treniram takole:

Push:
-flat bench press 5x5
-incline dumbell press 10 10 8 8
-dumbell flyes 10 10 10
-rocky press 8 8 8 8
-lateral raise 10 10
-narrow grip bench press 8 8 8
-rope pull down 10 10 8 8

Pull:
-dead lift 5x5
-bent over row: 10 8 8
-pull ups 8 8 8 8
-one arm row 10 10 10
-barbell curls 8 8 8
-dumbell curls 10 10 8 8

Legs:
-deep squat 5x5
-leg press 8 8 8 8
-izpadni korak 10 8 8
-leg extension 10 10 10
-leg curls (ležeče) 10 10 10
-calf raise stoje 12 12 10 10
-calf raise sede 10 10 10


Ali bo vredu taka vrsta treninga:

Full body 1:

počep 8 8 8
potisk z nogami 10 10 10
deadlift 8 8 8
veslanje v predklonu 10 10 10
incline bench press: 8 8 8
dumbell press 10 10 10
potisk nad glavo z drogom 8 8 8
upogib komolca z drogom 8 8 8
skull crusher 8 8 8

*2 dni prosto*

Full body 2:

počep na napravi 8 8 8
izpadni korak 10 10 10 (vsaka noga)
priteg na prsa 8 8 8
enoročno veslanje 10 10 10
bench press 8 8 8
metuljček z nakonom 10 10 10
veslanje stoje 10 10 10
upogib komolca z ročkami 10 10 10
soročni izteg za glavo 10 10 10

pred treningom 5g x3m bcaa
med treningom 5g x3m bcaa
po treningu: 50g Amino whey + 80g A1 Carbs

Po končanem deload obdobju, nadaljujem z prejšnjim, samo da zamenjam npr. biceps curls z EZ bar biceps curls, velsanje v predklonu z T-bar rows...

pri pull treningu ne zanemarjati zadnjega ramenskega dela, vključi kakšno vajo kot je odmik ročk v predklonu in pa face pull

Vaje so načeloma čisto korektno izbrane. Program je eden boljših kar se tiče tedenske razporeditve za moje pojme.

Bi bilo pa smiselno sčasoma kake vaje naredit bolj funkcionalne oz. jih menjat. Npr. bench press - za pridobivanje MM in osnovni trening ena ključnih vaj, za boks pa bolj kot ne nefunkcionalna. Naprimer tu bi lahko zamenjal z enoročnim potiskom s kablom stoje (s tem se dosti bolj približaš gibu boksarskega udarca - tu bo npr. med drugim trup tudi rotacijsko obremenjen, kar pri benchu ne bo). Sicer je dobro, da že veliko delaš z ročkami in ne s štangami, jaz bi to delal povsod, kjer se da vajo na tako spremeniti. Ali pa na kable in delat enostransko.

Razmisli tudi, da kasneje s treningom preideš tudi v področje maksimalnih naporov (3-5 ponovitev), da dvigneš miš. aktivacijo, ter nadalje v področje eksplozivnih vsebin. Dolgoročno boš s tako vadbo, kot jo imaš sedaj vedno močnejši, a sčasoma tudi počasnejši. Zaenkrat seveda vsekakor delat še bazo z vidika MM.

hvala za super odgovore bom sedaj še naprej delal na MM, cilj je priti do nekako 85-87kg, nato pa začnem delati na obdrževanju MM in funkcionalnosti.
Enej: bom pri pull dnevu dodal vajo face pull ( 10 10 8
Castaway: poznaš morda kakšen dober primer tovrstnega treninga, ki vključuje delanje na moči in eksplozivnosti? In ali bi lahko take vrste trening služil tudi kot obdržanje MM in izgubo maščobe?

Sigurno bi našel kak dober trening na internetu, ampak potrebno je izhajat iz karakteristik športa. Načeloma so vaje podobne, tiste najbolj izolacijske se odstranijo, spremeni se predvsem količina serij, ponovitev in velikost bremena. Javi, ko boš dokončal fazo pridobivanja MM, pa bomo sestavili skupaj nekaj primernega. Tudi s takimi vrstami treningov boš ohranil ali celo pridobil kaj malega na masi. Glede izgube maščobe je pa itak največ od prehrane odvisno.

Vredu, se javim ko pridem na željeno MM.
Vprašal pa bi še: če treniram trebuh 2-3x tedensko, naj tolikokrat delam tudi spodnji del hrbta? npr. enkrat na deadliftu, in enkrat z dvema izolacijskima vajama 4x15-20

Težko je reči, koliko so primerljive obremenitve na DL in drugih vajah. Načeloma bi bilo najbolj pametno delati DL na način za zadnjo ložo in gluteuse (romanian DL), torej bi bil lower back tu samo stabilizator. Potem ni lahko delal tako kot si rekel 3x trebuh, hrbet pa 1x z DL in 1-2x izolacijsko.

Kaj pa izvajaš za trebuh in katere izolacijske si imel v mislih za hrbet?

trebuh:
izvajam 3 različne treninge, vsakič drugega

trening1: izvajam po tri sete, vsak set je sestavljen iz 3 vaj. Dve vaji bazirata na vajah kot trebušnjaki, trebušnjaki z zasukom, knjige itd. zadnja vaja pa je stabilizacijska (V-hold, russian twist, plank...). Vaje so večinoma tiste, ki jih izvajam na tleh. Naredim 3-5 ciklov.

