Pozdravljeni!

Odpiram čisto novo temo namenjeno za mojo izgubo telesne maščobe, saj ob prebiranju raznih tem, člankov, novic in veliko gledanih video posnetkih še vedno ne vem, kaj bi bilo pri meni najbolj učinkovito.

Torej, kakšen študent sploh sem:
- starost: 21 let
- višina: 174,8 cm
- telesna teža (izmerjena na tešče zjutraj): cca 109,6 kg
- ITM (nekje v rdeči coni okoli 34)
- žal točnih podatkov o količini oz. % maščobe ne vem

V zadnjem letu sem poskusil dva načina za izgubo telesne teže:
- z uravnoteženo prehrano (krožnik deljen na tretjine) + fitnes treningi vsaj 4krat na teden
- z visoko beljakovinsko dieto + fitnes treningi vsaj 4krat na teden

Oba načina sem testiral okoli 2 meseca, rezultati so bili naslednji:
- pri obeh sem postal bolj močan (mišice so bile trše)
- pri obeh sem pridobil nekaj več kondicije
- pri obeh sem se se tudi bolje počutil in metabolizem je bil malce manj zaspan kot prejšnja leta
- žal pa je tehtnica pri obeh po malo več kot 2 mesecih kazala na maksimalno 1 - 2 kg manj telesne teže

Se pravi pri obeh načinih ni bilo drastične spremembe pri izgubi maščobe, kar mi je seveda odbilo motivacijo in sem se skoraj polovično vrnil nazaj na stara pota prehranjevanja (neuravnotežena prehrana, sokovi, sladkarije, ...), edino v fitnes še skočim ene trikrat na teden.

Torej kaj so moji cilji oz. me zanima:
- izgubiti vsaj nekje 20kg maščobe (željena telesna teže nekje med 75 in 85 kg vključno z mišično maso, glede na mojo višino)
- kaj najbolj priporočate za moje trenutno stanje oz. kaj bi bilo zame najbolj učinkovito - pripravljen sem iti na ketonsko dieto, saj vidim da je vnos OH zelo blizu nuli, saj ima danes moj povprečen dan nekje 60% zaužitega OH-ja, ter kako bi lahko ta dieta učinkovala name?
- priporočate kakšne proteine, fat burnerje (doma imam trenutno THE Green Tea Lemon in neke L-Carnitine kapsule)?
- zanima me pa tudi, ali naj najprej pridobim nekaj mišične mase, saj vsi pravijo, da več kot imaš mišic, bolj kuriš maščobo, ali se naj direktno spustim na izgubo maščobe?

Od vas bi zelo rad, če mi poveste, kakšni treningi bi bili zame najboljši, ter kakšen tedenski jedilnik iz vaše strani bi mi zelo koristil

Naj še povem, da živim v študentske domu, kjer imam zastonj fitnes (kar je zelo vredu), žal pa nimam pečice za peko, imamo samo štedilnik in ponve ter posode - se pravi peka ne pride v poštev

Če vas še kaj zanima, napišite, jaz pa sem seveda pripravljen spremenit svoje življenje na bolje in se odreči vsem slabim navadam prehrane, ki jih imam (rabim samo videt napredek, pri katerem pa vem, da ne bom zgubil motivacije).

Lep pozdrav

(v priponki prilagam sliko tipa svojega telesa, najbolj sem podoben zadnjemu - oval)

body types-men.jpg

Pozdravljen!

Super da želiš spremeniti življenski slog.

Torej; Beljakovine,Maščobe so gradniki mišic, OHji so samo gorivo. Torej, če imaš v prehrani ohje "primarno energijo" se "sekundarna - podkožna maščoba ne bo porabljala"

Ohje rabiš samo takrat kot treniraš, samo po treningu da zapolniš glikogenske zaloge v mišicah ki si jih porabil.

Ampak; če vnašaš ohje tudi po treningu postaneš malenkost občutljiv zaradi tvojega ITMja. "Rast in padec sladkorja v krvi" to privede to napade lakote(iskanje sladkarij al pa kar pade pod roko).

Če pa izključiš OHje(direktni vire; Krompir,riž,kosmiče,kruh,fižol); pa telo po 72urah gre v Ketonsko, proizavaja ketone v krvi
kaj pa to pomeni; da ne čaka več na Glukozo(Ohje) ampak preklopi na drugo energijo maščobe.

Zato pa potem vnašaš; Beljakovine in maščobe (70% zdravih(oreščki,peanut butter(omega 6), 30% nasičenih(rumenjak kar dobiš iz mesa)

Kar se pa tiče padanje kilogramov pa seveda je poanta v kaloričnem deficitu torej da poješ manj kot rabiš.

recimo 2300kcal rabiš za normalno delovanje ti boš pojedel samo 2000kcal. in tako držiš 2 mesca v tem 2 mescu pa samo spreminjaš oz. dodajaš kardio. ko imaš MAX Out kardio da ga že delaš 5x na teden po 1 uro dodaš Fat burnerje, ko temu narediš Max šele potem se lotiš diete vzameš vstran nekaj kalorij iz maščob. itd držiš 2 tedna in ponoviš in spet vzameš stran kalorije iz maščob.

