HRVATSKA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
Prehrana za mišično maso
Banane ali maltodextrin pred treningom     Objavljeno 26.02.2017 ob 18:47
Pozdravljeni, že dobra dva meseca 4x tedensko treniram z utežmi. Treniram predvsem zjutraj, zbudim se ob 05:40 s treningom pa pričnem ob 06:30. Ko se zbudim spijem whey s 30 grami beljakovin in pojem banano ali dve, 40 minut kasneje pa pričnem s treningom, med treningom pijem vodo, po treningu pa spijem šejk (30 gramov beljakovin + 50 gramov malte). Zanima pa me, če bi bilo morda bolje, če bi pred treningom poleg wheya namesto dveh banan zaužil 40 gramov malte, ali pa banano + 25 g malte?
Že vnaprej vsem hvala za nasvete.
Bandi
Re: Banane ali maltodextrin pred treningom     Objavljeno 27.02.2017 ob 11:24
Kakšen je tvoj cilj?
Pridobiti mišično maso ali pokuriti maščobo?
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Banane ali maltodextrin pred treningom     Objavljeno 27.02.2017 ob 20:49
Visok sem 175 cm, tehtam pa 80 kg, moj cilj je predvsem pridobiti čim bolj čisto mišično maso, brez prevelikega deleža maščob, saj imam že zdaj kako kilo "špeha" preveč .
Bandi
Re: Banane ali maltodextrin pred treningom     Objavljeno 01.03.2017 ob 11:28
če je že sedaj kot praviš nekaj maščobe preveč bi bilo dobro da se osredotočiš najprej na izgubi maščobe, nato pa naj sledi pridobivanje mišične mase. Ko dosežeš nek delež maščobe v telesu boš samo še kopičil maščobno tkivo in lahko pozabiš pridobivanje čiste mišične mase.
Najbolj idealno bi bilo da držiš 10-12% maščobe in počasi pridobivaš čisto mišično maso brez kopičenja odvečnih maščob. Čim je % maščobe nad 15 % bi bilo smiselno najprej pokuriti maščobo nato pa pridobivati mišično maso.

Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Banane ali maltodextrin pred treningom     Objavljeno 01.03.2017 ob 22:47
Trenutno treniram tako:
Ponedeljek: Hrbet, Trapezi
Torek: Triceps, Prsa
Sreda: Noge, Biceps- Popoldne 30 minut kolesarjenja v hrib.
Četrtek: Počitek
Petek: Rame, Trebuh
Sobota: Triceps, Biceps- Popoldne 30 minut kolesarjenja v hrib.
Nedelja: Počitek
Glede na to, da je teh 30 minut kolesarjenja zelo intenzivnih me zanima, če je bolje, da kolesarim tako kot zdaj (pred dnevom počitka), ali je bolje, če bi kolesaril v četrtek in nedeljo, ko imam počitek.
Bandi
Re: Banane ali maltodextrin pred treningom     Objavljeno 06.03.2017 ob 10:57
Pomemben je izbor tudi vaj ne samo razporeditev mišičnih skupin.
Zato predlagam, da nam napišeš celoten plan treninga.

Še nekaj pripomb na razporeditev...
Ponedeljek: dodaj k hrbtu trening bicepsa

Torek: triceps, prsa - tukaj predlagam da najprej narediš prsa nato šele triceps. Če boš naredil najprej triceps boš izčrpal mišico , ki sodeluje pri vajah za prsa kot so potiski zato je priporočljivo narediti najprej večjo mično skupino.

Sreda: naredi komplet samo noge in dodaj vaje za trebuh. Na dan ko treniraš noge pusti telesu počitek in ne delaj kolesarjenja v hrib. Sploh pa če si naredil noge kot je treba ne bi smel imeti volje sploh, da greš na kolo.

Petek: poleg ramen še naredi meča in dodaj vaje za trebuh

Sobota: kolesarjenje v hrib

Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Banane ali maltodextrin pred treningom     Objavljeno 06.03.2017 ob 18:31
Trenutno moj trening izgleda takole:
Ker ne vem imena vseh vaj, sem jih nekaj skopiral v angleščini iz http://www.bodybuilding.com/exercises.
Ponedeljek: Hrbet, Trapezi
Dviganje ram (Shrugs) z ravno palico 4x10 ponovitev
Veslanje (poteg pred sabo) z ravno palico 4x10
Dvigi na drogu 4 serije z 10kg utežjo (široki in ozki prijem)
One-Arm Dumbbell Row 4x10
Bent Over Barbell Row 4x10
Deadlit 4x10
Na koncu pa še 4 serije dvigov z 5kg utežjo (široki in ozki prijem).

