Neiic Član foruma 4
|
Jedilnik in vadba
Objavljeno 17.02.2017 ob 11:05
Pozdravljeni,
Za začetek bi napisal malo podatkov za lažjo predstavo. 23 let, 85kg in 190cm. S fitnesom se ukvarjam že 1 mesec in tudi izguba teže se že pozna (3kg od začetka). Rabil bi predvsem še kakšen nasvet, če je trenutna dieta v redu in kaj bi lahko še spremenil/dodal. Trenutno imam 2000 kalorij na dan, t.j. 115 beljakovin, 70g maščob in 245g OH. Zajtrk: Skuta, ovseni kosmiči, polnozrnat kruh, sir Malica: V službi Pred treningom: rezina polnozrnatega kruha + sadje Po treningu: Beljakovinski napitek Kosilo/večerja po treningu: Pečen piščanec/riba, krompir/riž + zelenjava(brokoli, ohrovt, korenje) Zaenkrat malicam v službi, imam pa namen si pripraviti hrano doma in prinesti, tako da imam nadzor na kalorijami. Med vikendi si pripravim beljakovinske palačinke in beljakovinski puding (dodam banano in različno sadje (borovnice, banane, robide)). Verjetno bi bilo potrebno dodati še jajca in rdeče mese na jedilnik? Kar se tiče treninga zaenkrat delam na napravah. Je pa sledeč: (3 serije po 15 ponovitev, 3-4 na teden) Chest Press Lat Pulldown Low Row Crunches Leg Press Leg Curl Planks Predvsem bi rabil nasvet če je v redu in kaj bi lahko še spremenil? Hvala in LP |
malim5 Član foruma 502
|
Re: Jedilnik in vadba
Objavljeno 17.02.2017 ob 19:33
Premalo beljakovin in zdravih maščob
2g(najmanj) do 2,5g na kilogram telesne teže morajo biti beljakovine vsak obrok mora vsebovati od 35g do 45g beljakovin Ohje dodaš po potrebi ko jih rabiš (trening) pretežno samo večina po treningu in seveda kompleksne Maščobe; nasičene od 1-2 rumenjaka ostalo kaj imaš od mesa in kosmičev, zdrave maščobe dodaš pri zajtrku in v obroke ki niso takoj pred treningom in po treningu. sadja z polno fruktoze se izogibaj ker na dieti sladkor ne pomaga, če hočeš sadje dodaj kakšne borovnice robide pri kosmičih. ker imajo malo fruktoze. |
Neiic Član foruma 4
|
Re: Jedilnik in vadba
Objavljeno 18.02.2017 ob 09:48
Hvala za odgovor.
Potem OH-je samo po treningu oz. polovico na dneve ko ne treniram? |
malim5 Član foruma 502
|
Re: Jedilnik in vadba
Objavljeno 18.02.2017 ob 19:10
tako je.
Super bi bilo, če bi si še vodil evidenco hrane. MyFitnessPal apilikacija na pametnem telefonu ali pa na računalniku. ki jo odpreš kot stran. daleč najboljša apilikacija vsebuje vso hrano, če pa kaj ni pa ga lahko sam dodaš preko črtne kode, in si vodiš in veš koliko ješ. |
Boštjan_Eferl THE Team 1227
|
Re: Jedilnik in vadba
Objavljeno 19.02.2017 ob 15:30
Kot je napisal malim5 imaš premalo beljakovin, glej da vneseš nekje 2g na telesno težo. Kar se maščob tiče jih lahko brez problema vneseš 1g na telesno težo. Pri OH pa ti priporočam, da na dneve treninga vneseš po treningu več OH, kadar ne treniraš pa posledično zmanjšaš vnos OH.
Nastavi si okviren vnos in spremljaj kaj se dogaja Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
|
Neiic Član foruma 4
|
Re: Jedilnik in vadba
Objavljeno 20.02.2017 ob 19:38
Hvala za odgovore.
Kako je pa s hrano pred in po treningu? Vem da se ne sme maščob zaradi presnove al neki tazga. Kako je pa z maščobo za zajtrk na dan treninga? Do zdaj sem jedel kos polnozrnatega kruha in sadje + fat burner (20 min pred treningom) in po treningu beljakovinski napitek, ter potem čez 30 min kosilo (beljakovine in OH). |
Boštjan_Eferl THE Team 1227
|
Re: Jedilnik in vadba
Objavljeno 21.02.2017 ob 15:50
za zajtrk bi predlagal bolj beljakovinski zajtrk z manj OH če je seveda cilj izguba maščobe.
Če imaš način prehranjevanja, da ne izključuješ OH potem je priporočljivo vnašati OH predvsem po treningu v kombinaciji z beljakovinami in z minimalno maščob. Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
|
Neiic Član foruma 4
|
Re: Jedilnik in vadba
Objavljeno 21.04.2017 ob 17:41
Da se malo javim. Kilogrami grejo lepo počasi dol (že na 78 ), tudi opazna je rast mišic. Kaj lahko uporabim namesto salame piščančja prsa za toast?
|
Boštjan_Eferl THE Team 1227
|
Re: Jedilnik in vadba
Objavljeno 24.04.2017 ob 10:30
lahko tuno v lastnem soku, potem pečena piščančja ali puranja prsa, kuhan pršut,...
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
|