Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?

Seznam forumov
Prikaži neprebrana sporočila Vsa Teme v katerih sodelujem
Tema: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?
KrEnUrban
Član foruma 4
Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 10.01.2018 ob 13:09
Že celo življenje se ukvarjam s športom, zadnje 3 leta pa sem se posvetil tudi hrani, kjer se nekako lovim, iz ene diete v drugo, pri prvi dieti shujšal iz 94 na 82 kg, vmes šel na LCHF, videl da nimam energije, šel na drugo dieto, .... ampak to je preteklost.

Trenutno sem se nekako našel v razmerju makrohranil OH/B/M=40/30/30 ali 33/33/33, malo odvisno od dneva, vnos 1900-2000 kcal, to je 160OH/160B/75M. Vse si beležim, tako da podatki držijo. V približno zadnjih 2-3 mesecih sem izgubil 3 kg, iz 91 na 88 kg pri velikosti 182 cm in starosti 32 let, maščobe imam približno 17% (podatek iz tanite, ki jo imam doma). Z rezultatom bi bil še nekako zadovoljen, tudi energije imam dovolj, ampak problem je sledeči:
-ZELO slabo spim, vse v življenju štima oz. se imam prav lepo, pa se vseeno zbudim okrog 3. ure, se pravi spim okrog 5 ur
-napredek pri treningih se je nekako ustavil oz. gre zelo počasi, hujšanje se je tudi ustavilo

Prehrana (sem vsejed):
-OH: kosmiči, kosmiči, kaše, otrobi, riž, krompir, zdrob, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh
-B: govedina, goveja jetra, piščanec (večinoma krače in ne fileji), tuna, sardele, skuta, jajca, občasno grški jogurt in sir
-M: olivno olje, oreščki, semena, sardele, jajca, kakav, arašidovo maslo, smetana za kuhanje v manjših količinah (za okus pri kuhanju)
-dodatki: whey, bcaa, magnezij, vitamin C, malta, elektroliti, kreatin

Od sadja si privoščim 1 kos, največ 2 na dan, včasih tudi nič. Večina je ta 1 kos po treningu zblendan v šejk. Občasno pa tudi jagodičevje.
Poleg seveda tudi veliko zelenjave in stročnic vseh vrst (tudi to upoštevam pri beleženju kaloričnega vnosa).

Od prehrane je veliko domače oz. lokalno pridelane kot so naprimer jajca, goveje meso, olivno olje, doma narejene testenine in kruh, ...

Treningi (domači fitnes:
-cca. 6x na teden
-HIIT na cestnem kolesu, ki ga imam na trenažerju v sobi - 30-45 min / vsaj 1x na teden
-vaje za moč po mišičnih skupinah (vse s prostimi utežmi in kletko ter drogom na stropu, večinoma osnovne vaje kot so bench, počepi, mrtvi dvig, olimpijski dvig, pull up, chin up, vojaški potisk, ...) vsaj 3x na teden
-kakšen dan pa tudi kardio na kolesu, tek, hoja, ...

Treninge preprosti POTREBUJEM, sem odvisen od njih, namreč imam sedeče, miselno obremenjujoče delo.

Kolikor sem računal je moja dnevna potreba za vzdrževanje teže okrog 2700 kcal (s treningi jih na dan porabim v povprečju 500-600 kcal). Upam, da ti podatki držijo.

Kaj hudiča delam narobe, da imam zgoraj omenjena problema (ZELO slab spanec, slab napredek treningi in hujšanje)? Premalo vnosa? Želel bi shujšati (ampak pravilno shujšati) na okrog 82 kg in da pridem recimo na želenih okrog 12% maščobe.

Želel bi omeniti samo še to, da pri prehrani nekako v 90% upoštevam naučeno iz knjige Severina Lipovška z naslovom Moč prehrane v športu.
Boštjan_Eferl
THE Team 1189
Re: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 11.01.2018 ob 11:41
Imaš dobro razdelan trening in prehrano v to ni dvoma.
Glede na to, da opisuješ da si testiral več načinov diet kar se mi zdi ok, da vsak proba nekaj kaj mu leži se pa poraja tukaj vprašanje kako dolgo že dietiraš z kaloričnim deficitom?
Če si že zelo dolgo obdobje skoz na dietah in si ves čas v kaloričnem deficitu tole zelo negativno vpliva na sam metabolizem in tudi hormonsko stanje. To je lahko tudi razlog, da ne napreduješ.

Napisal si tudi "Treninge preprosti POTREBUJEM," to vsekakor razumem ampak je potrebno od časa do časa narediti premor z intenzivnimi treningi, zmanjšati koločino treninga (dovolj je že 14 dni), v tem obdobju lahko dvigneš tudi kalorije, da se telo regenerira odpočije, da se tudi vzpostavi hormonsko stanje.
Od dodatkov vidim, da imaš vse potrebno navedeno edino bi ti pa priporočal namesto samega magnezija da pred spanjem uporabljaš THE ZMA (cink, magnezij in vitamin B6). Predvsem cinka primankuje našemu telesu če smo fizično aktivni. Takšna kombinacija tudi ugdno vpliva na spanec in regeneracijo.

Boljši spanec, boljša regeneracija boljši napredek pri izgubi maščobe in tudi mišični masi. Tole je zelo pomemben faktor razmerje med počitkom in treningom, še tako vrhunski trening in prehrana ne bosta dala rezultatov če ne bo kvalitetnega počitka.

Tudi spred spanjem oziroma v večernem času se izogibaj simulansov kot je kofein, zeleni čaj, guarana,...

Potem bi pa ti še priporočal branje enega zanimivega članka, k isem ga pred časom napisal na temu zakaj uživati OH zvečer. Mogoče najdeš informacije, ki ti bodo koristile
http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Razbijanje-mitov---razlogi-zakaj-jesti-ogljikove-hidrate-zvecer/132/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/cilj/Vitalnost/stran/2
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
KrEnUrban
Član foruma 4
Re: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 11.02.2018 ob 11:46
Pozdravljeni,

trenutno prakticiram vnos 200OH/200B/90M kar je 2400 kcal in okrog 88-90 kg, teža stagnira. Teden nazaj sem bil na zdravniškem pregledu za službo in ugotovili so povišan holesterol in pa nizke nevtrofilce in visoke limfocite (prilagam izvide). Predvsem me zanima od kje povišan holesterol

Namreč od maščob v prehrani imam sledeče:
-zjutraj maščobe v 3 jajcih
-za malico ali večerjo v skuti
-čez dan kakšni oreščki
-solata vedno z olivnim oljem
-kakšna konzerva sardel, kjer odlijem olje
-in pa nekaj tudi v mesu, predvsem domače goveje meso in pa goveja jetra
V glavnem dosežem max. 100M na dan in od tega same zdrave maščobe. Edina moja pregreha je občasno max. 1 ali 2 kockici čokolade ob kavici na dan.

Kaj naj spremenim? Sicer grem v torek k zdravnici, ki bo verjetno pametna o kakšni dieti, ampak mislim, da o tem lahko jaz njo poučim, s kakšnimi tabletami za holesterol pa naj ne teži, ker jih itak ne bom jemal, ni šans!

Hkrati pa je bilo na tem zdravniškem pregledu ponovno ugotovljeno, da imam športno srce, v mirovanju imam utrip okrog 35 udarcev na minuto. Enako je bilo ugotovljeno že tudi julija lani (tudi prilagam izvid).

Prosim za komentar. Bi kaj posegali v vnos?
3.jpg
1.jpg
2.jpg
Boštjan_Eferl
THE Team 1189
Re: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 12.02.2018 ob 12:45
Holesterol je blago povišan in ni v problematičnem stanju. Verjetno bo res zdravnica poizkušla predpisati tablete za proti holesterolu, ki naredijo več slabega kot dobrega oziroma imajo več kontraindikacij kot koristnih.

Predlagal bi ti naslednje... Dodaj 3x dnevno po 3 kapsule THE omega-3 + pri obrokih, ki imaš večji vnos OH dodaj THE ALA (zelo dobro uravnava krvni sladkor in skladiščenje OH).

Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
KrEnUrban
Član foruma 4
Re: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 12.02.2018 ob 20:18
Hvala za nasvet.

Potem 3 jajca za zajtrk vsak dan ni preveč? Včasih dodam še kakšnega čez dan.
Boštjan_Eferl
THE Team 1189
Re: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 13.02.2018 ob 10:13
3-4 jajca dnevno ni problematično
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Wolfnstein
Član foruma 4
Re: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 21.02.2018 ob 11:34
Pozdravljeni,

točno to je tudi moje vprašanje - Zakaj ne hujšam?