Torek: Triceps, Prsa
Bench Dips z 15 kg utežjo 4x10
Dips z 12 kg utežjo 4x10
Skullcrusher 4x10
Close-Grip Barbell Bench Press 4x10
Incline Dumbbell Press 4x10
Dumbbell Bench Press 4x10
Barbell Incline Bench Press 4x10
Barbell Bench Press 4x10

Sreda: Noge, biceps
Počepi z ravno palico 5x10
Leg Extensions 4x10
Lying Leg Curls 4x10
Concentration Curls 4x10
Barbell Curl 4x10
Preacher Curl 4x10
Popoldan 30 minut kolesarjenja
Za noge bi sicer lahko še dodal kako vajo, vendar imam težave z koleni (desna operacija meniskusa, leva obrabljen hrustanec), zato si jih ne upam preobremeniti.

Četrtek: počitek

Petek: Rame, trebuh
Seated Side Lateral Raise 4x10
Dumbbell Shoulder Press 4x10
Seated Barbell Military Press 4x10
Poteg z vratu 4x10
Trebuh: 50 ponovitev na klopci z 10 kg utežjo na prsih
Za konec pa še 8 serij dvigov z utežjo (različni prijemi).

Sobota: Triceps, Biceps
Seated Triceps Press 4x10
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 4x10
Tricep Dumbbell Kickback 4x10
Hammer Curls 4x10
One Arm Dumbbell Preacher Curl 4x10
Close-Grip Standing Barbell Curl 4x10
Popoldne 30 minut kolesarjenja.

Glede kolesarjenja menim, da je bolje, da ga izvajam 2x na teden, saj sem ENDOMORPH in se bojim, da me bo sicer preveč zalilo.
Vaje za roke, pa delam 2x na teden zato, ker mi v primerjavi z trupom zaostajajo.




Bandi
Re: Banane ali maltodextrin pred treningom     Objavljeno 06.03.2017 ob 19:15
Bandi je napisal/a:

Trenutno moj trening izgleda takole:
Ker ne vem imena vseh vaj, sem jih nekaj skopiral v angleščini iz http://www.bodybuilding.com/exercises.
Ponedeljek: Hrbet, Trapezi
Dviganje ram (Shrugs) z ravno palico 4x10 ponovitev (Trapeze bi naredil kot nakoncu.
Veslanje (poteg pred sabo) z ravno palico 4x10
Dvigi na drogu 4 serije z 10kg utežjo (široki in ozki prijem)
One-Arm Dumbbell Row 4x10
Bent Over Barbell Row 4x10 to je enako veslanje
Deadlit 4x10
Na koncu pa še 4 serije dvigov z 5kg utežjo (široki in ozki prijem).

Torek: Triceps, Prsa
Bench Dips z 15 kg utežjo 4x10
Dips z 12 kg utežjo 4x10
Skullcrusher 4x10
Close-Grip Barbell Bench Press 4x10
Incline Dumbbell Press 4x10
Dumbbell Bench Press 4x10
Barbell Incline Bench Press 4x10
Barbell Bench Press 4x10

ne rabiš delat 2x potiske, ali imaš ročke ali štango, dodaj metuljčeka da raztegneš vlakna namesto close grip..
prvo delaj Prsa in potem triceps, mislim da je ti je že bilo omenjeno


Sreda: Noge, biceps
Počepi z ravno palico 5x10
Leg Extensions 4x10
Lying Leg Curls 4x10
Concentration Curls 4x10
Barbell Curl 4x10
Preacher Curl 4x10
Popoldan 30 minut kolesarjenja
Za noge bi sicer lahko še dodal kako vajo, vendar imam težave z koleni (desna operacija meniskusa, leva obrabljen hrustanec), zato si jih ne upam preobremeniti.

Noge delaš samostojno, če jih narediš kot treba se ti neda kuhat ne pa da bi premišljeval o bicepsu. Biceps dodaj k hrbtu
Četrtek: počitek

Petek: Rame, trebuh
Seated Side Lateral Raise 4x10
Dumbbell Shoulder Press 4x10
Seated Barbell Military Press 4x10
Poteg z vratu 4x10 Poteg je vaja za hrbet verjetno misliš potisk,
Trebuh: 50 ponovitev na klopci z 10 kg utežjo na prsih
Za konec pa še 8 serij dvigov z utežjo (različni prijemi).

Osredotoči se na vse 3 glave Ramenskega sklepa (front,leteral,rear)
2 vaji za front Potisk, in kakšno front raise variacijo
2 vaji za leteral; dumbell leteral, in veslanje stoje široki prijem
2 vaji za rear; bent dumbell rear in kakšno na kablih


Sobota: Triceps, Biceps
Seated Triceps Press 4x10
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 4x10
Tricep Dumbbell Kickback 4x10
Hammer Curls 4x10
One Arm Dumbbell Preacher Curl 4x10
Close-Grip Standing Barbell Curl 4x10
Popoldne 30 minut kolesarjenja.

