Pozdravljeni,
Star sem 17 let in sem pred kratkim zacel hoditi v fitnes. Visok sem 186cm, težek 77kg in normalne postave. V tej temi vam bom povedal, kako se prehranjujem, in kako delema na fintesu in me samo zanima ce delam prav.
Torej zjutraj ko se zbudim (6.20h) si vedno specem 2 jajci in nekaj zelenjave, da se najem in dobim nekaj proteinov v sebe. Okrog 10.00 imam malico in takrat pojem tunino solato. Ko pridem domov okrog 14.00h pa kak mi je..vcasih pojem kosilo (raznovrtna hrana) vcasih pa grem kaj direkt na fitnes. Po fitnesu se zvecer pojem kako sadje ali kaki vafelj (tisti beli, okrogli) in je to konec prehrane.
Torej ker se imam malo masobe okrog trebuha sem nehal jesti kruh, krompir, sladkor poleg tega pa tudi nesmem od vedno jesti glutena.
Bom zaj opisal trening.
En dan delam na trebusnih, bicepsu, tricepsu in forearmsu, drug na trebusnih, prsih in nogah tretji pa na trebusnih hrbtu in ramenih. 10min preden grem na fitnes spijem 3 merice pre-workout no fusion, ko pridem na fitnes pa eno merico bcca x3m. Ko sem na polovici vseh vaj spijem se eno merico bcca in ko koncam se eno. Na koncu pa se poleg spijem 1 merico proteinov (prvo proteine in nato se bcca). Na treningu delam na vsaki napravi al pa utezeh tri serije po 10 razen preden grem iz fitnesa se grem za eno misico in delam do kolko gre.
Torej zanima me ali je boljse da delam vec serij po 10 ali da delam malo ponovitev na ful dosti teze (tako naj bi se povecala misicna masa)?
Zanima me pa tudi kako bi lahko vhkrati se izgubo okoli trebuha (nimam veliko drugac, glih tolko da se ne vidijo sixpacki)? Ali bi hiit pomagal? Kak pa je glede prehrane? In kaj je bolse delat vec serij al samo malo ponovitev z velikimi tezami?
Vem da sem kar na dolgo napisal, upam, da bo znal kdo na vse to odgovorit.
Lp
Tyler

P.s. tu se je moj program kaj delam prvi dan

10x 3=10 ponovitev tri serije
10x 3 cable biceps curl
10x 3 push downs
1min v vsako stran side bridge
10x 3 barbell curls
10x 3 triceps extensions
10x 3 wrist curls
10x 3 incline bench sit ups
10x 3 preacher curls
10x 3 biceps dips
10x 3 wrist curls
10x 3 hanging leg raises
10x 3 hammer curls
10x 3 z vsako roko one arm reverse pish down
2min bridge-plank
10x 3 russian twist z utezjo 10kg
Vse vaje si sledijo biceps, triceps (forearms), abs tako da delam vedno eno serijo in pol ponovim.

Pozdravljen na forumu

Kot prvo si boš moral določiti kaj je tvoj cilj... Izgubiti maščobo ali pridobiti na mišični masi. Hkrati tega ne boš mogel narediti. Glede na tvojo višino in težo bi ti priporočal da začneš z pridobivanje mišične mase, več kot boš imel mišične mase več kalorij bo tudi tvoje telo potrebovalo, tudi vizualno boš izgledal bolje, ker predvidevam da ti je končni cilj oblikovano mišičasto telo.

Kar se tvoje prehrane tiče glede na to koliko si visok in poleg tega še telesno aktiven poješ bistveno premalo.
Tudi v osnovi imaš premalo obrokov ki kalorično niso dovolj veliki.
V jedilniku imaš še veliko rezerve.
Za zajtrk bi ti priporočal 4-5 celih jajc + zelenjavo
Malica 2x mala tuna + solata + pest oreščkov
Glede na to da grše po kosilu na trening naj bo kosilo sestavljeno iz beljakovin in OH (npr. 200g meso + 80g riža)
Pred treningom vzameš NO Fusion
Med treningom piješ 10g X3M BCAA
Po treningu 40g Whey proteinov + 2x banana

Nato naj sledi trdi obrok ki je sestavljen iz beljakovin in OH (200g ribe ali meso + riž, krompir ali prosena kaša,..)

