HRVATSKA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
Individualni programi
Jedilnik za izgubo nekaj kg (ž)     Objavljeno 02.11.2016 ob 10:13
Živjo!
Zanima me jedilnik za izgubo dodatnih nekaj kg. Sedaj tehtam 63kg in sem visoka 171cm. Po telesu imam vidne mišice in nimam nobenih obročkov ipd. Vendar bi rada bila še malo bolj slim.

Sicer tedensko opravljam 5 treningov (od tega 1x boks). Ostalo je bolj ali manj vadba z utežmi in 1-2x kardio. Treningi so dolgi običajno 1h, delam po programu 21Fix Extreme in Instanity.
Sedaj me zanimajo nasveti v zvezi z jedilnikom in vadbo, da bom izgubila približno 3kg in se še malo bolj izoblikovala.
Moj jedilnik je sledeč:
Z: 70g ovsenih + 2 dcl riževega + banana/ajdovi štruklji s skuto
M1: grški+oreščki/banana+oreščki/jabolko+oreščki/nekaj žlic prosene kaše/včasih chia z grškim jogurtom
K: kakšna zelenjavna juha/piščanec+riž/občasno njoki v omaki/prosena kaša ali riž kuhana na mleku/ domača pica/slivovi knedli/golaž...
M2: enako kot M1
V: vedno 100g skute + nekaj žlic grškega jogurta + gozdni sadeži/kaki

Kar se tiče cheat obrokov, jih načeloma nimam. Morda le 1x tedensko (ob praznovanjih kos torte/peciva). Sicer sladkarij kar tako ne jem (nobenih peciv, čipsov, bonbonov, čokolad....). OH se izogibam (kruh jem zelo redko), ker sem opazila, da se po tem zelo hitro redim,sem zelo napihnjena, sploh če malo pretiravam ob kakšni priložnosti. 2x dnevno pred obrokom vzamem tudi L-tirozin.
Razmišljala sem, da bi iz zajtrka črtala OH in obrok nadomestila z jajci z zelenjavo/tuno... skratka da se izobibam OH zjutraj. Kaj pravite in predlagate za boljši rezultat?

Hvala v naprej.
Re: Jedilnik za izgubo nekaj kg (ž)     Objavljeno 02.11.2016 ob 12:10
pozdravljena

Glede na opisan jedilnik in glede na to da ti je cilj izgubiti še nekaj maščobe. Bi priporočal naslednje. Da predvsem v obrokih kot je zajtrk in malica dodaš beljakovine, ker jih dejansko nimaš. Ter da temu primerno tudi zmanjšaš vnos OH.
OH bi priporočal predvsem po aktivnosti.
Kadar pa imaš obroke bolj beljakovinske pa dodaj namesto OH maščobe (oreščke, olivno olje, omega 3 kapsule, avokado, maslo, kokosovo olje,...)

Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Jedilnik za izgubo nekaj kg (ž)     Objavljeno 02.11.2016 ob 15:11
Hvala za hiter odziv in nasvet!
Re: Jedilnik za izgubo nekaj kg (ž)     Objavljeno 03.11.2016 ob 13:09
predlagam da popraviš jedilnik in da nam ga predstaviš. Ti bomo potem lažje svetovali če je ok
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Jedilnik za izgubo nekaj kg (ž)     Objavljeno 04.11.2016 ob 08:20
Evo, jedilnik naj bi v nadalnje izgledal tako:
Z: 2/3jajca + bučka/paprika/paradižnik (na kokosovem/olivnem olju) + kava + l-tirozin
M1: grški+gozdni sadeži+pest oreščkov / skuta+grški jogurt+pest oreščkov / jabolko+pest oreščkov / 10g chia+grški
K: piščanec na žaru z brokolijem/cvetačo / skutni cmoki / losos z zelenjavo / zrezek z zelenjavo / zelenjavna juha / čičerika+tuna+grah / včasih golaž/mineštra
M2:enako kot M1
V: skuta z riževim mlekom / tuna / piščanec na žaru

Zanima me še nekaj glede treninga. Sicer že 1,5leta delam 21 Fix Extreme, ki ga kombiniram s Insanitiyem, Bob Harper vadba je na razporedu vsaj 1x tedensko. Včasih delam tudi po planu Kayle Itsines. Torej so v trening vključene uteži in kardio. S tem sem izgubila kar nekaj kg in se v te času lepo preoblikovala.
Vendar me zanima bolj intenziven plan. Rada bi malo težje treninge, da bo napredek težji. Bi bilo bolje, da se držim 2x tedensko HIIT + 3x uteži?? Ali po treningu z utežmi vedno dodam 30min kardia za boljši učinek? Ker sedaj delam kakor mi zapaše - načeloma vsakič 1-1,5h treninga, vendar delam brez plana za v naprej.
Re: Jedilnik za izgubo nekaj kg (ž)     Objavljeno 07.11.2016 ob 12:57
Jedilnik je sedaj bistveno boljši kot je bil prej. Vendar še imam nekaj pripomb...
Malica: jabolko+pest oreščkov in 10g chia+grški nima niti približno iste sestave makrohranil kot jo imajo recimo ostale malica: skuta+grški jogurt+pest oreščkov.
Kaj hočem povedati je, da malica kot je na primer jabolko + pest oreščkov ima premalo beljakovin, zato predlagam da dodaš kakšno skuto, da izboljšaš vnos beljakovin.

Pri kosilu ista zgodba... zelenjavna juha ima daleč od tega enako sestavo kot recimo losos z zelenjavo / zrezek z zelenjavo

Kar se treninga tiče priporočam 3x na teden trening z utežmi in 2x na teden HIIT. Po treningu z utežmi lahko narediš 2-3x kardio
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Jedilnik za izgubo nekaj kg (ž)     Objavljeno 07.11.2016 ob 14:56
Ok, bom spremenila! Hvala glede pojasnil in glede vadbe! :-)
Re: Jedilnik za izgubo nekaj kg (ž)     Objavljeno 09.11.2016 ob 11:11
ok, spremeni in poročaj o napredku
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Jedilnik za izgubo nekaj kg (ž)     Objavljeno 02.12.2016 ob 14:19
Torej - se javljam po treh tednih. Upoštevala sem vse nasvete - predvsem, da imam v vsakem obroku največji delež beljakovin. Poleg tega sem OH prestavila na čas po treningu. Včasih sem jih jedla zjutraj in nekaj še tekom dneva.
Poleg tega sem uvedla spremembo treninga (bolj intenzivne). 2x na teden naredim HIIT, 3-4x uteži+1-2xcardio + povečala sem kilažo uteži.
In se napredek zelo pozna - vidijo se mi trebušne, torej sem izgubila malo maščobe okrog trebuha. Kar se tiče prehrane mi zelo odgovarja, tudi počutje je boljše. Celostno se pozna po celem telesu - definirala sem se.
Aha, 1,5 tedna jemljem fatburner; od tega tedna dalje bom po treningu spila še whey (na ta račun bom malo skenslala mlečne OH - grški,skuta, ki sem jih včasih jedla po treningu).
Sedaj bom s takim planom nadaljevala.
Hvala za nasvete.

LP
Re: Jedilnik za izgubo nekaj kg (ž)     Objavljeno 05.12.2016 ob 12:53
super, da so nasveti delovali in da si zadovoljna z napredkom! BRAVO! Kar tako naprej
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov