Boks + fitnes

Seznam forumov
Prikaži neprebrana sporočila Vsa Teme v katerih sodelujem
Tema: Boks + fitnes
Flegmatik
Član foruma 78
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 12.10.2016 ob 16:38
počasi, bo minil mesec in pol odkar izvajam trenutni program, naj ze zamenjam program.. pridobil sem malo več kot kilo čiste MM in še vedno čutim musclefiber po vsakem treningu.. se mi pa zdi, da mi stagnirajo ramena in biceps, kar se tiče teze dvigovanega bremena.. ali je mozno da je to zaradi tega ker jih ze prej utrudim pri treningu prsi oz. hrbta? bench press in deadlift sta mi v tem času "napredovala".. bench press sem dvignil za pet kil, deadlift pa za 10kg.. je to dober rezultat?

Flegmatik
Boštjan_Eferl
THE Team 1027
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 13.10.2016 ob 12:29
dokler napreduješ ni potrebno korenito spreminjati programa.
Lahko zamenjaš določene vaje, ohrani glavne vaje in pa po potrebi lahko spremeniš zaporedje vaj.

Kar se napredka tiče dokler malo po malo napreduješ pomeni da je napredek. Veš kako pravijo "small progress is better than no progress"
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Flegmatik
Član foruma 78
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 17.10.2016 ob 00:29
ok super, hvala za odgovor

naslednji program sem si zamislil takole, skrbi me da bi bilo to morda preveč:

push:
-bench press 5x5
-incline bench press 10 8 8 6
-cable cross over 8 8 8
-flat dumbell press 10 10
-overhead press 10 8 8 6
-laterall raise 10 8 8
-narrow grip bench press 10 8 8 6
-skullcrusher 8 8 8
-rope pull down 10 10

pull:

-deadlift 5x5
-wide grip pull ups 10 8 8 6
-V bar pull down 8 8 8
-t bar row 8 8 8
-enoročno veslanje 10 10
-barbell curls 8 8 8
-hammer curls 10 8 8 6
-sitting dumbell curls 10 10
-skomig z rameni 10 10 8 8

legs:
-počep 5x5
-potisk z nogami 10 8 8 6
-lunges 10 8 8 6
-leg extension 10 8 8
-leg curls leže 10 8 8
-dvig na prste stoje 10 10 10
-dvig na prste sed 10 10 10

Je to morda preveč? Pred treningom vzamem 5gbcaa, med treningom pa 15g.
Ali bi bilo dobro, da bi namesto navadnih bcaa začel jemati x3m bcaa?
Flegmatik
castaway
Član foruma 233
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 17.10.2016 ob 11:19
Kar solidna izbira vaj, ponekod malo preveč izolacijskih za moje pojme ampak če je primarni cilj MM je ok. Količina je kar velika glede na to da imaš še boks. Če boš začutil, da je preveč, daj stran kako vajo v celoti, ne zmanjševati po 1 serijo pri vsaki ali kaj takega.

Zamenjaj vajo priteg za glavo z pritegom PRED glavo. Bolj ugodno za ramena, pa tudi bolje aktiviraš latissimuse.(https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19855327)

Jaz bi dodal še kaj za mišice trupa, izboljšanje moči in vzdržljivosti le teh ti lahko pomaga pri boksu.
Flegmatik
Član foruma 78
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 17.10.2016 ob 23:32
naj izpustim torej tiste bolj izolacijske vaje?
misliš z tem na trebušnjake? izvajamo jih na boksu vsak trening in to kar dosti

Flegmatik
Flegmatik
Član foruma 78
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 18.10.2016 ob 00:55
razmišljal sem tudi, da bi začel delati A/B/A B/A/B način treninga.. imate morda kakšen dober predlog?
Flegmatik
castaway
Član foruma 233
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 18.10.2016 ob 07:23
Lahko bi spustil kako izolacijsko, in dodal kako serijo pri kompleksnih, ja. Dobro, če delate trebušne na boksu, ni potrebno dodajati, morda po vsakem treningu kake 2 serije sprednjega in stranskega mosta malo za vzdržljivost trupa.

Po mojem, če razdeliš na zgornji in spodnji del ter delaš v zaporedju kot si napisal, bo še boljše kot sedaj. Potem boš imel tudi več kompleksnih vaj, saj bo posamezen trening zajemal več mišičnih skupin.
Flegmatik
Član foruma 78
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 18.10.2016 ob 08:02
ce razdelim torej na upper/lower po sistemu aba bab, koliko vaj na mišično skupino naj izvajam pri zgornjem delu telesa? Kakšni naj bojo sets in reps?
Flegmatik
castaway
Član foruma 233
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 18.10.2016 ob 10:47
Pardon za dvojni post, sem stisnil citiraj namesto uredi
castaway
Član foruma 233
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 18.10.2016 ob 10:51
castaway je napisal/a:

Kar bom napisal naj ti velja kot osnovno vodilo in ni se nujno tega držat (preko foruma je nemogoče dati nek recept, ki bo 100% deloval, sploh ker je še kombinacija z boksom)

Kar se tiče števila vaj,bi itak izbral samo kompleksne nekje 5-7 vaj na trening.
Nek osnovni predlog:
Zgornji: bench press (kasneje zamenjaš naklon), zgibi (menjaš prijem), veslanje v predklonu (menjaš prijem in/ali enoročno/dvoročno), potisk z rameni oz. military press, dipsi.
Spodnji: počep , DL, izpadni korak, izpadni korak vstran (s tem počasi in previdno s težo, če se odločiš zanj), dvig na prste + mogoče nekaj bolj izolacijskega za gluteuse. Za počep in DL lahko seveda različne variacije. DL naj bo tak, da se ne krči preveč nog v kolenih, ampak glavnina giba pride iz kolkov. Pazi na raven hrbet.

Začel bi z 10-12 ponovitvami, 4 serijami, do odpovedi (če pač zmoreš 13 tisto serijo, narediš 13). Gibanje enakomerno, tekoče. Ko boš pridobil nekaj MM, bi šel nižje s ponovitvami (4-, pri čemer je gibanje makismalno hitro ( samo del, ki dviguješ, spuščaš pa počasi). To znižanje ponovitev naj velja, kjer vaja to dopušča (npr. veslanje v predklonu NE, saj bi moral naložiti precejšnjo težo, da bi dovolj obremenil ciljne mišice, medtem ko bi težko spodnji hrbet vzdrževal pozicijo) Potem pa spet nazaj, oz. če se pokaže potreba v povezavi z boksom, še kak cikel za eksplozivno moč.

K obema treningoma bi dodal sprednji most, stranski most in bird dog. Za začetek vse po 2 ponovitvi do odpovedi (pri 2. in 3. vaji to pomeni 4, saj se dela vsaka stran posebej), kasneje 3 in ko boš dobro utečen 4. Pri vseh treh vajah pazi na raven hrbet.

Med kakimi pavzami med serijami bi dodal sigurno še kaj za ravnotežje.

Copyright 2010-2017 THE Nutrition | Pogoji poslovanja