pozdravljeni,

Končno sem se ponovno odločil naredit spremembo v življenju in se odločil da grem tokrat do konca z vnaprej pripravljenimi plani kako se tega lotiti.

Kot večina prekomerno debelih oziroma vseh nas ki nismo zadovoljni z svojo postavo smo navajeni obupati. vsi smo že neštetokrat probali in obupali, oziroma se igrali z Yo-Yo efektom, ter se tako posledično samo še bolj redili, ter konstantno delali napake.
Tokrat gremo do konca.

Moje številke so pa sledeče, 187cm visok z 125kg (nekaj se jih je pa nabralo.. kaj?)

Pišem Vam z razlogom, ker bi mi vsak nasvet prišel prav, tudi če je graja (te imam najrajše, da vem kaj delam narobe) ali pa pohvala (da si dvignem ego z motivacijo).

Plan imam začeti 1. februarja oziroma za 100% 6. februar-ja
Treniral bi minimalno 5x tedensko oziroma kar bi bilo najbolje.

in sicer od ponedeljka do petka bi treniral na fitnesu pred službo, med vikendi pa ali fitnes ali pa kakšen kardio. tukaj bom potreboval vašo pomoč in sicer.. kolikokrat na teden bi treniral. razmišljal sem osebno da bi 3x tedensko treniral z utežmi (pred treningom obvezno kardio da se ogrejem, ter po vajah se za 30minut na kardio napravo), ter 2x tedensko samo kardio (verjetno ko imam day off).

Isto imam možnost da bi 2-3x tedensko še po službi (delam 8-16, od pon-pet), treniral z prijatlom na box vreči, kjer bi imel HIIT verzijo treninga.

nasvet? je preveč? se bom preobremenil ali bi bilo vredu? moram povedati da delam v službi v pisarni tako, da tako rekoč sedim in čisto nič ne migam vseh 8ur -.-"

In sedaj moj največji problem, ki ga imam je prehrenjevanje.
Trenutno prehrenjevanja, ki ga imam je, da jem 1x morda 2x dnevno (ponavadi zvečer ukoli 20-21) in se ga takrat dobesedno napokam in grem spat. vem, vem zelo slabo, zato pa delamo spremembe in zajtrk mi dela največji problem, ker nisem sposoben karkoli pojest ko se zbudim.

torej Plan, ki sem ga nekako premleval je:

5:20vstanem
5:30 zajtrk
6:00 trening
7:30 (konc treninga, spijem proteinski sejk)
8:00 v službi
10:00 malca
12:00-13:00 kosilo
15:00-malca
(16:30 popoldanski kardio trening na vreci, po treningu proteinski sejk)
20:00-21:00 vecerja

nekateri pravijo da če pred treningom zjutraj ne ješ in treniraš na tešče, da zgubiš 20% več kot da bi delal po zajtrku (kaj vi predlagate, da jem pred ali po treningu? oziroma kot sem si zamislil?)

Po prebiranju vaše spletne strani sem se odločil da bi se odločil za hujšanje z cik-cak metodo z kombinacijo 3-1 (3x 2200kcal in 1x 2800kcal, ter z časom potem zamenjal na 2-1 (odvisno od napredka).

Večinoma do sedaj sem obupal zaradi prehrane oziroma zaradi tega ker 3. mesec ni bilo napredka in ni šel niti kg dol v celem mesecu (sedaj vem, da pride do tega.. tako da bom vztrajal se 4. in 5. mesec, till the end).
Kar se tiče prehrane se velikokrat naveličam jesti konstantno iste jedilnike, zato imam se 2 tedna časa da pogledam še za več jedi, da si jih zberem skupaj ter se držim teh jedi (piščanec z zelenjavo na 100 in 1 način).

Izdelke ki bi kupil in kombiniral z hujšanjem so:

-The amino whey
-x3M Shredxx
-the omega 3
-the casein pudding

sedaj pa prosim da se razpišete, nasveti, graje, karkol.. če potrebujete še več informacij, samo vprašajte.

Cik-cak je dobra dieta, vsaka dieta je odlična dokler se jo držiš 100% in seveda kako se počutiš ob njej.

glede treningov, za 1x pri tvoji teži bodo 3 treningi z utežmi kvalitetni in z porihtano prehrano, delovali, HIIT Treninge in Kardie si malo šparaj, ker vse na 1x ne moreš delat ker se telo navadi in nebo učinka + neboš zmogel in boš postal demotiviran od utrujenosti.



