Lp.
Vsem lep pozdrav. Že dolgo spremljam forum the nutrition in moram vas pohvaliti za vse teme, ki so zelo poučne in ekipo nutrition kot tako, ki mi je bila v veliko pomoč glede nakupov in člankov, ki jih redno berem. Z fitnes sportom sem se začel ukvarjati lansko leto avgusta. Z zelo rahitično postavo (175cm 83kg) brez mišične mase sem se lotil projekta preobrazbe. Želel sem si predvsem počistiti zalogo maščobe in graditi mišično maso. Pol leta sem delal predvsem na definiciji z težkimi treningi z utežmi. Moja prehrana je bila bolj kot ne beljakovinska brez OH. zaužil sem cca.1500kcal dnevno in izvajal treninge z utežmi z malo kardia. No do marca sem uspel počistiti maščobo in spraviti svojo težo pod 70kg. Defiicija je bila zelo lepa. Toda kmalu sem ugotovil, da sem storil veliko napako, ker sem se spravil v definicijo brez dobre poglade m.mase, kar je naneslo na slabih 70kg. Sedaj se spravljam v maso. Moja želja je, da bi napakiral nekaj mase (seveda brez neke velike količine špeha). Jasno mi je seveda, da povsem brez ne bo šlo in da bo potrebna verjetno na koncu zopet definicija, ampak želim, da bi bila čim krajša.

Trenutno stanje:
Višina: 175cm
Teža: 75kg
BF: nisem ziher (prilagam sliko)

Trening:

Pon: biceps, hrbet, trebušne
tor: triceps, prsa
Sreda: rame, trebušne
Čet: biceps, hrbet
Pet: triceps,prsa,trebušne
Sob: noge, trebušne
Ned: prosto

Primer jedilnika recimo danes

Zajtrk:
- 4 cela jajca
- merica proteinov z 2dl mleka
- kos kruha cca.80g
-banana

Kosilo
- 300g mešano meso (povdarek piščanec)
- 100g solate

Malica
- 100g ovsenih kosmičev z 2dl masnega mleka (3.5)
- 80g kruha povnozrnatega
- jabolka

Po treningu
- all in one creatine 2 merici
- Protein izolat
- 50g ovsenih

Večerja
-300g piščanec
-50g riža
-mešana solata

Držim se nekako jedilnika v veliksti 3000kcal/dan.

Kakšen se vam zdi plan? Kaj bi mi svetovali za nadaljevanje? Se vam zdi zadeva dobra? Moja želja je nabrati toliko M.mase, da bi kasneje v definiciji imel vsaj 75kg (pri nekje 8%BF).

Untitled2.jpg

Pozdravljen na forumu in lepo da si odprl svojo temo

Kar se slike tiče sedaj tvoja postava ni več nič rahitična vidi se da si naredil dober napredek in da imaš mišično tudi nekaj mišične mase.

Kar se tvojega plana prehrane tiče izgleda dobro, če te bo začelo zalivati imej OH samo pred in po treningu ostali obroki naj bodo kombinacija B in M + vlaknine iz zelenjave.

Kar se treninga tiče pa naslednje:
Pon: biceps, hrbet, trebušne
Vedno naredi najprej večjo mišično skupino kot je hrbet nato biceps
tor: triceps, prsa
V tem primeru enako kot sem napisal zgoraj

Sreda: rame, trebušne
Čet: biceps, hrbet
Prav tako tukaj najprej hrbet potem biceps

Pet: triceps,prsa,trebušne
Tudti tukaj najprej prsa potem biceps
Sob: noge, trebušne
Ned: prosto

Razlog za takšno razporeditev je gibalna struktura pri izvajanju vaj. Če delaš na primer hrbet sodeluje tudi biceps, v primeru da najprej narediš biceps in nato hrbet boš že imel predhodno utrujen biceps in ne boš mogel narediti hrbta tako kot bi lahko saj ti bo biceps odpovedal pred hrbtom, cilj pa je narediti dobro hrbet nato pa še dodatno biceps. Enako se zgodi pri kombinaciji prsa in triceps. Najprej prsa nato triceps

Najprej hvala za odgovor. Glede treninga tudi delam tako, da prvo vecjo misicno skupino, nato manjso. Glede prehrane bom pa sel na to, da bom oh samo pred in po treningu. Sicer nisem preprican do koliko kg bom sel preden se vrnem v definicijo. Kdaj je pravi cas za to? Ko se trebusne ne vidijo vec? Ali je pametno na formo mogoce malo pozabiti in se posvetiti nabiranju m.mase pa pozabit na formo ta cas?

Masa lahko traja daljše časovno obdobje če res paziš na vnos kcal in postopoma pridobivaš kvalitetno mišično maso. Manj kot boš nabral maščobe manj dela boš imel na definiciji. Idealno je ohranjati % maščobe in pridobivati kvalitetno mišično maso. Kako dolgo vztrajati na masi je odvisno od posameznika