Pozdravljeni
Pišem v forum, ker bi potreboval nasvete glede prehrane in treninga.
Star sem 34 let, visok 187 cm in težak 87 kg. Želel bi pridobiti na mišični masi in preoblikovati svoje telo. Okrog trebuha se mi je v času ko sem zamenjal sluzbo nabralo tud nekaj špeha V bistvu je bila tudi kriva nezdrava hrana pa prenehanje kajenja. Ok pustimo zdaj to.
In sicer glede prehrane je tako:
Slab mesec nazaj sem štartal z čist drugačno prehrano in sicer izogibanje slabim hidratom in maščobam in vnašanjem beljakovin.
Za primer dam en dan:
ZAJTRK:
-5g creatin z malo sirupa
-3 umešana jajca in 1 beljak pečeno na kokosovi masti
- kisle kumarice
-kos pirinega kruha
- skodelica ali 2 turške kave
-kapsula omega3
MALICA:
-merica Amino whey vanilla
-pest oreščkov
FITNES:
-med fitnesom žlica bcaa4:1:1
-po fitnesu 5g creatin, 70g Amino whey( 2 merici), 40-50g maltodextrin)
Creatin mešam kar v proteinskem napitku
KOSILO:
-100-150g špinačne testenine(ali temne)
-cca 200g puranji file na žaru
-solata(jabolčni kis in par kapljic bučnega olja
MALICA:
-2 mandarini
-banana
VEČERJA:
300g jogurt(grški+ banana) ali navadni
+ 2- 3 litre vode na dan

Tako. To je samo primer enega dneva prehranjevanja v tednu.
V tem primeu zaužijem cca 2700 kcal. Bolj podrobno je to nekje 320 g OH in 220 g beljakovin.
Bi moral tukaj kaj spremenit? Odvzet ali dodat ker se mi namreč zdi, da nonstop nekaj jem.
Dneve ko ne treniram bi moral zaužit isto količino hranil kot takrat ko grem v fitnes?
Creatin vzamem vedno na tešče in pa seveda tiste dni ko grem fitnes in to takoj po treningu skupaj z hidrati in beljakovinami. Na začetku sem ga jemal posebej, a takrat je bil problem še po tistem zaužit proteine , ker je bilo namreč vsega naekrat preveč. Kaj menite?
Sedaj pa k treningu.
V fitnes grem 4 krat na teden 60 do 65 minut in sicer:
PON:prsa+triceps
-10min kolo
-bench press 4×8
-bench poševni z ročkami 4×8
-metuljček na poševni klopci ali škripcu 4×12
-chest press(potisk na napravi)4×12
-skull crusher 4×8
-tricep pushdown4×12
TOREK:hrbet+biceps
-10min kolo
-deadlift 4×8
-veslanje v predklonu 4×8 ali
enoročno veslanje z ročko v predklonu 4×10
-lat puldown na napravi 4×12
-seated cable row 4×12
-izmenične ročke 4×10
-biceps curl machine 4×12
ČET:noge+ trebušne m.
-10min kolo
-počepi(prosti) 4×8
-leg press 4×10
-leg extension 4×12
- seated leg curl 4×12
-inner/outer thigh 4×12
- + cca 10 min vaj za trebušne miš.
PETEK: ramena+ trapez
-10 min kolo
-military press 4×8
-dumbell press(z ročkami) 4×8
-rear delt fly 4×10
-cable reverse fly 4×10
- lateralni dvig ročk 4×12
- dvig z trapezi4×10

Tako pa izgleda moj program za trening. Zanima pa me sledeče:
Od vedno(sem nekaj let nazaj obiskoval fitnes bolj za hobi,tako da vsaj približno vem za kaj se gre) sem delal 4 serije pa tja od 8 do 10 ponovitev. Je to prav? Ali bi odvzel kakšno serijo in dodal ponovitve. Kakšen je najbolj idealen čas med serijami in vajami? Kaķšna je najboljša teža?
Še kakšni nasveti?
Hvala za odgovore

Lp

Anybody

Pozdravljen, kar se prehrane tiče bi v tvojem primeru bil vnos B in OH ok kot si napisal, bi pa še dodal maščobe iz mandljev, olivno olje in THE omega-3 kapsule (6 kom dnevno).

Glede treninga je videti dobro nastavljen, vendar ga bo potrebno čez čas spremeniti. To pomeni, da glede na napredek bo potrebno dodati kakšno tehniko za povečanje intenzivnosti (superserija, triset, padajoče serije,...).
Zdaj pa k tvojemu vprašanju glede števila ponovitev in serijam. Koliko serij naj nekdo izvaja za določeno vajo je vse odvisno od posameznika in regeneraacijskih sposobnosti. Nekaterim ustreza za večje mišične skupine 14 serij na mišico, spet nekomu bolj treniranemu pa 20 serij za večjo mišično skupino). tukaj gre za individualne razlike, zato je potrebno biti pozoren, da se naredi tolik oserij koliko se je telo sposobno regenerirati.
Večje mišice kot so (prsa, hrbet, noge) potrebujejo praviloma več serij.

Kar se ponovitev tiče pa je odvisno od sistema treninga, načeloma so ponovitve 6-12 primerne za razvoj mišične mase. 3-5 ponovitev je bolj primerno izvajati za razvoj maksimalne moči pri glavnih (kompleksnih) vajah. Manjše kot je število ponovitev več serij je potrebno narediti.
Če preideva k bistvu je dovolj, da se za mišično maso naredi 4 serije za glavne vaje v rangu 6-12 ponovitev. 3 serije pa za izolacijske vaje v rangu 8-12 ponovitev. to je neko splošno priporočilo... lahko da boš moral dodati čez čas kakšno serijo da boš stimuliral napredek.

Pozdravljeni

Ja nekje 2 in pol meseca fitnesa sta za menoj in sicer smešno je tole , da izgubljam kilažo. Sedaj sem na cca 85 kg. Glede prehrane je tako, da se čim bolj probam držat začrtanega jedilnika in količine tja do 3000kcal. En teden v mescu je glede količine slabši, ker sem v nočni.Takrat zajtrk odpade. Kdaj pa kdaj se pregrešim z kakšno pico, testeninami v omaki s piščancem, koščkom čokolade in še kaj bi se našlo. Telo pa hm.. ramena in prsa vsekakor bolj izrazita in malenkost bolj polne roke. Kaj bi moral spremenit? Mogoče izključit teh nekaj minut kardio in povečat vnos hidratov?
Hvala za odg.
Lp

Če vidiš da teža pada potem je edina rešitev povečati vnos hrane, najprej bi na tvojem mestu povečal vnos maščob v prehrani. Nato pa po potrebi OH pretežno po treningu.