Pozdravljeni, po samo prebiranju sem se odločil da odprem "svojo" temo.

Moji začetki fitnesa se začnejo aprila 2013 in vse do januarja 2014 zelo neresno in neuspešno
Konec januarja 2014 sem pol leta obiskoval fitnes 5x na teden(nato vsaj 3-4x, z 2 tedenskimi pavzami med dopusti), jedilnik sem imel zaradi veliko časa urejen, izogibal sem se nezdravi hrani(tu pa tam se seveda ne da vedno), ocvrte hrane se še vedno izogibam kolikor se da.
Od lanskega poletja pa se mi je - tudi zaradi službe - vse podrlo, tudi trening.
Odločil sem se da je čas da se vrnem v "formo" iz junija 2015 oz tisti dosežek še izboljšam.

Trenirati bom skušal 3-4x na teden zjutraj(budilka 6:00, fitnes 6:30), ponavadi 2 mišične skupine hkrati in en dan v tednu noge. (trening traja od 45min do 1h 15min - odvisno od časa in treninga)

nekaj slik(z namenom samo link in odrezana glava nisem ravno pristaš objavljanja slik)

začel sem z 79kg na 181cm

po prvih 5 tednih
https://dl.dropboxusercontent.com/u/2571810/2014.3.14_1.JPG

po 3 mesecih sem bil na 76kg, po 6 mesecih nazaj na 79 z občutno razliko, rezultat sem držal do spodnje slike
leto in pol (cilj)
https://dl.dropboxusercontent.com/u/2571810/2015.6.25_1.jpg
https://dl.dropboxusercontent.com/u/2571810/2015.6.25_7.jpg
da še omenim dodatke: uporabljal sem all in 1 gainer, omega 3, bcaa in creatine

zadnja solidna(namen je bil pridobivati MM čez zimo)
https://dl.dropboxusercontent.com/u/2571810/2015.9.10.jpg
pred 1 mesecem(rezultat MM malo v šali)
https://dl.dropboxusercontent.com/u/2571810/2016.2_3.jpg

Trenutni jedilnik
Zajtrk:
ovseni kosmiči(cca 50g)
1,5% mleko
(nekje sem zasledil kosmiče z jajci-na kak način pripravljeno?)

Malica(včasih jo moram izpustit zaradi dela, včasih pozabim-tu se moram izboljšat):
kakšno jabolko ali banana z navadnim jogurtom

"Kosilo" med službo:
cca 150g piščanca ali včasih svinjskega mesa(ne vem koliko je to dobro?)
večinoma z kuhano zelenjavo-je sploh primerna? (načeloma jo imam ker je hitro pripravljena )
ali
pripravljena solata iz hoferja

Kosilo doma:
večinoma enako kot zgoraj(prva opcija), včasih kakšne testenine

Večerja:
navadni jogurt/grški jogurt + banana/pomaračna + malo zdrobljenih orehov + domači med + ovseni kosmiči
ali
3 jajca, 2 banani, arašidovo maslo

Včasih se zgodi da katerega od zadnjih dveh obrokov izpustim

Namen si imam ponovno zrihtati dodatke:
http://www.the-nutrition.com/izdelek/77/THE-BCAA/b/trgovina/cat/4/stype/2/ob/0 - bcaa med treningom
http://www.the-nutrition.com/izdelek/530/BASIC-Mass-GAINER/b/trgovina/cat/12/stype/2/ob/0/stran/2 - BASIC Mass GAINER takoj po treningu
http://www.the-nutrition.com/izdelek/530/BASIC-Mass-GAINER/b/trgovina/cat/12/stype/2/ob/0/stran/2 - BASIC Fish OMEGA 3 zjutraj+zvečer
http://www.the-nutrition.com/izdelek/531/BASIC-Pure-CREATINE/b/trgovina/cat/6/stype/2/ob/0/stran/2 - BASIC Pure CREATINE pred+po treningu

priporočate kaj drugega oz. da jih jemljem kako drugače?

kakšno neumno vprašanje preskočite če moram še kaj povedat pa napišite

EDIT:
pozabil sem omenit, da skozi cel čas je teža 78-79kg, samo lokacija le-teh se spreminja
načeloma imam kar težavo pridobit kakšen kg, ne glede na to kaj in koliko jem(pozna se samo maščoba okoli trebuha )
tudi "napihjenosti" v in okoli trebuha se nekako ne morem znebiti

želja in cilj pa je že od začetka 2014 priti na cca 82kg (kakšen več ne bo nič narobe)

Pozdravljen na forumu

Glede na opisano sodeč in predstavitev jedilnika imaš prevelik vnos OH in premajhen vnos B in M. Ker tvoje telo očitno ni sposobno porabiti toliko OH se skladiščijo v obliki maščobnega tkiva okoli trebuha. To nakazuje na to da imaš slabšo senzitivnost na inzulin.
V tvojem primeru bi OH užival predvsem v času po treningu. Pred treningom in v dopoldanskem času priporočam pretežno kombinacijo beljakovin in maščob ter zelenjave.

Beljakovinski viri so meso (govedina, piščanec, tudi svinjina - svinjska ribica), ribe, jajca, skuta, sir,... Ni potrebno uporabljati popolnoma low fat izdelkov.

Dodatke si dobro izbral in tudi dobro razporedil.

Hvala

Zanima me glede jajc z ovsenimi kosmiči - to se jajca stepejo in so namesto mleka?

Drugače glede jogurtov in grškega jogurta - nista napaka oz. škodljiva? Kot sadje sta banana in jabolko ok? Prebral sem nekje, da banano ni pametno takoj po treningu, da je takrat potrebno zaužiti hitre OH?

