Lep pozdrav vsem!

Na vas se obračam, da bi mi svetovali glede mojih treningov, prehrane in ostalih vprašanj, ki jih imam v zvezi z pridobivanjem mišične mase.

Na kratko o meni: stara sem 22 let, visoka 164 cm in imam 53 kg.
Vadba: doma, z lastno težo/nekatere vaje z Kettle bellom 5kg
Cilj: želim predvsem pridobiti nekaj mišične mase oz. očvrstiti telo (pravzaprav želim zaenkrat največ pozornosti nameniti spodnjemu delu telesa: stegna in zadnjica)

Malo sem sicer v dilemi, ker ne vem ali bo pravilno da kar začnem z pridobivanjem mišične mase ali bi morala prej izgubiti maščobo? Dejstvo je namreč, da imam celulit, vendar sem kljub vsemu suha. Bojim se da če bi skušala še to maščobo izgubiti, da bi imela potem premalo kg, saj sem brala, da najprej moraš pridobiti na masi (veliko in raznoliko jesti), nato pa začeti pridobivati na mišični masi. Nisem pa prepričana ali se bo z vadbo z lastno težo ter utežmi vse učvrstilo ter mišice povečale. (sem pa delala enkrat že 1-mesečni squat izziv, in nisem nič pazila na prehrano, pa so se mi sprednje stegnske mišice kar vidno "nabildale", zadnjica pa je bila mogoče malenkost čvrstejša).

Zamislila sem si nekako tako:

Treningi: 6x tedensko vsak dan 3 ali 4 vaje za učvrstitev spodnjega dela telesa.
Primer vaj za en dan:
1. Donkey kick 12ponovitev z vsako nogo, 4 serije
2. Most/dvig bokov (obično, z nogami na stolu, z eno nogo dvignjeno) 12ponovitev, 4 serije
3. Sumo počep 12ponovitev, 4 serije (počepe bi delala vedno z Ketlle bellom 5kg)

Je to ok? Ali bi morala povečati ponovitve? 15x,20x? Vaj je dovolj?
Je priporočljivo vaditi 6 dni zapored, nato pa imeti 1 dan počitka?

Prehrana: tukaj pa je kar problem, namreč sem precej izbirčna, jem zelo malo zelenjave, oreščkov tudi ne maram najbolj, jajce imam rada samo prajnane, in zelo težko se odrečem pohanim zrezkom, restanemu krompirju, pomfriju, picam itd.

Vseeno sem si zamislila jedilnik, ki bi bil nekako izvedljiv:
Zajtrk: navadni jogurt
Malica: banana
Kosilo: pečen piščančji zrezek z basmati rižom
Malica: banana?
Večerja: prajnane jajce

Ampak ne vem, kako je potem s tem, ali je vsak dan potrebno jesti isto? Dobro, kosilo recimo zamenjamo še z kakšno ribo (losos), solato z piščancem itd. Kaj pa ostalo?
Ter kako je z prilogami? Ali so restan krompir, pomfri, testenine z omako prepovedani?
Zanima me tudi koliko krat si lahko privoščiš cheat day (1x tedensko, 1x mesečno)?

Dodatki: razmišljala sem, da bi vključila BCAA kapsule, z več lecitina (jemala bi pred vadbo, zadostuje 1x na dan?), ne vem pa ali bi pila tudi Whey proteine (priporočate, ter kdaj in koliko krat?)

Hvala za vse odgovore in nasvete!

Pozdravljena na forumu

glede oblikovanja telesa je takole, da če želiš oblikovati telo moraš delati krepilne vaje. Ker pa se telo hitro adaptira na število ponovitev ter obremenitev je potrebno vedno znova telesu dati izziv (to pomeni, spremeniti trening, obremenitev, število ponovitev in serij).
Če izvajaš trening že več kot 4 tedne po istem principu je čas za spremembe oziroma kompletno prenovo.
Tudi zaželeno bi bilo da si še nabaviš kakšen težji Kettlebell, ker se je tvoje telo že verjetno navadilo na to obremenitev.
Tudi počitek je faktor, ki ga ne smeš zanemarjati. Vadba vsak dan in skoz eno in obremenjevanje eno in istih mišičnih skupin bo povzročila to, da ne boš napredovala. Saj se mišice okrepijo po procesu regeneracije.
Če vsak dan obremenjuješ iste mišične skupine sploh ne pride do regeneracije in tudi posledično ni napredka v oblikovanju telesa.
Zato je dobro si razdeliti trening plan vsaj na 3 dele.
Predlagam:
1. dan vaje za noge in zadnjico
2. dan vaje za zgornji del
3. HIIT trening
4. prosto
in ponoviš...

