Pozdravljeni
Pišem v forum, ker bi potreboval nasvete glede prehrane in treninga.
Star sem 34 let, visok 187 cm in težak 87 kg. Želel bi pridobiti na mišični masi in preoblikovati svoje telo. Okrog trebuha se mi je v času ko sem zamenjal sluzbo nabralo tud nekaj spehaV bistvu je bila tudi kriva nezdrava hrana pa prenehanje kajenja. Ok pustimo zdaj to.
In sicer glede prehrane je tako:
Slab mesec nazaj sem štartal z čist drugačno prehrano in sicer izogibanje slabim hidratom in maščobam in vnašanjem beljakovin.
Za primer dam en dan:
ZAJTRK:
-5g creatin z malo sirupa
-3 umešana jajca in 1 beljak pečeno na kokosovi masti
- kisle kumarice
-kos pirinega kruha
- skodelica ali 2 turške kave
-kapsula omega3
MALICA:
-merica Amino whey vanilla
-pest oreščkov
FITNES:
-med fitnesom žlica bcaa4:1:1
-po fitnesu 5g creatin, 70g Amino whey( 2 merici), 40-50g maltodextrin)
Creatin mešam kar v proteinskem napitku
KOSILO:
-100-150g špinačne testenine(ali temne)
-cca 200g puranji file na žaru
-solata(jabolčni kis in par kapljic bučnega olja
MALICA:
-2 mandarini
-banana
VEČERJA:
300g jogurt(grški+ banana) ali navadni
+ 2- 3 litre vode na dan

Tako. To je samo primer enega dneva prehranjevanja v tednu.
V tem primeu zaužijem cca 2700 kcal. Bolj podrobno je to nekje 320 g OH in 220 g beljakovin.
Bi moral tukaj kaj spremenit? Odvzet ali dodat ker se mi namreč zdi, da nonstop nekaj jem.
Dneve ko ne treniram bi moral zaužit isto količino hranil kot takrat ko grem v fitnes?
Creatin vzamem vedno na tešče in pa seveda tiste dni ko grem fitnes in to takoj po treningu skupaj z hidrati in beljakovinami. Na začetku sem ga jemal posebej, a takrat je bil problem še po tistem zaužit proteine , ker je bilo namreč vsega naekrat preveč. Kaj menite?
Sedaj pa k treningu.
V fitnes grem 4 krat na teden 60 do 65 minut in sicer:
PON:prsa+triceps
-10min kolo
-bench press 4×8
-bench poševni z ročkami 4×8
-metuljček na poševni klopci ali škripcu 4×12
-chest press(potisk na napravi)4×12
-skull crusher 4×8
-tricep pushdown4×12
TOREK:hrbet+biceps
-10min kolo
-deadlift 4×8
-veslanje v predklonu 4×8 ali
enoročno veslanje z ročko v predklonu 4×10
-lat puldown na napravi 4×12
-seated cable row 4×12
-izmenične ročke 4×10
-biceps curl machine 4×12
ČET:noge+ trebušne m.
-10min kolo
-počepi(prosti) 4×8
-leg press 4×10
-leg extension 4×12
- seated leg curl 4×12
-inner/outer thigh 4×12
- + cca 10 min vaj za trebušne miš.
PETEK: ramena+ trapez
-10 min kolo
-military press 4×8
-dumbell press(z ročkami) 4×8
-rear delt fly 4×10
-cable reverse fly 4×10
- lateralni dvig ročk 4×12
- dvig z trapezi4×10

Tako pa izgleda moj program za trening. Zanima pa me sledeče:
Od vedno(sem nekaj let nazaj obiskoval fitnes bolj za hobi,tako da vsaj približno vem za kaj se gre) sem delal 4 serije pa tja od 8 do 10 ponovitev. Je to prav? Ali bi odvzel kakšno serijo in dodal ponovitve. Kakšen je najbolj idealen čas med serijami in vajami? Kaķšna je najboljša teža?
Še kakšni nasveti?
Hvala za odgovore

Lp