To ne bo čisto držalo, da telo preide v ketozo če se izključijo OH. Zelo pomemben faktor za ketozo je, da se tudi beljakovin ne zaužije preveč. Na ketronski dieti ne sme biti več kot 25% kaloričnega vnosa iz beljakovin, 5% vnosa je lahko iz OH, 70% pa morajo predstavljati vir maščobe. Veliko napako dela večina, ki misli da je že v ketozi če samo izključi OH.
V priemru, da oseba zaužije preveč beljakovin se preko glukoneogeneze beljakovine pretvorijo v glukozo (krvni sladkor) in tako telo nikdar ne pride v stanje ketoze. Veliko ljudi misli, da so v ketozi pa dejansko niso.. Večina je na visoko beljakovinski dieti pri kateri je vsebnost beljakovin 40-50%, 15-20% OH in 40-45% M, vendar to nikakor ni ketonska dieta.
Ketoza je rezervni energijski sistem našega telesa, ki črpa telesno maščobo kot vir energije. Nekaterim tak način prehranjevanja ustreza, NE pa vsem in to se je potrebno zavedati.

Se pa da izgubiti telesno maščobo tudi drugače brez da vključuješ rezervne energijske sisteme.

Če recimo samo pogledamo low carb dieto oziroma dieto z omejenim vnosom OH. Pri tej dieti in tudi pri ostalih dietah za izgubo maščobe je pomembno, da ustvariš kalorični deficit. Kar pomeni da moraš vnesti dnevno manj kot porabiš, to je osnova vsake prehrane za izgubo telesne maščobe. Ne delajte si utvar s tem ko mislite, da če greste na ketonsko dieto da se ste s tem že vse rešili. K vsakemu posamezniku je potrebno prehrano plansko in individualno planirati ter prilagoditi. Nismo vsi enaki in tudi imamo različne potrebe. Pa še to če misliš ,da boš na ketonski pridobival mišično maso se pošteno motiš. Že sam proces izgube maščobe povzroča težave pri pridobivanju mišične mase, saj za pridobivanje mišične mase potrebuješ kalorični presežek, če pa želiš shujšati pa moraš ustvariti kalorični primanjkljaj, oboje hkrati pa žal ne bo šlo.

Če imaš odvečno maščobo se moraš odločiti najprej za fazo izgube maščobe nato šele pride faza mišične mase.

No ja nisem definiral vsega kar pove Dave Pulumbo.

To je res preveč beljakovin lahko gre v glukozo.

za Mišično maso rabiš OHje definitivno brez njih ne gre.Ker nočeš da se porablja rezervna energija (maščobe) za energijo ampak maksimalno da gradnjo mišic. Ohji pa so definitivno boljše gorivo kot maščoba tudi daljše trenige lahko izjavaš na maščoba pa te zmanjka po 1 uri.

za Dieto pa nastane problem pri metabolizmih nekateri pijejo za zajtrk Orange Juice 100% in se definirajo Jay Cutler je definiral na 700g OHjev.
to so potem takem "gifted ljudje"

za univerzal dieto pa je najbolj praktično visoko beljakovine, srednje maščobe in nizko Ohje(brez direktnih virov)

na takšni dieti se vsak definira, na Ohje pa vsi ne morejo, ker jim pač ne ugaja in metabolizem ne dopušča.

Sam osebno sem poskusil to dietiranje in tudi Cik-cak ogromno krat, in pri cik-caku sem vedno imel kruljenja in napade lakote na sladko zaradi nihanja sladkorja v krvi.

Hvala obema za zelo podroben opis. V kratkem si bom sestavil tedenski jedilnik ter ga tukaj objavil, da ga malo pokomentirate/skritizirate.

Imam pa še tri vprašanja:
- kakšna sadja se lahko je (glede na glikemični index in vsebnost sladkorjev)
- katere mlečne izdelke najbolj priporočate (verjetno jogurti z okusom odpadejo)?
- če res kava (brez sladkorja in mleka) dviguje vrednost inzulina in s tem zavira hujšanje?

Lp

Jagodičevje (predvsem borovnice) je najboljše. Drugače pa je odvisno od tipa diete. Na ketonski ali low-carb je treba bit praktično brez sadja. Na kakšni drugi se lahko je vse. Izogibaj se suhega, saj z majhnim volumnom hrane dobiš veliko kalorij.

Kakšna skuta in cottage cheese, to je pa to. Spet, če boš na ketonski je še maslo priporočljivo.

Ja, kava lahko povzroči nekaj izločanja inzulina (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26465380), vendar so študije pokazale večinoma pozitivne vplive na telesno težo (http://ajcn.nutrition.org/content/84/4/682.long - en izsek spodaj

Most of the prospective epidemiologic studies suggested that long-term consumption of coffee (3-17) and decaffeinated coffee (5, 10, 11, 17) can reduce the risk of diabetes. One of these studies found that the intakes of caffeinated coffee, decaffeinated coffee, and caffeine were independently associated with weight loss (10). Another found that increasing intakes of these beverages were associated inversely with weight gain, but the effects were modest (26). It seems possible that long-term coffee consumption may have a weak ability to help persons achieve weight loss, and that this weight loss may contribute toward reducing the risk of diabetes.

Se pravi borovnice, jagode, maline so vredu?

Tukaj pa objavljam jedilnik, katerega sem že imel nekaj časa spisanega, tako da bi rajši, da tega popravimo, kot pa da novega pišem (kalorije ob jedeh verjetno niso preveč natančne, saj mi jih je na hitro spisal en kolega): jedilnik

Prosim za mnenja/kritike/spremembe jedilnika.

Lp