Živjo, ime mi je Andraž, star 35, 190 cm, 120 kg
Na fitnes hodim 3-4 krat na teden (vsak drug dan) po 1 uro, druge rekreacije razen sprehodov ob lepem vremenu nimam. Na fitnes hodim zjutraj od 6:30-8:00.
Okvirni program na fitnesu:
Potisk nog 80kg 3×12 ponovitev + na isti napravi meča 100kg 3×12 ponovitev
Potisk z rokami naprej 40kg 3×12 ponovitev
Poteg z rokami dol 35 kg 3×12 ponovitev
Trebušnjaki 40kg 3×50 ponovitev
Hrbet 40 kg 3×12 ponovitev
Biceps 20kg 3×12 ponovitev, triceps 15kg 3×12 ponovitev
Včasih dodam še vaje noge (ko noge potiskaš skupaj in potiskaš narazen)

Iz prehrane sem odstranil sladkarije, kruh, krompir (razen kuhan krompir) ostal mi je še sladoled (si ga nameravam delat sam doma)...
Zajtrk ovseni kosmiči + lešniki + 3.2 navadni jogurt (+shredexx, omega 3)
po fitnesu 1 merica beljakovin
malica v službi okoli 10h-11h solata, sendvič (polnozrnat kruh, puranja prsa, gorčica, kumare), sadje (eden od teh), če grem s sodelavci v restavracijo potem jem solato s puranom ali purana po pariško in riž + solata.
Doma okoli 17h jem purana na žaru + riž + različna zelenjava.
Večerja je kak zelenjavni/sadni smuti okoli 19h.
Čez cel dan spijem veliko vode (3 litre).

Hrana je precej enolična, jem to kar sem zgoraj napisal drugega praktično ne, kar se menja je vrsta sadja in zelenjave.. pojem največ banan in jabolk od zelenjave pa zelene solate, koruze, fižola...

Cilj je cca 90 kg pri neki zdravi količini maščobe.

Živijo

A te vaje delaš pri vsakem treningu vse?

Ja hrana je sprva enolična (še posebej če ogromno junkfoodash ), predlagam ti pa, da pogledaš online kaj vse se da skuhati, speči oziroma narediti iz sestavin, ki jih uporabljaš. Prav tako obstaja še veeeliiko druge hrane, ki je prav tako zelo zdrava, nutrivno raznolika, kupljiva v naših trgovinah in seveda zelo uporabna v naših receptih in prehrani.
__
Odvisno kaj delaš, če si/al pa ne fizični delavec je vsaj po moji oceni vsaj na začetku pametno malo zapisat in prevagat to kar poješ. Ne vagat cel življenje. Vagaš en mesc, potem dobiš že filing, si nekako sprotno sestavljaš jedilnike že kr v glavi

Kar se sadja tiče, vsaj meni osebno gredo edino pomaranče, grenivka in kak jabuk. Pa še to ponavad zjutraj po zajtrku ko se peljem v službo.


Drgač pa "Do cilja"

Ko grem v fitnes najprej kakih 5 minut tečem na traku, potem na naredim vse zgoraj napisane vaje (vedno vse). Če imam čas in voljo naredim še kako več ampak ponavadi je to to. Na koncu se še raztegnem in grem v službo.

Hvala za nasvet glede hrane. Bom pogledal kaj se da naredit.
Količine nisem nikoli tehtal. Za kosilo recimo vem da pojem okoli 100g (surovo tehtano) riža in cca 200 g (tudi surovo tehtano) purana. Mesa ne maram preveč, tako da kaj več ko toliko ga bi težko pojedel. Bi pa včasih namesto purana raje kako konjsko meso, ki ga imam tudi rad. Solate pojem eno srednjo veliko skledo (nekako tako velika kot je velika skleda za solato v večini restavracij).
Malo sumim, da imam premajhen zajtrk, ampak zaenkrat več kot toliko zjutraj fizično ne morem pojesti, verjetno ko se bom navadil bo lažje. Zdaj zmešam kake 2 dcl jogurta s primerno količino ovsenih kosmičev (tako da nastane neka gosta-še tekoča mešanica) in notri dam še cca 15 lešnikov. Včasih mi uspe vse pojest vedno pa ne.

Zelo rad bi dodal jajca naj jedilnik, jih imam rad (sicer ne prepogosto), ampak niti ne vem kam naj jih dam, ponavadi si trdo kuhano jajce narežem na solato. Prav tako včasih solati dodam tuno.
Misel, da bi jajca ali tuno jedel brez kruha mi nekako ne gre, s solato pa nekako spravim skozi.

Poleg smoothieja za večerjo si naredi ene 4-5 jajc na oko s kakšnim sirom/slanino, mmm...