Eto, da opišem stanje:
Jan 2016 KLIK iz jasnega neba - telovadi. Prej 38 let krivulja teže samo navzgor, navzgor. Jan 2016 tehtnica pokaže 120kg ( višina 184 cm)
Nato uspešno hujšanje do 90kg, nakar ugotovim, da sem "skinny fat" - nič več mišic, špeha pa še vedno ohoho..
OK, pridno treniram, jem, pridem na 103kg - Dec 2017

1. Jan 2018 začnem radirati špeh. Plan je tak:
Treningi: Cardio 4x tedensko na spinnerju
To pomeni pon tor čet pet auf ob 4.40, 2x fatburner in na kolo za zdravo telo 40 min. utrip med 120 do max.160bpm
17.00 do cca. 17.45 pon tor čet pet vaje z utežmi ( pon ramena, tor hrbet, čet prsa, pet biceps in triceps )

Hrana:
4.40 2x fatburner
Med cardio treningom popijem 2 merica bcaa v vodi
5.40 4x omega3
6.00 Zajtrk - 10dag skute, 2 merici whey, žlička lanenega semena, pest lešnikov, cca 2-3dcl mleka 1,5%mm - zmiksano
2x bela kava
9.00 - skodelica zelenega čaja
9.40 2x fatburner
10.15 Malica v službi - puran na žaru, kup zelenjave ( fižol, korenček, koruza, rdeča pesa ipd - kar je na voljo v sotanem baru
13.00 navaden jogurt + 75g mešanih oreščkov - na vrečki piše 240kcal
16.00 pest ali dve arašidov
pred treningom 2x fatburner in bcaa
po treningu 2x whey
cca. 19.00 2 jajčki ali kuhano govedino, včasih nič

voda: 3l v službi, 1 l med treningom, pa še kak liter vmes...

1x, max. 2x na vikend se pregrešim, ampak ne celo velikanko ali pa pol odojka....polovico porcije kitajskega piščanca z arašidi, brez riža, ali pa
2 kosa pice, ali kos lazanje, ipd....

Lepo prosim, razložite mi, kako lahko po 8ih tednih takih treningov in hrane tehtnica danes pokaže 100,3kg??
Prejšnjo sredo je 100,1kg...
Resno, danes sem že držal tehtnico v rokah, da bi jo vrgel v spinnerja, vse skupaj pa potem v multifunkcijsko fitness napravo,
navrh pa še uteži

Ni mi jasno, prosim, če mi lahko nekdo malo razloži zadeve

Hvala lepa vsem že vnaprej, lep dan vsem,

W.
Wolfnstein
Wolfnstein
Član foruma 4
Re: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 26.02.2018 ob 08:48
Anyone?
Wolfnstein
Boštjan_Eferl
THE Team 1189
Re: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 26.02.2018 ob 16:32
Dobro vprašanje zakaj ne hujšaš...
Lahko da so pregrehe 1x tedensko količinsko prevelike in uničiš delo celega tedna
Lahko, da je tvoj trening že več tednov enako intnziven in se ga je telo navadilo.Vprašanje za mimogrede... na koliko tednov spremeniš trening utežmi in kako je videti trening z utežmi? Ne vidim nikjer napisano, da treniraš noge z utežmi.

Priporočal bi se da doda 1-2x tedensko HIIT trening da se metabolizem pospeši, ker ta aerobna aktivnost pri konstantnem pulzu dolgoročno ne vpliva ok na napredek sploh ko telo pridobi na aerobni kapciteti telo pokuri iz tedna v teden manj energije.

Iz prehrane si popolnoma izključil OH, priporočal bi da jih zaužiješ vsaj po treningu, to bo lsužilo regeneraciji telesa in metabolizmu.
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Wolfnstein
Član foruma 4
Re: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 27.02.2018 ob 07:50
Zdravo,

super, hvala lepa za odgovor, veliko si mi pomagal. Zelo važno mi je že to, da sem s tvojim odgovorm dobil potrditev, da sem nekje vsaj približno na pravi poti....da nisem čisto mimo....ker prav veliko ne berem, nisem poučen, kot sem že rekel, prej 38 let nisem niti pomislil na fitness, nimam
nobenih izkušenj, oz. samo te, kar sem jih sam pridobil zadnji 2 leti...na netu je ogromno forumov, člankov, itd, ki znajo biti tudi zavajajoči, kontradiktorni...ne znam pa izluščiti, kar bi bilo OK zame...

Dodal bom HIIT v sredo in nedeljo, pa da vidimo
Ja, nog ne treniram posebej, se mi je zdelo, da jih dovolj namučim na kolesu....se motim očitno?
Bom dodal vajo ali dve za noge 2x tedensko na koncu treninga z utežmi.
Kar se tiče mojega fitnessa - občasno menjam vaje, je pa res, da sem trenutno bolj slab in nimam veliko energije za trening,
se trudim, da vsaj ohranjam teže, dodajam pa trenutno ne, mi ne gre.

Kar se tiče prehrane - me tudi veseli, da sem vsaj približno tu nekje - da nisem čisto čisto mimo
Dodati OH po treningu - mi lahko prosim lepo daš konkreten namig? Doma imam ALL in 1 carbs, bi bilo OK, če dodam merico teh
v šejk po treningu?

Hvala lepa še enkrat, lep dan,

W.
Wolfnstein
Copyright 2010-2018 THE Nutrition | Pogoji poslovanja