Ne razumem najbolje ko si napisala da moraš najprej pridobiti na masi in potem pridobivati na mišični masi.
V praksi je tako, da več kot boš pojedla in več kot bo kaloričnega presežka več se bo to skladiščilo v maščobnem tkivu.
Za pridobivanje mišične mase sicer velja pravilo da moreš ustvariti kalorični presežek ampak vedi, da boš s tem pridobila tudi nekaj maščobnega tkiva.
Torej če ti je cilj oblikovati telo in se znebiti celulita predlagam, da je tvoja prehrana in trening naravnana k temu. Saj je celulit skupek odvečne maščobe.

Tvoj jedilnik se mi zdi zelo skop in ne natančno naravnan.
Jogurt je vsekakor premalo za zajtrk, tudi malice kot je samo ena banana to ne moreš reči sploh da je malica. Na splošno ima tvoj jedilnik premalo beljakovin ter na sploh premalo kalorij. Takšna prehrana bo upočasnila tvoj metabolizem in žal ne bo napredka.

Pomfri in kaj je cvrtega kar pozabi, ne da vsebuje samo nekvalitetne maščobe vsebuje tudi trans maščobe ki so zdravju škodljive...

Da ti bo lažje si oglej tale 2-mesečni načrt prehrane:
http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Prehrana-za-hujsanje:-2-mesecne-priprave-na-poletje/145/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/stran/1

Whey proteini so vsekakor zaželeni po treningu kot regeneracijski napitek. Predlagam THE Amino Whey

BCAA pa bi ti predlagal THE BCAA ali X3M BCAA v prahu 5g med aktivnostjo zmešano z vodo v bidonu

Jedilnika ne razumem čisto saj mislim, da večerja sploh ni napisana v slovenskem jeziku, preostali razumljiv del je z izjemo kosila porazen.
Nisem točno razumel niti teze o "pridobivanju mase in kasnejšem pridobivanju mišične mase" oz. moja interpretacija je,da misliš najprej se le zrediti in potem še pridobivati mišično maso, kar bi te pripreljalo verjetno do cca 80kg.

Ne strinjam se niti z ugotovitvijo, da se telo ne regenerira ob bolj frekvetnem treniranju istih mišičnih skupin. Dvomim da Phepls v ponedeljek plava z eno roko, torek z drugo v četrtek in sredo pa izmenja še nogi. Pravtako so vse tiste teze o hitrem 45 minutnem treningu in "kar je več je škodljivo" bolj primerne za top shop in podobne reklame kot pa za resen forum. Sam sem treniral isto mišično skupino 3x tedensko in z besedo treniral mislim TRENIRAL ne pa se hecal in sem kljub temu imel velike napredke, glejga zlomka gre ravno za trening nog. definitivno bi lahko dodala še kako vajo kot je npr. deadlift z itztegnjenimi nogami s časoma pa bo porebna še tudi kaka dodatna kilca obremenitve.

Enej v tvpjem primeru moraš upoštevati še druge faktorje zakaj si lahko isto mišično skupino treniral 3x na teden

rad bi slišal kateri so drugi faktorji...tudi sedaj treniram 3x tedensko isto mišično skupino, jem kar mi paše in kolikor mi paše, 2-3 obroke n dan in sem pripravljen s komerkoli na forumu pripravljen primerjati rezultate...preveč znanosti in premalo treninga je pri večini rekreativcev problem

drugi faktorji so:
-leta treninga
-regeneracija
-genetika
...
Niso vsa telesa enaka zato tudi ne more vsak delati po istem principu.

Drugače se pa strinjam pri večini je premalo treninga in preveč kompliciranja ter odkrivanja neke znanosti, ki je ni.

Mislim, da nimam nič kaj posebno genetiko le drugačno mentaliteto in delovno etiko. Leta treninga (če upoštevamo NETO) me večina rekreativcev gladko prehiti, pravtako ne moremo kar predpostavljati kakšno ima nekdo genetiko, morda pa ima to dekle veliko boljšo genetiko od mene.

vidim, da si ne daš dopovedati da smo si ljudje različni in ne moreš vsakemu predlagati istih stvari

to si ti ne daš dopovedati glede na to, da svetuješ brez da karkoli o sebi veš...jaz sem rekel, da tega ne moreš počet in sem kot primer dal sebe

ti lahko daš primer samega sebe, ampak to kar ustreza tebi še ne pomeni da bo tudi to ustrezalo nekomu drugemu. Lahko da bo lahko da ne...
Cel čas se vrti debata okoli tega, da pač ne moremo posploševati stvari. Sploh pa preko spleta je nekomu težje svetovati ker izhajaš samo iz napisanih podatkov.