Od začetka januarja izvajam Full Body 3x tedensko in mislim, da moram malo spremeniti workout. Zato grem na Upper Lower in me zanima ali je ta vredu. Prosim za mnenje/nasvet.

A1 A2
Bench Press - 5x15 Bench Press - 5x8
Incline DB Flies - 5x10
Overhead Press - 5x8 Overhead Press - 5x15
Alternating Raises (front delt, side delt) - 5x10
Triceps (behind the head or with cables) - 5x12 Triceps (behind the head or with cables) - 5x12
Seated Cable Rows - 5x15 Seated Cable Rows - 5x8
Pulldowns - 5x8 Pulldowns - 5x15
Bicep Curls - 5x12 Bicep Curls - 5x12
----------------------------------------------------------------------------------------------------
B1 B2
Squats - 5x8 Squats - 5x12
Deadlifts - 5x12 Deadlifts - 5x8
Calves Press - 5x12 Calves Press - 5x12
Russian Twist, Bicycle Crunches, Mountain Climbers, Hanging Oblique Raises, Single-Arm Farmer's Carry.

PON - TOR - SRE - ČET - PET - SOB - NED - PON - TOR - SRE - ČET - PET - SOB - NED
B1 A1 B2 / A2 / / B1 A1 B2 / A2 / /
or this
A1 B1 / A2 B2 / / A1 B1 / A2 B2 / /

Sicer bi raje izvajal prvo razporeditev, ker bi bil ob četrtkih veliko prej doma. Manjše število ponovitev pomeni tudi večja teža.

Lp, Mark

Program je dober, nekaj sugestij:

- pullback (nisem sicer preveč domač s tovrstno terminologijo vaj, ampak predvidevam da jo to veslanje na napravi oz. s kabli? Če ti hrbet dopušča, občasno menjaj z veslanjem v predlkonu - Bent Over Barbell Row bi to verjetno poimenoval)
- enako pulldown, ko lahko, menjaj za zgibe (chin ups in pull-ups - lahko menjaš samo deloma seveda - npr. 2 seriji zgibov, 3 serije potem ohraniš pulldown)
- pri nogah delaš samo mišice, ki izvajajo gibe v bočni ravnini (kvadriceps, zadnja loža, gluteus, meča). Resda zaradi kompleksosti vaje delajo tudi odmikalke in primikalke kolka (abduktorji in adduktorji), vendar bi predvsem za abduktorje dodal kakšno vajo, kjer bi bili oni glavni agonisti. Lahko tudi korakanje vstan v polpočepu z elastiko okoli nog - Side Band Walks). To bolj za zdravje kolka kot izgled, če želiš.

- core exercises podrobno opiši... tu se hitro izbere napačne/slabe vaje.. je pa seveda zelo dobrodošlo da se ne zanemari teh mišic.

Opa, ni pullback ampak Seated Cable Row. V fitnesu nimam veliko časa zato sem izbral glavne vaje za noge. Treniram ameriški nogomet in te dve bosta gotovo pripomogli k moči. Za core bi bil Russian Twist, Bicycle Crunches, Mountain Climbers, Hanging Oblique Raises, Single-Arm Farmer's Carry.

Prvi dve vaji bi jaz črtal in raje dal neko težko različico planka... npr. z dodatnim dvigom roke in noge, izmenično dvigovanje nog... pač nekaj, da boš zdržal tam 20s recimo.

Prvi dve vaji bi črtal, ker hkratno upogibanje in rotiranje (sukanje) trupa ni ravno dobrodošlo za hrbtenico, sploh potem ko je že na treningu nog izpostavljena precejšnji kompresiji.

Ok bom črtal pa zamenjal s plankom na eni roki drugi nogi ali pa nekaj takega. Sicer pa sem izbral take vaje, ker so moje stranske trebušne bile vedno majhne. Sicer so sedaj že precej bolj vidne ampak se mi zdi, da jih moram več trenirat.

V tem primeru pa dodaj še kako težko različico stranskega planka Če misliš da ne bo dovolj kar imaš

Zdravo,
Zanima me,kako je zgledal trening za Full Body 3x tedensko? Hvala za odgovor.

Mark Valjavec je napisal/a: Od začetka januarja izvajam Full Body 3x tedensko in mislim, da moram malo spremeniti workout. Zato grem na Upper Lower in me zanima ali je ta vredu. Lp, Mark

Izgledal je kar dobro. Na telesni tezi sem pridobil 2kg. Squat bench itd sem izboljsal (kg) le malo ker sem delal sete z vec ponovitvami.