Nasvet glede treninga/prehrane/dodatkov

Seznam forumov
Prikaži neprebrana sporočila Vsa Teme v katerih sodelujem
Tema: Nasvet glede treninga/prehrane/dodatkov
J3zh
Član foruma 1
Nasvet glede treninga/prehrane/dodatkov     Objavljeno 10.04.2018 ob 15:16
Pozdravljeni,

Star sem 26 let, visok ~176cm, težak ~76-79kg. S fitnesom sem začel približno dve leti nazaj ko sem imel operacijo kolena (križna vez) in sem moral utrditi mišice. Fitnes sem obiskoval kakšne pol leta nato sem imel pavzo potem sem spet malo začel in ponovno pavza. Sedaj sem približno pol leta ponovno aktiven (Od novembra naprej – na začetku brezglavo nato malo bolj po sistemu).

Zadnji mesec (od marca naprej) sem delal po programu Strong Lift 5x5, vizualno rezultatov ni ravno vidnih vendar jih sam vidim po dvignjenih kilogramih tako da sem zadovoljen. Ker sem se malo prebral da je potrebno trening zamenjati na 4-6 tednov sem se sedaj odločil da začnem z push pull legs programo (Ta program sem nekako že izvajal od novembra naprej vendar brez urejene prehrane in malo brezglavo).
Pri SL5x5 sem delal po programu vsak drugi dan, pri vmesnih dnevih pa ali sem imel rest day ali pa sem delal določeno mišično skupino (roke, cardio, trebušne), približno 4-5x na teden sem bil v fitnesu. Zdaj bom program zamenjal za PPL kjer bom fitnes obiskoval 4-6x na teden (po tednu imam razdeljeno da treniram noge 2x ,1-2xpush in 1-2x pull – mogoče tudi 1x noge izpustim in imam cardio/HIIT, pred vsakim treningom tudi ogrevanje ~10minut ter po končname isto ~minut ali HIIT ali lahki tek/kolo)

Trenutni jedilnik je približno sledeč – pijem pa samo vodo, za vikend na pijači tudi kakšno pivo ali dve.
Če delam dopoldne (8-16)
7:30-zajtrk: 2 jajce na oko na polnozrnatem toastu ali ovseni s sadjem
11:30-malica: Banana + grški jogurt
13:30- kosilo: priloga (kompir/testenine/riž/kvinoja)+meso (piščanec, puran, svinjina)+zelenjava
16:30- malica: Sadje
18:45- večerja: priloga (kompir/testenine/riž/kvinoja)+meso (piščanec, puran, svinjina)+zelenjava
20:00-22:00: Fitnes
22:30-shake (mleko+whey+banana ali zmrzjeno sadje+ovseni+chia semena)
Če delam popoldne (15:30-23:30)
9:00-Zajtrk
11:00-Malica
13:00-15:00-fitnes
15:20-shake
18:00:kosilo/večerja
21:00-malica

Trenutno pri pripravi kosila/večerje vse očitam po občutku tako da verjetno povej kdaj preveč kdaj premalo česa. Bi mogoče moral biti bolj previden? Zelenjave pojem kar precej, poleg tega si privoščim tudi mozarelle, sira, kdaj toast, pica,...

Telesnega tipa če gledam po članku sem ektomorph in moj cilj je pridobitev MM ter se znebit maščobe okoli trebuha. Je omenjeni trening pravilna izbira ali priporočate kaj drugega?

Drugo kar me zanima ali je je tako sestavljen jedilnik ok? Predvsem me zanima glede razporeditve obrokov. Saj recimo ko delam dopoldne ter obiskujem fitnes zvečer imam po fitnesu samo shake preden grem spat saj nisem lačen da bi pojedel konkreten obrok. (Lahko bi večerne ure zamenjal za termin enkrat od 16-21 tako bi po fitnesu imel shake nato večerjo in potem pred spanjem še malico vendar mi bolj ustreza zvečer obisk fitnesa ker je znatno manj ljudi – v rush hour 16-19 je konkretno »nabit«) Kakšen način predlagate? Bi mogoče poizkusil saj s fitnesom od 19-21 in imam potem še en konkreten obrok? Je ok če ko grem na fitnes dopoldne imam samo shake in potem glavni obrok ob 18:00? Ali bi moral fitnes prestaviti na bolj dopoldanski čas da bi imel še čas za obrok po fitnesu? Služba ter fitnesu sta mi na dosegu hoje 3 minute tako sem časovno zelo fleksibilen kdaj bi bilo najbolj obiskovati fitnes.

3. vprašanje je katere dodatke priporočate? Trenutno jem samo shake po treningu. Razmišljam o creatinu pred fitnesom in bcaa med treningom. Je to ok? Ali naj vzamem še kaj drugega? omega3? fat burner? Vitaminov mi verjetno ne primankuje ker pojem kar dosti sadja (banane, kivi, mango, vse kar je v sezoni)

Zahvaljujem se vsem za odgovore.

Lp, L.
Boštjan_Eferl
THE Team 1207
Re: Nasvet glede treninga/prehrane/dodatkov     Objavljeno 11.04.2018 ob 13:19
Pozdravljen!

najprej je potrebno definirati kaj je tvoj primarni cilj. Vedno ko preberem da nekdo želi pridobiti mišično maso in posledično še hkrati izgubiti maščobo na trebuhu se pojavi težava v razumevanju našega telesa in kako prehrana in trening vplivajo na oblikovanje telesa.
Na kratko... za pridobivanje mišične mase je potrebno ustvariti kalorični presežek, kar pomeni da boš pridobil tudi nekaj dodatnih kg in maščobe. Manj kot boš pridobil maščobe manj dela boš imel pri kurjenju maščobe. Pridobivanje mišične mase se je potrebno lotiti takrat kadar ima posameznik največ 12-15% telesen maščobe. Po mojih izkušnjah se posamezniki spuščajo v proces pridobivanja mišične mase z prevelikim % telesne maščobe in še dodatno pridobijo maščobo in ne kvalitetne mišične mase.
Zato je moj predlog sledeč... najprej je potrebno ugotoviti kakšen imaš % maščobe in se potem usmeriš ali je potrebno najprej pokuriti maščobo ali pa že lahko začneš s fazo pridobivanja mišične mase.

Temu primerno je potrebno prilagoditi potem prehrano in trening.

Hkrati pridobivati mišično maso in kuriti maščobo je v praksi v večini primerov nemogoče. Res je da obstajajo posamezniki, ki jim to uspeva ampak takšnih genetikov je zelo malo.
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo