HRVATSKA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
Individualni programi
Jedilnik in vadba     Objavljeno 17.02.2017 ob 11:05
Pozdravljeni,
Za začetek bi napisal malo podatkov za lažjo predstavo. 23 let, 85kg in 190cm.
S fitnesom se ukvarjam že 1 mesec in tudi izguba teže se že pozna (3kg od začetka). Rabil bi predvsem še kakšen nasvet, če je trenutna dieta v redu in kaj bi lahko še spremenil/dodal.
Trenutno imam 2000 kalorij na dan, t.j. 115 beljakovin, 70g maščob in 245g OH.

Zajtrk: Skuta, ovseni kosmiči, polnozrnat kruh, sir
Malica: V službi
Pred treningom: rezina polnozrnatega kruha + sadje
Po treningu: Beljakovinski napitek
Kosilo/večerja po treningu: Pečen piščanec/riba, krompir/riž + zelenjava(brokoli, ohrovt, korenje)

Zaenkrat malicam v službi, imam pa namen si pripraviti hrano doma in prinesti, tako da imam nadzor na kalorijami.
Med vikendi si pripravim beljakovinske palačinke in beljakovinski puding (dodam banano in različno sadje (borovnice, banane, robide)). Verjetno bi bilo potrebno dodati še jajca in rdeče mese na jedilnik?

Kar se tiče treninga zaenkrat delam na napravah. Je pa sledeč: (3 serije po 15 ponovitev, 3-4 na teden)
Chest Press
Lat Pulldown
Low Row
Crunches
Leg Press
Leg Curl
Planks

Predvsem bi rabil nasvet če je v redu in kaj bi lahko še spremenil?

Hvala in LP
Re: Jedilnik in vadba     Objavljeno 17.02.2017 ob 19:33
Premalo beljakovin in zdravih maščob

2g(najmanj) do 2,5g na kilogram telesne teže morajo biti beljakovine
vsak obrok mora vsebovati od 35g do 45g beljakovin

Ohje dodaš po potrebi ko jih rabiš (trening) pretežno samo večina po treningu
in seveda kompleksne

Maščobe; nasičene od 1-2 rumenjaka ostalo kaj imaš od mesa in kosmičev, zdrave maščobe dodaš pri zajtrku in v obroke ki niso takoj pred treningom in po treningu.

sadja z polno fruktoze se izogibaj ker na dieti sladkor ne pomaga, če hočeš sadje dodaj kakšne borovnice robide pri kosmičih. ker imajo malo fruktoze.

Re: Jedilnik in vadba     Objavljeno 18.02.2017 ob 09:48
Hvala za odgovor.

Potem OH-je samo po treningu oz. polovico na dneve ko ne treniram?
Re: Jedilnik in vadba     Objavljeno 18.02.2017 ob 19:10
tako je.

Super bi bilo, če bi si še vodil evidenco hrane. MyFitnessPal apilikacija na pametnem telefonu ali pa na računalniku. ki jo odpreš kot stran.
daleč najboljša apilikacija vsebuje vso hrano, če pa kaj ni pa ga lahko sam dodaš preko črtne kode, in si vodiš in veš koliko ješ.
Re: Jedilnik in vadba     Objavljeno 19.02.2017 ob 15:30
Kot je napisal malim5 imaš premalo beljakovin, glej da vneseš nekje 2g na telesno težo. Kar se maščob tiče jih lahko brez problema vneseš 1g na telesno težo. Pri OH pa ti priporočam, da na dneve treninga vneseš po treningu več OH, kadar ne treniraš pa posledično zmanjšaš vnos OH.

Nastavi si okviren vnos in spremljaj kaj se dogaja
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Jedilnik in vadba     Objavljeno 20.02.2017 ob 19:38
Hvala za odgovore.

Kako je pa s hrano pred in po treningu? Vem da se ne sme maščob zaradi presnove al neki tazga. Kako je pa z maščobo za zajtrk na dan treninga? Do zdaj sem jedel kos polnozrnatega kruha in sadje + fat burner (20 min pred treningom) in po treningu beljakovinski napitek, ter potem čez 30 min kosilo (beljakovine in OH).
Re: Jedilnik in vadba     Objavljeno 21.02.2017 ob 15:50
za zajtrk bi predlagal bolj beljakovinski zajtrk z manj OH če je seveda cilj izguba maščobe.

Če imaš način prehranjevanja, da ne izključuješ OH potem je priporočljivo vnašati OH predvsem po treningu v kombinaciji z beljakovinami in z minimalno maščob.

Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Jedilnik in vadba     Objavljeno 21.04.2017 ob 17:41
Da se malo javim. Kilogrami grejo lepo počasi dol (že na 78 ), tudi opazna je rast mišic. Kaj lahko uporabim namesto salame piščančja prsa za toast?

Re: Jedilnik in vadba     Objavljeno 24.04.2017 ob 10:30
lahko tuno v lastnem soku, potem pečena piščančja ali puranja prsa, kuhan pršut,...
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov