Ovira na poti do cilja

Seznam forumov
Prikaži neprebrana sporočila Vsa Teme v katerih sodelujem
Tema: Ovira na poti do cilja
saltypr
Član foruma 1
Ovira na poti do cilja     Objavljeno 16.07.2017 ob 11:25
Pozdravljeni,

že kar nekaj časa prebiram THE forum, tokrat pa sem se odločila, da tudi jaz odprem svojo temo.

Sem športno precej aktivna punca, rekreativno se ukvarjam z vrsto športov, skratka ne mine dan, da ne bi migala, treningi, prehrana poštimana (vsaj tako mislim). Od vedno imam suho postavo, zadnje čase verdno bolj športno (na prvi pogled); 170cm 56kg, a ko snamem majico se na dan prikaže moja šibka točka na telesu-trebuh. Imam precej čuden, po mojem mnenju grd trebuh, ki štrli ven. Boki so ozki, tam nekje 5 cm levo in desno od popka pa je trebuh kar na enkrat izbočen, nek mix maščobe in napihnjenosti oz bolj "izbočenosti" (kar se tiče napihnjenosti zaradi hrane sem že rešila situacijo, tako da to po mojem mnenju ni krivec).
Lani sem "malce"pretiravala s hrano, zato sem se zredila na 60kg, januarja letos pa sem odrezala in spet pričela s primerno prehrano in gibanjem, ki se osredotoči na oblikovanje postave. Sedaj je mimo že 7 mesecev, pridobila sem nekaj mišic, s svojo postavo sem relativno zadovoljna ( vidi se velik napredek od januarja do danes), trebuh pa nikakor ne gre dol.. Sicer sedaj razmišljam, da nikoli v življenju nisem imela ravnega trebuha, tudi kot otrok; bila sem s kili in videzom pod povprečjem, totalno suha, sama kost, a trebuh je bil vedno "izbočen" in "oblazinjen". Prav tako v srednji šoli ipd. pa vse do danes.
Moj cilj je lep raven oblikovan trebuh, zdravo telo in dobro počutje; ne samo 1 mesec, želim si, da to postane moj lifestyle in da se v takem telesu lepo počutim še dolgo.

Polek rekreativne 1-3 ure miganja na dan (če je čas, vikend pa še več) treniram po programu, ki sem ga zasledila na THE nutrition: http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Trimesecni-plan-treningov-za-zenske--5.-clanek-v-seriji-2017-bo-moje-fit-leto-/164 ali pa ga kombiniram s programom, ki mi ga je spisal trener, ko sem hodila v fitnes. Treniram doma, imam nek kitajski multigym, klop, ročke, uteži, ravnotežnike, elastike. HIIT izvajam s tekom, za cardio in kondicijo dosti tečem (v hrib) ali pa kolesarim. Dva meseca sem hodila tudi tekati na tešče, da bi pokurila trebuh, ampak se ni poznalo, pobralo me je povsod drugje razen na trebuhu.

Iskreno tudi priznam, da se ne držim točno nekega striktnega tedenskega urnika glede vaj z utežmi (no, vsaj zadnje čase ne), trudim se pa le, da sem vsak dan precej aktivna, ali kakšen rekreativen šport 2-3 ure, drugi dan tek, kolo, HIIT, uteži.. Zgodi se, da kakšen teden delam samo 1x vaje z utežmi, ta teden pa sem recimo imela trening z utežmi 4x… skratka razgibano.

Prehrano imam (vsaj tako mislim) dokaj poštimano.

Za začetek sem odrezala z vso "trashy" hrano; čips, bela moka, bel kruh, cuker… Na mojem jedilniku je samo meso (piščanec 80%), zelenjava (največ brokoli, bučke, paprika, kumare, paradižnik, solata…) in sadje, od sirov pojem tu pa tam kos mozzarelle ali fete, jogurt - grški fage, skuta, veliko jajc, kokosova maščoba za peko in olivno olje (žlica) za v solate. Kruha ne jem več, testenin prav tako ne (mogoče se zgodi enkrat na mesec, da pojem kakšno pašto, če sem recimo na večerji pri prijateljih). Sladko? Hmm.. to mi povzroča največ težav.. To je bilo na obdobja-nekaj časa čisto nič, nato kakšne pregrehe (piškot ali dva) tu pa tam, zadnje čase pa sem brez sladkarij, enkrat na teden/14 dni si mogoče privoščim kakšno beljakovinsko ploščico po daljšem miganju. Je pa res, da si poskušam to tešit z oreščki in sadjem.
Od dodatkov jemljem samo amino whey čokolada, ne vsak dan ampak po potrebi po treningu. Alkohola ne pijem 7 mesecev, tu pa tam kakšen deci belega vina. Sladkih pijač ne pijem, pijem samo in izključno vodo.

No pa še jedilnik, da bo zadeva še bolj nazorna:

Zajtrk:
Jajce/grški jogurt + kos sadja ali kosmiči/solata

Malica:
oreščki/banana s kokosovo vodo/whey če je trening

Kosilo:
meso (piščanec 80%) ali riba + zelenjava (solata/kuhana)

Malica 2:
Kos sadja, avokado

Večerja:
Jajca + zelenjava / kuhana zelenjava/belo meso/riba + zelenjava

Na dan gledam, da vnesem cca 1400 kcal. Preveč? Premalo? Opazila sem samo, da imam zadnje čase počasen metabolizem.

To je pravzaprav vse. Kaj predlagate? V teh 7 mesecih so bili vzponi in padci, ko se je ustavilo sem poskušala spremeniti ali v prehrani ali dodati cardio, obrnila vadbo… Vedno se je poznalo povsod, najmanj na trebuhu. Malo sem že slabe volje, ker v vse to vložim veliko truda in odrekanj (prehrana), trebuh pa je še vedno tam… Več vaj z utežmi? Se sploh da doma dobro natrenirati na orodjih, ki jih imam? Morda ponovno obisk fitnesa? Več vaj za core in trebuh, koliko, katere? (to sem sicer dodala zadnja 2 tedna). Prehrana? Morda še kakšen dodatek?

Vsakega nasveta bom več kot vesela! Lep dan
saltypr
Boštjan_Eferl
THE Team 1101
Re: Ovira na poti do cilja     Objavljeno 18.07.2017 ob 09:52
Pozdravljena na forumu!

prvo vprašanje, ki ti ga bom postavil je kako je kaj s stresom v tvojem življenju?

Razlog za to vprašanje je hormon kortizol, ki ga povzroča stres in stresno življenje. Tudi preveč vadbe in dolgotrajne kardio vadbe je lahko stresno za telo in dviguje nivoje kortizola v telesu.
Kortizol je namreč tisti, ki povzroča zadrževanje maščobe okoli trebuha.
Kako zadevo rešiti?
- Ne izvajaj dolgotrajne kardio vadbe to pomeni izvajaj 2x na teden HIIT + po treningu z utežmi izvajaj 20 minut aerobne aktivnosti.
- Stresa se vsakodnevno poizkusi otresti s sproščanjem ali meditacijo.
- THE tyrosine zelo dobro znižuje nivo stresa v telesu
- tudi preveč kofeina stimulira izločanje kortizola zato je v takem primeru potrebno opustiti kavo in stimulanse

Pri prehrani sem opazil tudi, da ne vnašaš dovolj maščob le te ki so v živilih iz tvojega jedilnika.
Priporočam vnašanje omega 3 maščobnih kislin, ki zdravijo vnetja uravnavajo krvni sladkor ter znižujejo slab holesterol. Uživaj tudi oreščke kot so mandlji ter olivno olje.

Kar se tvojega kaloričnega vnosa tiče je tako, da je to čisto stvar posameznika v tvojem primeru je 1400-1600 kcal na dan treninga če hočeš ustvariti deficit čisto ok. Če bi šla pot 1000 kcal bi glede na tvojo telesno aktivnost to pomenilo že stradanje in dolgoročno bi prineslo tole uničen metabolizem.
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Copyright 2010-2017 THE Nutrition | Pogoji poslovanja