252 ponovitev + 100 - 150 trebušnjakov.

Dobr si

p.s.:

5-6 let nazaj sem "hujšal", delal res konjske treninge. Shujšal-izgubil tudi mišično maso /moč, bil tečn, nejevoljen, utrujen.
Zredil se k picek nazaj.
Ok, pač cik-cak.

Zdaj mam nov sistem, večkrat treninge, manj vaj, pa to na hard. Rezultat? Počutim se veliko boljše (po treningu, včas tudi malo vrtoglavice), kile gredo dol, mišična gor (dokler bo pač šla).

Meso? Ja nekaterim vam pač ni.
Meso je:
puran
piščanec
konj
govedina
bikovina
jakovina
zajec
oven
ovca
postrv
orada
cipelj
skuša
tuna
losos
divje meso prašiča in srne

zelenjava ipd:
fižol
leča
čičerika
sladki krompir
koleraba
korenje
brokoli
kuskus (fuj )
ovsena kaša
paprike
solatnice

Knjiga receptov online. Odpre se ti popolnoma nov svet okusov

Hvala za tele predloge super!

Po fitnesu niti nisem zelo utrujen (ponavadi treniram zelo zgodaj zjutraj , čutim pa neko prijetno bolečino v mišicah (tam nekje daleč spodaj). Tečen sem že tako, po horoskopu tako da v tem ne vidim spremembe Zaenkrat je OK. Težko bi naredil več treningov, imam še službo in družino in vse to potrebuje čas.

Mmm... žrebičkov zrezek na rukoli
Mogoče še kaka riba... potem se pa zame neha meso, ampak saj se da tudi s tem kaj naredit.
Danes sem v BTCju kupil še THE AMINO WHEY da mi ne bo slučajno kje zmanjkalo proteinov Prijazni fant mi je podaril še šejker
Nisem pa mogel mimo kikirikijevega masla Ga bom dal na pirine palačinke+skuta!

Pend a to me hecaš ane? Po taki večerji ne bom spal celo not nič

Ne vem kako treniraš da po treningu nisu utrujen

Ne vem
Vsako vajo delam s tako obremenitvijo da zadnje ponovitve komaj delam... ampak potem se zelo hitro skupi sestavim in res nisem neki utrujen.

Hej, lep dan vsem.

Danes je dan za tehtanje.
Teža 1 teden nazaj: 119,1 kg
Teža danes: 116,1 kg, razlika 3,0 kg

Glede vadbe ni nobenih bistvenih sprememb, povečal sem le obremenitve na vajah kjer sem imel občutek da zmorem več. Torej vsak drugi dan (3-4× na teden) na fitnesu delam tole (vedno vse te vaje):
Potisk nog 100kg 3×12 ponovitev + na isti napravi meča 130kg 3×12 ponovitev
Potisk z rokami naprej 45kg 3×12 ponovitev
Poteg z rokami dol 40 kg 3×12 ponovitev
Trebušnjaki 65kg 3×20 ponovitev
Hrbet 60 kg 3×20 ponovitev
Biceps 25kg 3×12 ponovitev, triceps 20 kg 3×12 ponovitev

Na novo sem dodal še dvig z rokami (ko sedim in dvigam navpično gor) 10 kg 3×12 ponovitev
Izteg nog 35 kg 3×12 ponovitev.

Na dan ko ne gre na fitnes delam sklece, počepe, strečing, sprehod z otroci itd...

Na koncu, če mi čas dopušča grem za 15 minut na tekača in nastavim hitrost na 5-6 km/h in spreminjam naklon med 5% in 15% s tem da je na 15% max 2 minute, ker je res naporno.

Glede hrane se tudi ni kaj bistveno spremenilo, želja po sladkem je močna še posebej po obroku, ampak nekako s trdno voljo in kozarcem vode to odpravim. Zvečer nimam več težav z lakoto, ponavadi naredim smuti 250 g skute + 2 banani + pest lešnikov (včasih zmešam še indijske in brazilske oreščke) + 2,5 dcl vode okoli 18h in je potem vredu...

Počutje je OK, razdražljivosti ni, na sploh sem kar precej bolj umerjen kot sem bil na začetku shujševalne.
Današnji rezultat tehtanja mi je vsekakor vlil novih moči in zagona za naprej, vsekakor pa bom vesel tudi vaših predlogov in spodbud

Kje so počepi, bench, deadlift, shoulder press? Potisk nog ni slab kot dodatna vaja ampak potrebuješ vaje, ki vključujejo večje sklope mišičnih skupin - vsak trening se poskusi prisiliti da delaš več.

Čestitam za napredek - super! Predlagam pa da slediš priznanemu programu in prirediš le manjše delčke tvojim željam.