Trening celega telesa

Seznam forumov
Prikaži neprebrana sporočila Vsa Teme v katerih sodelujem
Tema: Trening celega telesa
moki76
Član foruma 68
Trening celega telesa     Objavljeno 29.11.2017 ob 19:22
Pozdravljeni,
žal je tako, da v enem tednu ne morem imeti več kot dva treninga v fitnesu. Imam rezervirana dva termina v fitnesu in sicer v ponedeljek in sredo ali v soboto (lahko izbiram). V četrtek 90 minut badmintona. Prosim za nasvet:
1. katere mišične skupine trenirati v ponedeljek in v sredo ali soboto?
Imam 92 kg, višina 183 cm. Cilj je znižati težo na 85 kg.
Razmišljam v to smer:
TRENING
PONEDELJEK
1. Noge (2 vaji, 4-5 serij, 10-15 ponovitev); squat, leg press
2. Hrbet (1 vaja, 4 serije, 10-15 ponovitev); bent rows
3. Roke (biceps, 1 vaja, 5 serij, 10-15 ponovitev); hammer curl
4. Ramena (1 vaja, 4 serije, 10-15 ponovitev); lateral dumbbell raises
5. Trebuh (1 vaja, 4 serije, 10-15 ponovitev); Crunches
SREDA ali SOBOTA
1. Prsa (1 vaja, 4 serije, 10-15 ponovitev); bench press
2. Ramena (2 vaji, 4 serije, 10-15 ponovitev); seated dumbbell presses, lateral dumbbell raises
3. Roke (triceps, 1 vaja, 4 serije, 10-15 ponovitev); one arm dumbbell extensions
4. Trebuh (2 vaji, 4 serije, 10-15 ponovitev); crunches, decline crunch
TOREK- kardio doma (sobno kolo / tekalna steza)
ČETRTEK- badminton

PREHRANA
Zajtrk ob 6.40 uri- kosmiči, laneno seme
Kosilo v službi ob 10.45 uri- običajni meni (krompir/ testenine, meso, solata)
Malica ob 14 uri- sadje (jabolko/ banana)
Kosilo doma ob 16.30 uri- običajni meni, manjše porcije
Večerja- težave s pripravo (preveč kruha, delikatesa, ...)

DODATKI
- creatin 3-5x /5g
- omega 3
- beljakovinski šejk

TEKOČINA
- proja zjutraj, opoldne kava, voda 2l/dan

Hvala za vsak nasvet, komentar, popravek.
20171128_212119.jpg
Boštjan_Eferl
THE Team 1118
Re: Trening celega telesa     Objavljeno 05.12.2017 ob 12:52
Pozdravljen na forumu!

Glede na tvoje časovne omejitve bi predlagal, da ta dva dneva ki imaš na voljo za trening da izvajaš total body training (trening za celo telo). Trening za celo telo vključuje predvsem kompleksne vaje kot so počep, mrtvi dvig, bench press, vzgibi, potisk nad glavo, izpadni koraki, veslanje,... Če ti je cilj izguba telesne maščobe bi priporočal da izvajaš krožni trening oziroma trening po postajah. Izbereš si 4 kompleksne vaje na primer: mrtvi dvig, bench press, vzgibi in potisk nad glavo. Vaje izvedeš eno za drugo s čim krajšim odmorom. Začneš z 4 krogi, vsako vajo izvedeš 8-10 ponovitev. Z tedni dodaš kakšen krog več... Sestaviš vi več takšnih sklopov vaj in v nekaterih vključiš tudi izolacijske vaje kot so: upogib v komolcu, izteg v komolcu, odmik z ročkami, izteg in upogib v kolenu itd.

Kar se prehrane tiče moram reči, da tvoj prehrana absolutno ni naravnana za izgubo telesne maščobe. Stvari nimaš organiziranih in jih prepuščaš naključju... V osnovi tvoja prehrana vsebuje premalo beljakovin.
Predlagal bi ti, da si ogledaš tale jedilnik za izgubo telesne maščobe:
http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Trimesecni-jedilnik-za-zdravo-hujsanje-za-moske--2.-clanek-v-seriji-2017-bo-moje-fit-leto-/161/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/cilj/Hujsanje/stran/2

Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
moki76
Član foruma 68
Re: Trening celega telesa     Objavljeno 05.12.2017 ob 14:38
Boštjan,
hvala za nasvet. Ok, izvajal bom krožno vadbo. Tole s hrano se zavedam, da je in bo težava. Bom v decembru naredil premik naprej v vadbi, prehrano bom prilagodil po najboljših močeh. Se javim.
Boštjan_Eferl
THE Team 1118
Re: Trening celega telesa     Objavljeno 09.12.2017 ob 11:51

Super! poročaj o napredku in kako ti bo šlo
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Copyright 2010-2017 THE Nutrition | Pogoji poslovanja