Pred treningom lahko v začetku poskusiš z čistimi Beljakovinami (beljak,piščanec,shake) + nekaj OHjev za vir energije na treningu lahko da so (Ovseni kosmiči ali pa riž), čez čas boš spremenil oz. boš ugotavljal, če ti Ohji delajo problemi oz. ti je težko na treningu jih umakneš pred treningom.

po treningu imaš Shake Amino Whey

40 min do 1 ure pa imaš malico ali kosilo kako boš pač imenoval to, in imaš spet hitrejši vir Beljakovin( ribe,piščanec,(lahko beljak če ti ugaja),tuna)
in nekaj hidratov (riž,krompir...)

Sedaj ostale obroke boš pa imel večinoma Beljakovine in nekaj zdravih maščob ne dost ker na Cik-cak so maščobe nizko, (nasičenih pa imaš omejeno; 1 rumenjak ostalo kaj dobiš iz mesa in kosmičev).

Torej; Okrog Treninga čiste beljakovine(low fat) in hitrejši vir Ohjev, ostale obroke, če seveda še lahko imaš 1 obrok Ohja imaš potem kakšne počasne Ohje kot so (sladki krompir,rjavi riž ipd). ostalo pa Beljakovine in nekaj maščob + nekaj zelenjave pri mesnih obrokih za lažjo prebavo.

glede suplementacije; Shedrex lahko počaka, ker ga ne rabiš takoj na začetku, ker telo na 1 spremembo dela enako kot pri 5 sprememb in tako se telo prej navadi in stane jo-jo efekt.

poskusiš lahko z The Green Tea drink; čez čas preklopiš na direktne stimulanse.

The Casein puding v primeru, če ne moreš jest trde hrane ali, če nisi lačen in moraš zadostovat beljakovinam.

priporočam apilikacijo na telefonu ali računalniku; MyFitnessPal vpišeš hrano in vodiš čez dan in veš koliko poješ ipd.

Lep Pozdrav

zdravo,

hvala ti za tako hiter odgovor. Sem sicer še počakal nekaj časa če bo mogoče še kdo kaj komentiral in nato skupaj odgovoril, ampak kot vidim ne bo meni se pa že malo mudi naprej saj je še par dni do začetka.

okej, kar se tiče treninge se bom odločil na začetku za full body workout (imas morda kaksen plan, kaj vse bi moral početi?)

sicer sem nekaj pregledal povsod vsi govorijo da se posvečaj večjim mišičnim skupinam. ampak če že imaš mogoče kakšen trening že planiral bi ga bil zelo vesel, da ne bom kje pretiraval oziroma se premalo posvečal.

kar se tiče fat burnerja pa to bom počakal, puding bi imel za obrok bolj zato, ker nisem navajen veliko jesti moram si pa vsejeno pospešiti metabolizem, da bo telo hitreje premlevalo obroke in posledično porabljalo zaloge. imaš morda kakšen boljši predlog kot puding? s čim bi zamenjal obrok?

tea green je na planu. sicer mi je sladkan zelo zanič pa se ga bom že navadil

my fitness pal naložen in se ga že navajam.

imam še eno vprašanje glede diete ki sem jo zasledil kot zelo učinkovito pa je ne poznam dobro, sicer sem nekaj gledal ampak nikjer ne piše kako je kombinirana z treningom.

in sicer dieta z imenom: Intermittent Fasting kar pomeni 16 ur brez hrane in 8 ur hrane, v 8 urah moram pojesti dovolj hrane za cel dan.
hotel sem vprašati če obstaja taka opcija 12 /12 da bi jedel od 6 zjutraj do 6 zvečer, ampak ne vem kako bi mi zneslo vse skupaj, ker plan ki sem pisal najprej mi malce bolj odgovarja ta tako imenovana "Intermittent Fasting" dieta bi mi pa bolj ugajala zaradi tega ker ni potrebno stalo jesti.

posledično vprašanje ki sledi je: Kako bi se sploh dalo kombinirati dieto "Intermittent Fasting" z jutranjimi treningi? če bi delal 16/8 bi pomenilo da nebi jedel do 12-13? kakšen predlog nasvet? ali se naj kar držim cik-cak metode?


hvala za komentar in pomoč.

zaključek odgovora (trening za full body workout (kakšen sestavljen trening že?), Intermittent Fasting dieta oziroma cik-cak, ter kombiniranje z treningom)

Kar se plana treninga tiče če govorimo o total body treningu je potrebno izvajati predvsem kompleksne vaje kot so: počep, mrtvi dvig, bench press, vzgibi, veslanje v predklonu, potisk nad glavo.

Vse to so več sklepne vaje pri katerih sodeluje več mišičnih skupin. Tvoji total body treningi naj bodo sestavljeni tako, da vedno daš poudarek enemu delu telesa. Na primer v ponedeljek izvajaš vaje pretežno kjer sodelujejo mišice zgodnjega dela trupa, v sredo izvajaš vaje kjer sodelujejo predvsem mišice nog oziroma spodnji del trupa. Kot dodatek lahko dodaš tudi kakšno izolacijsko vajo.

Glede Intermittent Fasting si lahko prebereš nekaj o tem v tem članku sploh glede dodatkov in treninga zjutraj:
http://www.the-nutrition.com/bilteni/the_jesen2016.pdf (stran 4-5)

Če boš gledal na prehranjevanje Intermittent Fasting kot na dieto to pomeni da boš takšen način prehranjevanja izvajal samo kratkoročno kar pomeni da bo posledično tudi kratkoročni rezultat. Če boš Intermittent Fasting izvajal kot svoj nov način življenja je lahko takšna metoda uspešna dolgoročno.
Tvoje prehranjevanje mora ustrezati tvojim navadam in da boš lahko s takšno prehrano živel dlje časa. Vsaka prehrana ki jo smatraš kot dieto ki bo na sporedu samo določeno obdobje ti ne bo prinesla dolgoročnih rezultatov ampak samo trenutne.

zdravo,

hvala ti za odgovor.

kar se tiče vaj bom v kratkem napisu kar cel potek. kaj mi pa priporocas, da bi na začetku hodil 3x tedensko na fitnes? in nato dodal na 5x tedensko?

nekak sem si splaniral na začetku 3x tedensko, torej ponedeljek zgornji del, sreda spodnji del, kaj bi pa v petek počel?

in po 1 mesecu treninga bi presaltal na 5x tedensko z 3x treningi utezi in 2x kardio. in se po 1 mesecu bi dal pa na vsak dan loceno skupino mišic in seveda kardio po treningu.

glede prehrane sem se kar odlocil da si bom 1 teden vnaprej pripravljal in sicer sem zasledil zanimive recepte in priprave na youtube od "fitcouplecooks" in bom sledil temu programu in sproti zmanjseval kolicino vnesenih ogljikovih hidratov. pač postopoma bom delal spremembe, da se bo stalno spreminjalo in telo dobivalo konstantno spremembe. kot je malim rekel da če se lotim 1 sprememb hkrati je isto kot bi se lotil 5 in ne bo ucinkovalo 100% zato bom postopoma delal spremembe in seveda pisal tukaj, da vidim vas mnenje.

kar me zanima bolj so kaksni predlogi za zajtrk oziroma malco, kajti teh je bolj malo po internetu.. za zajtrk pa več ali manj vse kar sem zasledil so jajca.. in ob enem bi vprašal koliko jajc zaužijete dnevno in koliko priporočate (ali je vredu 2xjajca na dan, vsak dan?)


hvala za komentarje.

za začetek je vsekakor ok če delaš 3 treninge na teden, to bo dovolj.
Vadbene enote dodajaj postopoma, kar pomeni da ni potrebno kar iz 3x na teden takoj začeti z 5x na teden. Pomemben je tudi počitek.
Tudi prehrano postopoma korigiraš. Za začetni napredek so že dovolj manjše spremembe (več manjših obrokov, povečan vnos beljakovin, bolj zdrava prehrana). Dokler napreduješ ni potrebno delati sprememb, važen je konstantni napredek.

Kar se jajc tiče 2 jajci 1x dnevno to je dejansko premalo za moškega če gledaš kot samostojni obrok. Nekje 5-6 jajc bi bilo ok kot samostojen obrok, dodaš še kakšno zelenjavo in kak polnozrnat toast, odvisno pač kaj ti dopušča tvoj dnevni vnos.