(Ne rabiš dodat še enega treninga za roke, razen če neboš ga izvajal pri Prsih in Hrbtu
Glede kolesarjenja menim, da je bolje, da ga izvajam 2x na teden, saj sem ENDOMORPH in se bojim, da me bo sicer preveč zalilo.
Vaje za roke, pa delam 2x na teden zato, ker mi v primerjavi z trupom zaostajajo.




Re: Banane ali maltodextrin pred treningom     Objavljeno 07.03.2017 ob 13:46
malim5 je napisal/a:

Bandi je napisal/a:

Trenutno moj trening izgleda takole:
Ker ne vem imena vseh vaj, sem jih nekaj skopiral v angleščini iz http://www.bodybuilding.com/exercises.
Ponedeljek: Hrbet, Trapezi
Dviganje ram (Shrugs) z ravno palico 4x10 ponovitev (Trapeze bi naredil kot nakoncu.
Veslanje (poteg pred sabo) z ravno palico 4x10
Dvigi na drogu 4 serije z 10kg utežjo (široki in ozki prijem)
One-Arm Dumbbell Row 4x10
Bent Over Barbell Row 4x10 to je enako veslanje -https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-dumbbell-upright-row (namesto ročk palica).
Deadlit 4x10
Na koncu pa še 4 serije dvigov z 5kg utežjo (široki in ozki prijem).

Torek: Triceps, Prsa
Bench Dips z 15 kg utežjo 4x10
Dips z 12 kg utežjo 4x10
Skullcrusher 4x10
Close-Grip Barbell Bench Press 4x10
Incline Dumbbell Press 4x10
Dumbbell Bench Press 4x10
Barbell Incline Bench Press 4x10
Barbell Bench Press 4x10

ne rabiš delat 2x potiske, ali imaš ročke ali štango, dodaj metuljčeka da raztegneš vlakna namesto close grip..
prvo delaj Prsa in potem triceps, mislim da je ti je že bilo omenjeno


Sreda: Noge, biceps
Počepi z ravno palico 5x10
Leg Extensions 4x10
Lying Leg Curls 4x10
Concentration Curls 4x10
Barbell Curl 4x10
Preacher Curl 4x10
Popoldan 30 minut kolesarjenja
Za noge bi sicer lahko še dodal kako vajo, vendar imam težave z koleni (desna operacija meniskusa, leva obrabljen hrustanec), zato si jih ne upam preobremeniti.

Noge delaš samostojno, če jih narediš kot treba se ti neda kuhat ne pa da bi premišljeval o bicepsu. Biceps dodaj k hrbtu
Četrtek: počitek
Pri nogah pa trenutno delam, samo 3 različne vaje, vsako s po 4 serijami, tako da mi na koncu ostane še dovolj moči in časa za biceps.

Petek: Rame, trebuh
Seated Side Lateral Raise 4x10
Dumbbell Shoulder Press 4x10
Seated Barbell Military Press 4x10
Poteg z vratu 4x10 Poteg je vaja za hrbet verjetno misliš potisk, -https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/standing-barbell-press-behind-neck
Trebuh: 50 ponovitev na klopci z 10 kg utežjo na prsih
Za konec pa še 8 serij dvigov z utežjo (različni prijemi).

Osredotoči se na vse 3 glave Ramenskega sklepa (front,leteral,rear)
2 vaji za front Potisk, in kakšno front raise variacijo
2 vaji za leteral; dumbell leteral, in veslanje stoje široki prijem
2 vaji za rear; bent dumbell rear in kakšno na kablih

Treniram doma tako, da sem malce omejen z izbiro vaj (imama samo ročke, palco in pa hoferjevo klop).

Sobota: Triceps, Biceps
Seated Triceps Press 4x10
Dumbbell One-Arm Triceps Extension 4x10
Tricep Dumbbell Kickback 4x10
Hammer Curls 4x10
One Arm Dumbbell Preacher Curl 4x10
Close-Grip Standing Barbell Curl 4x10
Popoldne 30 minut kolesarjenja.

(Ne rabiš dodat še enega treninga za roke, razen če neboš ga izvajal pri Prsih in Hrbtu
Glede kolesarjenja menim, da je bolje, da ga izvajam 2x na teden, saj sem ENDOMORPH in se bojim, da me bo sicer preveč zalilo.
Vaje za roke, pa delam 2x na teden zato, ker mi v primerjavi z trupom zaostajajo.






Hvala za pomoč.
Bandi
Re: Banane ali maltodextrin pred treningom     Objavljeno 07.03.2017 ob 16:35
Pri Hrbtu; to je stoje veslanje, Up right row,

Press behind neck, to je potisk.

Vaje ki sem ti jih naštel za Rame jih lahko vse izvajaš, razen ene ker sem omenil kable,

Ps; Sam sem začel doma, pred 7 leti in še vedno treniram doma občasno grem v kakšen fitnes z kolegi. in nimam nič fancy
napravic samo klasika.
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov