečeni na pikici kokosovega olja, omleta...) + (zelenjava) + 1 polnozrnat toast (imate kakšno idejo za zamenjavo toasta?)

Malica v službi (10.00): Nimam idej, ponavadi kakšnih par oreščkov in brusnic

Kosilo v službi (12:00): Nimam idej, ponavadi s sabo vzamem kaj malega kosila prejšnjega dne (kvinoja+zelenjava+skodelica zelenega čaja)

Kosilo doma (17.30): na dan treninga -> kvinoja/ajda/polnozrnate testenine + zelenjava (paprika, por, bučke, grah, korenje, ohrovt ...) + piščanec/losos/tuna
Kosilo na dan, ko ne treniram -> solata z ricotto in tuno/piščancem/losos

Večerja po treningu (20.30): ovseni kosmiči z sojinim/riževim mlekom ALI ricotta/skuta + solata + tuna
Vsak dan zaužijem med obrokom tudi žličko chia semen in žličko lanenih semen, vključim jih v zajtrk, kosilo... kamor se spomnim.

Jedilnik me zelo moti, delam od 8ih do 16ih in zato se "čas" za kosilo prestavi zelo pozno, predno pridem domov in skuham je ura 17 ali 18. Spat hodim okoli 22.30.

Treniram doma, začela sem z tekom (4-6 km), doma imam tudi orbitrek in sobno kolo za kardio. Orbitrek mi res odgovarja (1 min počasneje, 30 sek hitreje in na težji stopnji, vse skupaj vadba traja 30 minut+raztezanje). Kupila sem si tudi ročke 1,5 kg, s katerimi delam vaje za moč rok in nog izmenično.

Zavedam se, da bo obisk fitnesa nujen, če želim ojačati vse skupine mišic, vendar zaradi nižje samozavesti sem začela sprva doma. Zanima me, kako je v mojem primeru z uporabo proteinov in l-karnitina ter ostalih dodatkov (bcaa, omega 3)? Je potrebno in kdaj jih naj vzamem?

Želim si, da bi se maščobe hitreje pokurile, prav tako si želim nekoliko mišic, katere bi rada "nahranila" po treningu (treniram zvečer). Imate kakšen nasvet? Meni se od vseh informacij na spletu že meša in bi res cenila, da mi nekdo konkretno svetuje Hvaležna bi bila nasveta predvsem glede prehrane, ker me res begajo vse informacije
Boštjan_Eferl
THE Team 1198
Re: Težave z jedilnikom :(     Objavljeno 07.02.2018 ob 17:15
Pozdravljena na forumu

Lahko prosim napišeš še količine živil, da lahko približno izračunamo kolikšen je tvoj kaloričen vnos. Ker če uživaš prevelike količine živil na splošno potem tudi ne moreš hujšati.

Kar se tiče trening lahko sicer izvajaš določene vaje doma, ampak kot si napisala bi priporočal obisk fitnesa da začneš z vadbo in krepitev mišic celega telesa. Te ročke, ki si si nabavila so verjetno že prelahke in potrebno je ustvariti nadobremenitev na treningu.

Aerobna aktivnost naj bo po treningu z utežmi oziroma za moč.

Kadar nimaš treninga z utežmi bi 2x na teden priporočal HIIT trening, ki zelo dobro pospeši metabolizem.

Od dodatkov ti bi priporočal kakšne the amino whey proteine, THE omega-3 po potrebi če ne zaužiješ dovolj omega-3 maščob s prehrano. bcaa bi ti svetoval ko boš pa znižala kalorije, da zaščitiš mišično maso in v primeru, da boš trenirala skoraj vsak dan.

Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
sarah11k
Član foruma 4
Re: Težave z jedilnikom :(     Objavljeno 07.02.2018 ob 19:50
Oooo najlepša hvala za hiter odgovor

Primer današnje prehrane:
ZAJTRK (7.00): 1rumenjak+2beljaka zmešana in pečena na kokosovem olju + 1 manjši polnozrnati toast popečen in natanko namazan z skuto + 4 rezine paprike in skodelica nesladkanega zelenega čaja

MALICA V SLUŽBI (12.00): Lonček (približno kot za belo kavo) kvinoje z veliko zelenjave (bučkami, korenjem, grahom, brstičnim ohrovtom, papriko)
chia in lanenimi semeni ter kurkumo + skodelica zelenega čaja --> nisem pojedla vse (1/4 je ostalo)

16.00 -Kava z mlekom (moja pregreška danes)

KOSILO DOMA (17.00): Srednja skleda solate (motovilec, paprika, pol mozzarele (tiste pakirane v enem kosu), žlica skute, cca 100g piščanca pečenega na pol žličke olja + 1 manjši kos popečenega polnozrnatega toasta. --> nisem pojedla vsega, je bilo preveč...

VEČERJA PO HIIT TRENUNGU 20min (21.00): majhen lonček (kot za kavo) nepasirane skute + četrt naribanega jabolka --> mi pravzaprav sploh ne paše pojesti...

Skozi cel dan pijem nesladkan zeleni čaj.
Boštjan_Eferl
THE Team 1198
Re: Težave z jedilnikom :(     Objavljeno 12.02.2018 ob 12:48
Kalorično gledano se mi zdelo nizek vnos, ker tudi vseh obrokov ne poješ v celoti.
Pri malici bi ti svetoval, da dodaš kakšne beljakovine.

Tam kava z mleko tole ne sme bit obrok oziroma to ni obrok. Zato bi tukaj predlagal da poješ kakšno tuno z mešano solato.

Po treningu pa vedno obvezno zauži obrok, če ti skuta in jabolko ne gre najbolje po grlu po treningu bi priporočal kakšne the amino whey proteine, ki jih lahko spiješ ter, da poješ 1 banano.
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
sarah11k
Član foruma 4
Re: Težave z jedilnikom :(     Objavljeno 06.03.2018 ob 13:00
Joj, sedaj sem čisto zmešana, ali naj grem po stopinjah fitness prehrane (ovseni kosmiči, skuta, beljakovine, itd.) in 5 obrokov na dan ali naj grem po LCHF.

Gre se za to, da sem sedaj poskušala skoraj 3 tedne po LCHF, ampak opažam, da me je pri treningih "zmanjkalo", morala sem zmanjšat intenzivnost, tudi če sem imela trening po dnevu počitka. Enostavno nisem zmogla. Mogoče manjkajo OH, ali se mora telo to navadit?

Imela sem razmerje nekje do 10% OH, 20% B osalo maščobe (včasih B več, včasih manj, odvisno) na 1200 kcal, pazila sem, da res nisem jedla nič OH, razen prisotnega v zelenjavi in drugje...

Primer jedilnika:
Zajtrk ob 6ih: Bulletproof kava z žličko masla in žličko kokosovega olja in čisto malo smetane + 2 jajci ali majhen jogurt z jagodami.
Malica: /
Kosilo ob 12ih: Kar je pač bilo, po navadi solata s piščancem, manjšo konzervo tune in sir ter žlica navadnega jogurta ali kefirja
Malica: /
Večerja: Bučkina rulada (naribane bučke, jajca, pest sira) nadevana z mletim mesom in solata

Sedaj razmišljam, da bi uvedla nazaj več OH, tam do 25%, saj si želim imeti nekaj več energije pri telovadbi. Tako bi imela razmerje približno 20% OH, 25-30% Beljakovin, ostalo maščobe (cca 50-60%). Sploh ne vem, če bo to učinkovito, telo se verjetno ne bo naučilo delovati "iz maščob", ker bom dala preveč OH, ali pač?
Boštjan_Eferl
THE Team 1198
Re: Težave z jedilnikom :(     Objavljeno 09.03.2018 ob 11:09
LCHF prehrana ne ustreza vsakomur, če je nekaj trenutno v trendu še ne pomeni da je dobro za vsakogar...

To kar si opazila, da ti zmanjkuje energije je prvi razlog zakaj ti LCHF prehrana ne ustreza.

Pri vsakem režimu prehranjevanja če želiš pokuriti maščobo moraš ustvariti kalorični primanjkljaj. Tudi če boš z LCHF naredila kalorični presežek ne boš hujšala oziroma izgubila telesne maščobe.

Ko ustvariš kalorični deficit (primanjkljaj) pomeni, da bo tvoje telo porabljalo energijo iz drugih virov (telesna maščoba). Da kuriš teleso maščobeo ne rabiš zato na LCHF dieto, pomemben je kaloričen deficit.

Na kratko... Beljakovine skrbijo za telesno strukturo (mišice), OH so hiter vir energije, maščobe so oblj počasni vir energije, vendar so pomembne za uravnavanje hormonskega stanja ter absorpcijo vitaminov in mineralov.

Zelo dobro se obnese razmerje 40% : 40% : 20% (B:OH:M)
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
sarah11k
Član foruma 4
Re: Težave z jedilnikom :(     Objavljeno 09.03.2018 ob 11:21
Upoštevam tole! Bom poskusila cik cak dieto (ciklanje OH)... hvala