Jej čim bolj raznoliko hrano in različne vire, kar pomeni da se ne držiš kot pijanec plota samo enega jedilnika in samo nekaterih živil.

zdravo,

hvala ti za tako hiter odgovor. kajti ponedeljek je cez 2 dni in se vse zacne zares uglavnem.

se vedno ne vem kaj bi jedel kaj za malico? kaksni predlogi?

nekateri govorijo da sadje naj ne bi bil preveč uredu zaradi sladkorja? kaksen komentar?

kaksen imas predlog kar se tiče cheat day-a? priporocas al bolj odsvetujes?

bom probal jesti kar se da. se eno vprasanje kar se tiče pripravljenja obrokov v nedeljo zvecer za cel teden naprej? in kdo izkusnje s tem? ali pecen piscanec sploh zdrzi 5 dni? malo v dvomih?

ja cim vec, cim bolj zdravo in cim manj predelano oziroma sploh ne

Malice so lahko različne, lahko na primer:
tuna + mešana solata ali zelenjava + pest oreščkov + jabolko
piščančji file + zelenjava + pest oreščkov + jabolko ali pomaranča
skuta + jagodičevje + pest oreščkov

To je le nekaj možnosti

Kar se sadja tiče ni treba pretiravati, lahko poješ pa nekje 3 kose na dan in ne boš zaužil preveč sladkorja. Vnašaj sadje kot je jagodičevje (borovnice, robide, maline,..) lahko tudi jabolko in citruse.

Jaz bi bolj priporočal cheat obrok in ne cel dan cheat day, ker lahko z celim dnevom tudi uničiš celoten teden.

Sploh pa cheat day ni potrebno očitno planirati, ker potem boš imel psihološko vedno v glavi še nekaj dni in bo cheat day ter boš se še težje držal prehrane. Če ješ pravilno in raznoliko čez čas skoraj ne bi smel imeti težave s tem da držiš režim prehrane. Če bo jedilnik preveč enoličen in kalorično zaostren bo pa težava ker boš skoz sanjal o prepovedani prehrani. Kot že rečeno priporočam cheat obrok za dušo ko se ti "zalušta"

Hrano si pripravljaj en dan do maksimalno dva dni v naprej, da je sveža ne pa za cel teden oziroma 5 dni v naprej.

zdravo,

po 1. dnevu je sicer slo super.. samo da me danes bolijo misice da se komi premikam. kaj sele tipkam po tipkovnici haha

in sicer jedilnik je bil:

5:30 -motovilec + 2trda kuhana jajca
6:00 fitnes (push vaje)
7:30 amino whey protein shahe
10:00 grški jogurt (150g) z gozdnimi sadeži
12:40 pečen piščanec (200g) z rižom (70g, pogurntal da ga je preveč)
16:20 1x pomaranča, pest mandljev, 4 crispy ploščice
19:30 Pečena pusta govedina (200g), z zelenjavo in 1 trdo kuhanim jajcem


na fitnessu sem mislu da bom zajtrk zbruhu, zato potrebujem nekaj lažjega? oziroma da bi jedel po fitnessu in pred njim nič?

kar se tiče predlaganih malic (se ti najprej zahvalim za ideje) me sicer zanima da bi jedel za malico pečenga piščanca in nato še za kosilo? je to vredu ali že preveč piščanca?

ok, kar se tiče cheat day-a sem sedaj končno dojel point ne da ga čakam ampak ko si ga res zaželim. isto kar se tiče sadja, nikoli nisem pretiraval, sem dobil enkrat napačno informacijo da ni priporočeno zaradi vnosa "sladkorja" ni panike sedaj ga bom večkrat dodajal.

še enkrat hvala za pomoč in sodelovanje

kuhana jajca so lahko problematična in se prebavljajo dlje sploh v kombinaciji z solato.

Predlagam res da tukaj poješ nekaj lažjega sploh če trening sledi čez uro in pol.
Če treniraš zjutraj bi lahko tukaj spil kakšne THE amino whey proteine tolik oda dvigneš nivo aminokislin v telesu pred aktivnostjo.

ostali obroki so videti ok, razen namesto grškega jogurta dodaj raje skuto ker vsebuje več beljakovin.
Pri obroku kot je kosilo piščanec + riž pusti količino riža 70g to definitivno ni bilo preveč kar se vnosa OH tiče, je pa res da mogoče nisi vajen toliko pojesti

Muskelfiber bo v prvih nekaj tednih prisoten bolj intenzivno čez čas nekoliko manj, je pa to popolnoma normalen proces. Le pretiravati ni treba da ne bo namesto muskelfibra kakšno vnetje, to pa definitivno ni prijetno in tudi ne koristno.