Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?

Seznam forumov
Prikaži neprebrana sporočila Vsa Teme v katerih sodelujem
Tema: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?
KrEnUrban
Član foruma 1
Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 10.01.2018 ob 13:09
Že celo življenje se ukvarjam s športom, zadnje 3 leta pa sem se posvetil tudi hrani, kjer se nekako lovim, iz ene diete v drugo, pri prvi dieti shujšal iz 94 na 82 kg, vmes šel na LCHF, videl da nimam energije, šel na drugo dieto, .... ampak to je preteklost.

Trenutno sem se nekako našel v razmerju makrohranil OH/B/M=40/30/30 ali 33/33/33, malo odvisno od dneva, vnos 1900-2000 kcal, to je 160OH/160B/75M. Vse si beležim, tako da podatki držijo. V približno zadnjih 2-3 mesecih sem izgubil 3 kg, iz 91 na 88 kg pri velikosti 182 cm in starosti 32 let, maščobe imam približno 17% (podatek iz tanite, ki jo imam doma). Z rezultatom bi bil še nekako zadovoljen, tudi energije imam dovolj, ampak problem je sledeči:
-ZELO slabo spim, vse v življenju štima oz. se imam prav lepo, pa se vseeno zbudim okrog 3. ure, se pravi spim okrog 5 ur
-napredek pri treningih se je nekako ustavil oz. gre zelo počasi, hujšanje se je tudi ustavilo

Prehrana (sem vsejed):
-OH: kosmiči, kosmiči, kaše, otrobi, riž, krompir, zdrob, polnozrnate testenine, polnozrnat kruh
-B: govedina, goveja jetra, piščanec (večinoma krače in ne fileji), tuna, sardele, skuta, jajca, občasno grški jogurt in sir
-M: olivno olje, oreščki, semena, sardele, jajca, kakav, arašidovo maslo, smetana za kuhanje v manjših količinah (za okus pri kuhanju)
-dodatki: whey, bcaa, magnezij, vitamin C, malta, elektroliti, kreatin

Od sadja si privoščim 1 kos, največ 2 na dan, včasih tudi nič. Večina je ta 1 kos po treningu zblendan v šejk. Občasno pa tudi jagodičevje.
Poleg seveda tudi veliko zelenjave in stročnic vseh vrst (tudi to upoštevam pri beleženju kaloričnega vnosa).

Od prehrane je veliko domače oz. lokalno pridelane kot so naprimer jajca, goveje meso, olivno olje, doma narejene testenine in kruh, ...

Treningi (domači fitnes:
-cca. 6x na teden
-HIIT na cestnem kolesu, ki ga imam na trenažerju v sobi - 30-45 min / vsaj 1x na teden
-vaje za moč po mišičnih skupinah (vse s prostimi utežmi in kletko ter drogom na stropu, večinoma osnovne vaje kot so bench, počepi, mrtvi dvig, olimpijski dvig, pull up, chin up, vojaški potisk, ...) vsaj 3x na teden
-kakšen dan pa tudi kardio na kolesu, tek, hoja, ...

Treninge preprosti POTREBUJEM, sem odvisen od njih, namreč imam sedeče, miselno obremenjujoče delo.

Kolikor sem računal je moja dnevna potreba za vzdrževanje teže okrog 2700 kcal (s treningi jih na dan porabim v povprečju 500-600 kcal). Upam, da ti podatki držijo.

Kaj hudiča delam narobe, da imam zgoraj omenjena problema (ZELO slab spanec, slab napredek treningi in hujšanje)? Premalo vnosa? Želel bi shujšati (ampak pravilno shujšati) na okrog 82 kg in da pridem recimo na želenih okrog 12% maščobe.

Želel bi omeniti samo še to, da pri prehrani nekako v 90% upoštevam naučeno iz knjige Severina Lipovška z naslovom Moč prehrane v športu.
Boštjan_Eferl
THE Team 1139
Re: Zakaj ne hujšam? Zakaj slabo spim?     Objavljeno 11.01.2018 ob 11:41
Imaš dobro razdelan trening in prehrano v to ni dvoma.
Glede na to, da opisuješ da si testiral več načinov diet kar se mi zdi ok, da vsak proba nekaj kaj mu leži se pa poraja tukaj vprašanje kako dolgo že dietiraš z kaloričnim deficitom?
Če si že zelo dolgo obdobje skoz na dietah in si ves čas v kaloričnem deficitu tole zelo negativno vpliva na sam metabolizem in tudi hormonsko stanje. To je lahko tudi razlog, da ne napreduješ.

Napisal si tudi "Treninge preprosti POTREBUJEM," to vsekakor razumem ampak je potrebno od časa do časa narediti premor z intenzivnimi treningi, zmanjšati koločino treninga (dovolj je že 14 dni), v tem obdobju lahko dvigneš tudi kalorije, da se telo regenerira odpočije, da se tudi vzpostavi hormonsko stanje.
Od dodatkov vidim, da imaš vse potrebno navedeno edino bi ti pa priporočal namesto samega magnezija da pred spanjem uporabljaš THE ZMA (cink, magnezij in vitamin B6). Predvsem cinka primankuje našemu telesu če smo fizično aktivni. Takšna kombinacija tudi ugdno vpliva na spanec in regeneracijo.

Boljši spanec, boljša regeneracija boljši napredek pri izgubi maščobe in tudi mišični masi. Tole je zelo pomemben faktor razmerje med počitkom in treningom, še tako vrhunski trening in prehrana ne bosta dala rezultatov če ne bo kvalitetnega počitka.

Tudi spred spanjem oziroma v večernem času se izogibaj simulansov kot je kofein, zeleni čaj, guarana,...

Potem bi pa ti še priporočal branje enega zanimivega članka, k isem ga pred časom napisal na temu zakaj uživati OH zvečer. Mogoče najdeš informacije, ki ti bodo koristile
http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Razbijanje-mitov---razlogi-zakaj-jesti-ogljikove-hidrate-zvecer/132/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/cilj/Vitalnost/stran/2
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Copyright 2010-2018 THE Nutrition | Pogoji poslovanja