Kaj pa kuhana zelenjava, je pametna priloga ali bi raje zamenjal s čim drugim?
Testenine bi bilo verjetno izločit oz jih jemat bolj malo?

Dostikrat si tudi kot prilogo k mesu pripravim solato oz. si pripravim solato z mesom.

Glede dodatkov:
koliko O3 je priporočljivo zjutraj in koliko zvečer?
BCCA 2 merici med treningom? (škodi če dodam tudi kaj cedevite?)
Creatin - 1 merico pred in 1 po treningu, ga je dobro jemati tudi na dan, ko ne grem v fitnes ali lahko te dni izpustim?

upam da ni preveč vprašanj in da se lahko naslednič oglasim s kakšnim feedbackom o rezultatu

jajca in kosmiči se naredijo v stilu omlete. Stepeš jajca in dodaš kosmiče ter popečeš na ponvi

Zakaj bi bil jogurt ali grški jogurt škodljiv?
Od jogurtov uporabljaj navadne in ne te sadne, ker so polni cukra in z dejansko 0 sadnega deleža.

Banana je super za po treningu, bolj kot je zrela več vsebuje sladkorjev kar je optimalno za po treningu z whey proteini. Sladkorji v zreli babi spadajo k hitrim sladkorjem

Jabolko je kot sadje ok tekom dneva, priporočam pa tudi jagodičevje ki ima veliko antioksidantov.

Priporočam dušeno zelenjavo kot je brokoli cvetača ali mešanica brokoli cvetača korenček. Zakaj dušena? zato ker se ohrani več vitaminov in mineralov

Testenine zamenjaj z rižem, krompirjem, proseno kašo,...

Omega-3 priporočam jemanje 3g zjutraj in 3g zvečer z obrokom.
BCAA pa med treningom 10-15g, kupi si THE BCAA 400g ki so sedaj v akciji z okusom (ananas, limona, pomaranča) in ne boš rabil dodajati cedevite ki vsebuje veliko enostavnih sladkorjev.

Kreatin priporočam 5g pred 20min aktivnostjo in 5g takoj po aktivnosti, čez 15 minut sledi shake whey + banana.

bom poskusil
kaj je to sadni jogurt?

hvala, bom upošteval in ko bo napredek ali še kakšno vprašanje se oglasim

minilo je kar nekaj časa...razlika sicer je, ampak še vedno daleč od željenega

kg še kar ne gredo gor

me pa zanima, če se da to kaj popravit "To nakazuje na to da imaš slabšo senzitivnost na inzulin. " ?

če kg ne grejo gor potem povečaj kalorije iz maščob.
Senzitivnost na inzulin je do neke mere gensko pogojena, do neke mere pa jo lahko tudi izboljšamo z ustreznim vnosom hrane. Če slabo presnavljaš OH jih vnašaj toliko da te ne zaliva, več kcal povečaj zato iz maščob kot sem ti že svetoval.
Drugače pa zelo dobro na uravnavanje inzulina ter posledično skladiščenje OH pomaga THE ALA

imaš mogoče nasvet iz kje in kakšnih M naj povečam vnos kcal?

zalitosti je manj, ostaja pa še vedno napihjenost v trebuhu (trebuh imam bolj kot ne vedno, takšen kot takoj po obilnem prenajedanju), katera iz strani v ogledalu zgleda prej smešna kot kaj drugega

pri nasvetu glede The ALA, pa me je strah tega: - Preprečuje napade lakote in zavira apetit
že tako s težka opravim 4-5 obrokov na dan, sploh takšnih da bi lahko bil skozi v suficitu

napihnjenost lahko izvira tudi iz vidika, da ti določen tip živila ne ustreza. to moraš spremljati katera hrana ti povzroča napihnjenost.

Drugače pa maščobe povečaj iz oreščkov (mandlji, orehi, lešniki), arašidovo maslo, olivno olje, maslo, kokosovo olje, omega-3 kapsule.

ALA dobro uravnava sladkor in skladiščenje hranil, zaradi uravnavanja krvnega sladkorja tistim ki imajo napade lakote zaradi nihanja inzulina prepreči ravno to. Ne vpliva pa neposredno, da ne bi imel apetita.

Po dolgem času se spet oglasim

zadnje 3 mesece zaradi renoviranja nisem treniral nič...podobna je bila tudi prehrana - k sreči velike škode, razen izgube nekaj MM ni
Zdaj sem nazaj v fitnesu zadnja 2-3 tedne, da sem dobil disciplino, zdaj pa potrebujem še prehrano

s težo sem tudi prišel na dobrih 80kg, vendar bi do spomladi rad prišel do 84-86kg

Vmes sem tudi ugotovil, da mi mlečni izdelki ne odgovarjajo in sem jogurte in skuto dal vstran - tu bi mogoče moral probati kaj brez laktoze?

Zanima me ali se vse tehta surovo(meso, zelenjava, riž...)?

Prosil bi tudi za priporočilo kakšnih 2-3 hitro pripravljenih in enostavnih zajtrkov (sem sicer nekaj gledal po drugih temah, ampak si še nisem nobenega "sposodil" ), zajtrk mi nekako predstavlja največjo težavo (težko takoj zjutraj pojem večjo količino hrane)

Kar se tiče dodatkov bi ostal nekje pri istih, kot sem jih že omenil, z razliko da brez creatina (bcaa, gainer, omega3)

Zanima me kako se vam zdi glede obroka - polnozrnati toast, arašidovo maslo in domača marmelada?