Pred spanjem pa še 200g skute + pest oreščkov (mandlji ali orehi)

Kar se treninga tiče bi lahko prosim po dnevih bolj podrobno opisal kaj delaš kateri dan in katere vaje (št serij, št. ponovitev, počitek med serijami,..)
Kar se treninga tiče

Najlepša hvala za vse odgovore.
Vsak dan treniram za dolocene misice. Tako npr. v ponedeljek bicpes, triceps, forearms in abs, v torek prsi, noge (vse misice na nogah) in abs, v sredo pa hrbet, ramena, vrat in abs. Potem pa spet od zacetka. Tako delam zato da ma dolocena misicna skupina nekaj pocitka preden spet delam na njej. Abs pa delem vecinoma med serijami kot pocitek npr. ko delam za biceps in triceps: 10 ponovitev hummer curls, 10 ponovitev one arm reverse push down oboje se nato dvakrat ponovim potem pa predem grem na druge vaje naredim vaje za trebusnjake (tak da majo glavne misicne skupine, ki jih delam pocitek). Glavni pocitek pa je na polovici vaj, ko grem po bcaa, takrat je vseskup pocitka cca 3min.
Glede vaj sem ze na zacetku povedal kaj delam za biceps, triceps....
Bom pa se zaj napaisal za druga dva dneva.
Dan 1......
Dan 2: chest, noge
3x 10 leg extensions
3x 10 seated leg curls
3x 10 dumbbell presses
3x 10 incline bench sit ups
3x 10 standing barbell calf raises
3x 10 squats
3x 10 incline presses
3x 10 hanging leg raises
1min side bridge v vsako stran
3x 10 angled leg presses
3x 10 pec deck flies
Plank 1min
3x 10 russian twist
Plank 1min
Vse pa delam tako kot pri bicepsu in tricepsu..torej ena serija za noge ena za chest + abs...
Dan 3. Hrbet, rame
3x 10 seated dumbbell presses
3x 10 one arm dumbbell rows
1min side bridge v vsako stran
3x 10 upright row
3x 10 lat pull downs
3x 10 incline bench situps
3x 10 pec deck rear delf laterals
3x 10 seated rows
3x 10 hanging leg raises
3x 10 low pulley lateral raises
3x 10 dumbbell shrugs
1min plank
3x 10 low pulley front raises
3x 10 back extensions
3x 10 russian twist
1min plank
Ok to je to
Serije pa delam tak, da prvic delam tak da ni prevec tezko, drugic ze tezje, tretjic pa tak da zadni dva krat vcasih niti nemorem torej kolko pac gre.
In glih to me zanima ce je bolse da delam manj serij z veliko teze.
Aja pa samo se to. Kaj ce mam kosilo po treningu? Kako takrat jest? Pa ce lahko namesto skute kaksen grski jogurt? Pa glede na to da ne tecem veliko ni to prevec obrokov?
Lep pozdrav

Kako dolgo pa že izvajaš tale sistem treninga?
Vprašam zato ker je potrebno trening na vsake 4-6 tednov zamenjati v smislu sistema treninga (razporeditev mišičnih skupin, serije/ponovitve,...).

Če si sedaj izvajal 3x po 10 ponovitev lahko spremeniš sistem treninga tako, da začneš delati serije pri glavnih vajah (bench press, dips, počep, mrtvi dvig, potisk nad glavo, vzgibi, veslanje,...) 4x 6-8 ponovitev. Temu primerno je potrebno povečati tudi obremenitev.

Izolacijske vaje kot so metuljček, upogib v komolcu, izteg v komolcu, odmik ročk pa lahko delaš po piramidnem sistemu 12,10,8.
Pomembno je da iz serije v serijo izčrpaš mišico. V zadnji seriji pa naj nastopi lokalna mišična odpoved.

Če imaš kosilo po treningu naj bo obrok sestavljen pretežno iz beljakovin in OH.

Bi pa bilo dobro, da imaš pred aktivnostjo dovolj bogat obrok, da boš imel tudi na samem treningu dovolj energije.

Namesto skute lahko grški jogurt s tem, da skuta ima več beljakovin zato je potrebno pojesti količinsko več grškega jogurta.

Brez skrbi da ni preveč obrokov, sploh glede na tvoje razmerje višina in teža in če želiš pridobiti mišično maso potrebuješ več kalorij, ki jih sedaj ne zaužiješ dovolj.