Počitek med seti je 30-45s, med cikli pa 90s

trening2: enako kot prvi trening, le da večina vaj bazira na različnih dvigih nog (vise na drogu).

trening 3: začnem z crunchi, nato 6 stabilizacijskih vaj, zaključim z malimi knjigami. Med vajami imam 5s premora, med cikli pa 60-75s.

Spodnji del hrbta:
izvajal bi ga po treningu nog.

v mislih sem imel hiperextenzijo, 4x20-25, z tem da zadnjih 3-5ponovitev zadnjih 2 setov izvajam z počasnimi spusti ter dvig nog na napravi, leze na trebuhu, 3-4x 90% maximalno.

Razmisljal sem, da bi pri preostalem treningu vsak teden zviševal intenzivnost. zamislil sem si takole:

Prsa, hrbet, noge:
teden2: dodam "rest-pavze" pri vajah, ki jih izvajam 5x5
teden4: pri eni izmed preostalih vaj dodam drop-set
teden 6: pri eni izmed preostalih vaj dodam super set z neko drugo vajo, ki jo dodatno vključim.

Rame, biceps, triceps
teden4: pri prvi vaji dodam rest-pavze
teden6: pri drugi vaji dodam drop set

teden 7 in 8 sta nato deload. Dodane rest-pavze in drop sete, nato obdrzim do konca obdobja 6ih tednov, po deload tednu pa cikel ponovim z drugimi vajami.

Glede stopnjevanja intenzivnosti treninga generalno lahko narediš tako kot si napisal.
Glede omenjenih vaj:
- Hiperekstenzija (tu bodi pozoren, da se gib izvede v kolku, hrbet pa ostaja v nevtralnem položaju. Ne se na koncu giba iztegniti kolikor gre - torej dejansko greš v fleksijo in nazaj v normalen položaj, ne pa v hiperekstenzijo).
- drugo vajo za hrbet bi črtal in dodal raje bird dog (če je prelahko, si daš še nekaj malega uteži v roko).
- pri vajah za trebušne bi več baziral na statičnih kot dinamičnih. Prvi razlog je, da je naloga trupa v prvi vrsti stabilizacija in zaustavljanje gibanj. Druga stvar je, da je zaželjeno ohranjati hrbtenico v nevtralnem položaju, kadar je le mogoče - to je lažje med statičnimi vajami.
Verjetno ti je običajni plank že dokaj prelahek, se pa da stopnjevati intenzivnost zelo enostavno - npr. za začetek med izvedbo dviguješ nogi izmenično... potem ga poskušaš držati samo na eni roki in eni nogi (na nasprotni strani). Vsekakor bi dodal tudi stranski plank, ki ga tudi lahko stopnjuješ. Kasneje, ko si že zelo močan (oz. pravilneje rečeno vzdržljiv v moči), pa lahko dodaš še zahteve z vidika stabilnosti (npr. da imaš pod sabo neko nestabilno površino - npr. ravnotežno blazino).
Pri izvajanju dviga nog (če delaš to na hrbtu leže), si daj eno roko pod ledveni del hrbta in ne pusti, da se hrbet povsem zravna do tal, pač pa ohranjaj normalno ledveno krivino. To velja načeloma za vse vaje, nekje je lažje kontrolirat, nekje težje.
Glede trebušnjakov priporočam ogled https://www.youtube.com/watch?v=033ogPH6NNE od 3:00 naprej. Taka izvedba bolj ugodna za hrbtenico. Tudi stopnjevati se da intenzivnost lepo, npr. eno od rok iztegnemo za sabo.

Ok, malo sem zakompliciral stvari. Najverjetneje tudi če bi ohranil take vaje, kot jih imaš, ne bo nič narobe, ampak poskusi upoštevati nasvete tam, kjer je mogoče (npr. za hiperext. ne bi smelo bit problem zmanjšat obseg giba). Jaz pri sebi vidim, kako sem ga lomil v srednji šoli s fitnesom (nepravillni trebušnjaki, razni dvigi nog, veliko ponovitev) in imam še zdaj težave s hrbtom.

uff super si napisal hvala ti

bi vedel morda tudi, zakaj nekateri uporabljajo verige? In kako se to vključi v trening (npr. v mojega) ker bi morda poiskusil
in pa ali je vredu če po treningu najprej spijem samo Creatin z mlačno vodo, minuto kasneje pa še Amino Whey + A1 Carbs? (to bi naredil zaradi topnosti, šejk po treningu pa "sede" hladen)

Prebral sem si tole http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Telesni-tipi-in-prehrana/159/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/stran/1
Sam spadam bolj pod ektomorfe.. kako naj si izračunam koliko gramov je teh 20,25 in 55%? Trenutno jem takole: B: 2.5-3g/1kgTT OH: 4g/1kgTT
M: 1g/1kgTT Seveda si želim, da me nebi preveč zalilo, da bom imel kasneje manj dela. Za koliko lahko spustim OH na off dan?