Živjo, Mark tukaj.
Star sem 16 let (letnik 2000) in sedaj vsega skupaj hodim fitnes priblizno dva meseca. Začel sem na začetku maja 2017 in končal nekje blizu 25. junija 2017, ko se je končalo šolsko leto. Nato sem imel 2 meseca pavze, ker zaradi prevoza nisem zmogel priti do fitnesa. 1. septembra sem začel spet hoditi v fitnes. Sedaj bolj pazim na prehrano - primer: pred počitnicami se mi 6 pack absi niso videli razen ob pravi svetlobi in ko sem pozabil jesti zajtrk čez vikend, ker sem se zbujal ob 11-ih in je moj trebuh bil nekako stisnjen. Sedaj se mi vidijo trebušne mišice, čeprav nisem še imel nobenega "fat burn" treninga. Predvidevam, da je boljša prehrana res pomagala.
Sedaj nastopi prvi "problem". Sem tako imenovan "hardgainer". Kožne gube (po meritvah v srednji šoli za športni karton) imam 7 (procentov ali česa že, enote ne poznam. To je bilo spomladi 2017). 1. septembra sem opravil vaje za prsa, triceps in ramena. Domov sem prišel kar izčrpan. Leva prsna mišica je bila res izmučena saj sem to čutil še dva dni po treningu in opazil sem vidno razliko med levo in desno prsno mišico. Leva je bila očitno večja. Nato sem imel v ponedeljek vaje za biceps, hrbet in noge. Torek ponovno prsa, triceps, ramena. Sreda počitek. Četrtek enako kot ponedeljek in v petek enako kot v četrtek. Sedaj je tu vikend (danes), počutim se kot, da ne bi nič treniral. Prsne mišice so spet v stanju pred 1. septembrom. Kot da pumpa na levi prsni mišici nikoli ne bi bilo. Kaj se je spremenilo? Bi moral povečati težo, ki jo dvigujem? Opazil sem tudi, da na desno prsno mišico težje zavestno stisnem (na primer pri flat dumbbell pressu), zato sem v petek (včeraj) izvajal 1 side dumbbell press, da bi se lažje osredotočil katera mišica more dvigovati vtež. Kot sem že rekel, "sore" filinga nimam (ne vem zakaj). Bi moral zvišati težo?
Rad bi pridobil na MM in hkrati izgubil maščobo, ki jo še imam. Vem, da pravite da to ni mogoče, jaz pa verjamem, da je. Če imam prav, bi lahko z dovolj vnosa proteina in malo vnosa maščob lahko to dosegel. Nameravam tudi kupiti All in 1 Protein. All in 1 Gainer je trenutno zame malo predrag. Bi to lahko pomagalo za pridobitev MM?
Moj trening izgleda takole:
Ponedeljek:
Alternate Dumbbell Curl 3x10 7.5KG
Barbell Curl EZ BAR 4x10 3.75KG na obeh straneh palice
Alternate Hammer Curl 3x12 5KG
Lat Pull Downs 4x10 55KG
One Arm Rows 3x15 na roko, 7.5KG
Wide Grip Rows 3x10 55KG
Weighted Lunges 3x12 na nogo, 7KG
Leg Extensions 3x33 25KG
Calve Pressurized 2x20 na nogo, bodyweight

Torek:
Dumbbell Press 3x10 10KG (v petek 8.9. delal z eno roko naenkrat)
Dumbbell Fly 3x10 7.5KG (v petek 8.9. delal z eno roko naenkrat)
Incline Dumbbell Press 3x10 10KG
Tricep Pushdown 3x12 20KG
Overhead Dumbbell Extension 3x10 10KG
Seated Dumbbell Press 2x12 7.5KG
Front Dumbbell Raises 3x15 na roko, 5KG
Rear Delt Fly 3x15 3KG
Dumbbell Shrugs 4x10 7.5KG

Sreda:
Počitek ali Fat Burn

Četrtek:
Alternate Dumbbell Curl 3x10 7.5KG
Barbell Curl EZ BAR 4x10 3.75KG na obeh straneh palice
Alternate Hammer Curl 3x12 5KG
Lat Pull Downs 4x10 55KG
One Arm Rows 3x15 na roko, 7.5KG
Wide Grip Rows 3x10 55KG
Weighted Lunges 3x12 na nogo, 7KG
Leg Extensions 3x33 25KG
Calve Pressurized 2x20 na nogo, bodyweight

Petek:
Dumbbell Press 3x10 10KG (v petek 8.9. delal z eno roko naenkrat)
Dumbbell Fly 3x10 7.5KG (v petek 8.9. delal z eno roko naenkrat)
Incline Dumbbell Press 3x10 10KG
Tricep Pushdown 3x12 20KG
Overhead Dumbbell Extension 3x10 10KG
Seated Dumbbell Press 2x12 7.5KG
Front Dumbbell Raises 3x15 na roko, 5KG
Rear Delt Fly 3x15 3KG
Dumbbell Shrugs 4x10 7.5KG

Sobota in nedelja:
Počitek

Kaj bi bilo pametno spremeniti? Prosim svetujte, ta workout plan sem si sestavil sam. Na youtube-u sem videl, da naj bi bila zelo dobra vaja za prsa 3D Chest Crossover exercise, ker se prsne mišice s to vajo res da stisniti.

Pri prehrani se sedaj izogibam čokoladnih namazov, sladkih pijač (kakšen kozarec Fruca na 2 dni še zmeraj spijem da mi ne pade sladkor ), cvrtja, hamburgerjev.

Občasno pijem kavo, pojem kakšen hotdog. Sedaj jem v šoli tako imenovan vitality meni, ki vsebuje več zelenjave (malo se silim včasih vendar gre). Doma jem Peanut Butter, Greek Yoghurt (2% fat), koruzne kosmiče, jajca, začel bom jesti tudi tuno, ki jo moram najprej še kupit xD.

Lep pozrav, Mark

(PRILOŽENE SLIKE)

Pozdravljen na forumu!

menim da preveč kompliciraš in gledaš že sedaj preveč na detajle, kar v bistvu ni potrebno to boš lahko gledal šele čez nekaj let.
Glede na to da imaš asimetrijo leva/desna stran bi priporočal da izvajaš čim več vaj z ročkami oziroma da ločeno obremenjuješ določeno stran. Pomembno je da težo prilagodiš šibkejši strani, da boš izravnal levo in desno stran.
V prvih tednih oziroma na začetku sploh pri tvojih letih naj bo pomembno, da se naučiš pravilno izvajati vaje ter da s tem treniraš motoriko gibanja vaj ki jih izvajaš. Tehnika naj bo na prvem mestu šele nato pridejo na vrsti večje obremenitve, ki pri tvojih letih niso vaj na začetku zaželene.

Imam nekaj pripomb pri tvojem treningu...
Če že delaš split sistem treninga potem vedno izvajaj vaje za večje mišične skupine, te vaje naj bodo več sklepne (kompleksne) in kot že omenjeno da obremenjuješ vsako stran posamično.
To omenjam zato, ker že v treningu ponedeljek izvajaš najprej vaje za biceps nato vaje za hrbet in posledično če boš najprej utrudil biceps ne boš mogel narediti hrbta kot je potrebno saj pri večini vaj za hrbet sodeluje biceps, ki bo v tvojem primeru prej odpovedal ker je že bil predhodno izčrpan.

Vidim tudi da delaš zgornji del telesa 2x na teden, ne treniraš pa nog. Zakaj je temu tako?
Ne zanemarjaj treninga nog, saj noge zajemajo polovico telesa in intenziven trening nog bo poskrbel da boš dvignil nivo hormonov kot je testosteron in rastni hormon, ki posledično pripomoreta pri razvoju mišične mase celega telesa.

Pa še en nasvet... mišice rastejo kadar počivaš in tole je mišljeno dolgoročno, mišice na rastejo na nivoju enega tedna. To pomeni če biš 2x na teden obremenjeval iste mišične skupine še ne pomeni da boš dosegel hitrejšo rast mišične mase, lahko celo slabše napreduješ.

Kot tretje pa boš potreboval natančno začrtan jedilnik, ker tvoja prehrana ni naravnana ciljno. Če ne boš pojedel dovolj kvalitetnih kalorij tudi ne boš mogel razviti mišične mase...

Hvala za odgovor.
Trenutno sem malo spremenil trening. Še vedno iste mišične skupine na določene dneve, vendar malo drugačne vaje, da se res lahko osredotočim na dvigovanje uteži z mišico, ki naj bi jo dvigovala in potem 3. vaja, ki jo imam za overload, da se res potrudim vzigniti utež:
PON:
DUmbbell Fly - 8 Reps (trenutno na 7.5 KG)
Ne poznam imena vaje, vglavnem ležiš in z dlanmi stiskaš dve uteži za na barbell in izvajaš press. (obe uteži skupaj 5KG) - 8 Reps
DUmbbell press - 12.5 KG na roko (overload)
To ponovim 3x.
Triceps vaje enake kot prej. Za ramena tudi
TOR:
Close grip rows - 8 reps
Rear Delt Rope Pull - 8 reps
Barbell Bentover Row -8 Reps (overload)
To ponovim 3x
Incline DUmbbell Curl - 8 Reps
Dumbbell Spider Curl - 8 Reps (če mi vspe, ker mi je ta vaja res izčrpajoča)
Barbell Curl - 8 Reps (overload)
To ponovim 3x
Leg extensions 3x33
Calve pressurized 2x20 (vsaka noga posebej)
SRE:
počitek, bodyweight vaje (plank, burpees, pa vaje za popravitev RIB FLARE-a). Nekaj od tega dvojega
ČET:
enako kot PON
PET: enako kot TOR
VIKEND:
počitek

Noge tudi treniram is se kar namučim, to sem še posebej čutil prvi dan, ker sem dejansko vsakič, ko sem vstal s stole rabil narediti nekaj korakov preden sem hodil normalno.

Glede prehrane pa je tako, da v šoli se izogibam cvtrju, jem več piščanca, testenin, zelenjave, kaše, riža ipd. Po treningu spijem All in 1 PROTEIN (25g). Grem bolj postopa, da se lahko privadim, da ne bom izgubil interesa zaradi "slabšega" okusa hrane kot sem ga navajen.

Rezultati so sicer bolj vidni na hrbtu in malo tudi na rokah.

Rad pa bi še vrpašal, če imate kakšne nasvete glede moje težave - rib flare, najbolje da malo poguglate. Sicer nimam vdrtine v prsni koš (moj je normalno raven), mi pa spodnji del nekako "štrli" ven, predvsem so vidni "koti". Sprva sem mislil, da imam zelo majhne oblique-e nato pa sem poguglal in videl, da imam malo "deformiran" prsni koš.

nekaj glede rib flare lahko najdeš tukaj kot preventivo
https://www.builtlean.com/2016/07/25/rib-flare-prevention/