HRVATSKA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
Trening
Šprint     Objavljeno 15.12.2016 ob 16:04
Zdravo,
Zanima me, kaj je najbolje delati za napredek v maksimalni hitrosti/šprintu? Samo ponavljati šprinte? Koliko lahko tu vadba v fitnesu pomaga – je smiselna, ali naj večji poudarek dam na izvajanje šprintov?

LP
Re: Šprint     Objavljeno 19.12.2016 ob 11:51
Za učinkovit šprint je odločilnega pomena predvsem moč. Predvsem je tukaj pomembna periodizacija treninga moči na fitnesu.
Trening za moč naj vsebuje glavne vaje: počep, mrtvi dvig, romunski mrtvi dvig, izpadni koraki ter kot dodatek izolacijske vaje kot sta: upogib in izteg v kolenu.

Kar se šprinta tiče je zelo pomembno, da ne daješ samo poudarek na sprednjemu delu stegna ampak je odločilnega pomena za maksimalen šprint, da imaš okrepljen zadnji del stegna.
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Šprint     Objavljeno 19.12.2016 ob 16:46
Damn, se zgrešil temo, če ne bi prej odgovoril

Torej kot je že Boštjan rekel, vadba za moč je pomembna. Dobro, če ti je cilj natrenirat to v 1 mesecu, potem boš največ naredil s ponavljanjem šprintov, ampak sicer je potrebno pristopiti drugače.

Najprej glede vadbe moči:
- osnova je nekaj mišične mase. Če že redno treniraš s tem namenov v fitnesu, potem lahko to fazo preskočiš.
- Ko imamo neko osnovo glede mase, je potrebno maso aktivirati. Tu pridejo v igro visoka bremena, s katerimi narediš 2-6 ponovitev. Pavze so dolge (3-5 min), vaje je že napisal boštjan.
- Tretja faza je prehod v eksplozivne vsebine - bremena so manjša (npr. 50% RM, pogosto lastna teža). Tu pridejo v poštev vertikalni skoki in skoki v daljino poleg že omenjenih vaj z lažjim bremenom. Tako pri vadbi za maksimalno moč (aktivacijo) in eksplozivno moč mora biti dvig izveden maksimalno hitro (torej potruditi se moraš 110% da dvigneš kolikor hitro gre. Spust počasen, kontroliran).
- Zadnja faza je še pliometrija, sam tega ne bi delal brez nekega izkušenega trenerja.

Pomemben je tudi preplet z vadbo za samo hitrost (šprinti).

Recimo da imaš pol leta časa, potem bi bil plan nekaj takega (če imaš 1 leto, ponoviš 2x).
- 2 meseca delat na MM (recimo 3x teden celo telo) + 1x na teden vadit hitrost s ponavljanjem šprintov (npr. 6x60m)
- 2 meseca in pol delat na aktivaciji (2-3x na teden celo telo) + 2x teden vadit hitrost (enakrat daljše šprinte, npr. 5x 100m, enkrat krajše 10x 30m)
- 1 mesec in pol delat na eksplozivni moči (2x na teden, poudarek na noge) + 2x vadit hitrost (isto kot prej, povečat količine).

Nekam v to vadbo je fino stlačit še ekscentrično vadbo (vsaj za zadnjo ložo), s katerim bomo namerno povzročili večje mikromišične poškodbe (po takem treningu bo musklfibr tud po 5 dni). S tem doseže t. i. repeated-bout effect - najvišja sila, ki jo je mišica sposobna proizvesti pod ekscentričnimi pogoji se prestavi k daljši dolžini mišice, zato je v teh položajih (kjer se ponavadi zgodi poškodba) bolj odporna. Spet, tega brez trenerja ne bi delal.

Zelo pomemben je zadosten odmor med šprinti. Če je šprint dolg 10s, potem mora biti odmor dolg približno 3 minute (raje več kot manj), pri kratkih 30m šprintih pa kake 90s. Mora priti do čim večje obnove kreatin-fosfata, da se naslednja ponovitev spet lahko izvede maksimalno (torej ne menjavati tega s HIIT treningom, ki obremenjuje aerobni in anaerobni laktatni sistem, pri šprintih se primarno cilja na anaerobni kreatin-fosfatni sistem).

Pa še to, potebno je izbrat in izvajat dobre vaje za trup. V prvi fazi (2 meseca) razvijat vzdržljivost trupa z plankom, stranskim plankom in malim mostom (povečuj težavnost plankov, tako da zdržiš kake 30s). V drugi fazi dodat kake dinamične vaje - trebušnjake (mislim da sem prav tebi pred časom posredoval pravilno izvedbo, ki ne kvari hrbtenice), ekstenzije hrbta, stranski trebušnjaki.

Sigurno bi bilo dobro razmislit še o kaki bolj funkcionalni vaji, kot je enonožni počep s pritegom nasprotne noge v fleksijo, s katerim posnemamo tekaški korak.

Nadalje je bistven dejavnik gibljivost. Kolk je tisto mesto, ki je glede gibljivosti najbolj ključno tako z vidika performanca kot preventivne pred poškodbami. Torej nujno vključiti raztezanje kvadricepsa, zadnje lože, iliopsoasa, adduktorjev, abduktorjev, in rotatorjev. Ostalo niti ni tako bistveno, lahko še kaj za rame in gleženj dodaš.

Aja, skoraj pozabil Tehnika šprinta je tudi pomemben faktor. Izpopolnjuje in popravlja se jo z atletsko abecedo, samo tu na lastno pest težko kaj narediš - mora te en pogledat, videt kje so deficiti in na podlagi tega izbrati primerne vaje iz nabora atletske abecede. Načeloma ne boš nekaj falil, če delaš hopsanje, tek s poudarjenim odrivom, grabljenje in striženje, samo izvedba bo vprašljiva - malokdo, ki ni atlet zna to naredit pravilno, brez da mu sugeriramo popravke.

Bottom line:
- moč je zelo pomembna, najprej masa, nato aktivacija, nazadnje eksplozivnost
- izbirat kompleksne vaje, seveda nekaj več poudarka za noge
- ne zanemarit trupa
- atletska abeceda za tehniko (zaželjen strokovnjak za nadzor)
- periodizacija odvisna od predhodnega stanja in od časa, ki ga imaš na voljo oz. v katerem bi rad razvijal šprint


Re: Šprint     Objavljeno 21.12.2016 ob 12:41
@castaway TOP napisano in obrazloženo!
THE BEST bi se reklo
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Šprint     Objavljeno 21.12.2016 ob 13:18
Hehe, hvala, take stvari mi je prav v užitek pisati
Re: Šprint     Objavljeno 21.12.2016 ob 23:09
Lahko bi mu dali kakšno nagrado, ker majstr res odlično razloži
Re: Šprint     Objavljeno 21.12.2016 ob 23:11
No more question's
Re: Šprint     Objavljeno 17.01.2017 ob 21:20
Vseeno imam še eno vprašanje in sicer glede počepa, ki je ena od vaj , ki ste mi jo predlagali, kako je sedaj glede prstov in kolena, gre koleno lahko čez prste ali ne?
Re: Šprint     Objavljeno 20.01.2017 ob 17:31
če narediš pravilni globoki počep in te pri tem ne ovira gibljivost vsekakor lahko grejo kolena čez prste. Veliko ljudi na začetku sploh ne more izvesti pravilnega počepa ker je problem gibljivost. Dogaja se, da se dviguje pete, zato je potrebno nesorazmerja v gibljivosti popraviti za pravilno izvedbo globokega počepa.

Torej najprej po potrebi odpraviti težave v gibljivosti in izpiliti tehniko počepa šele nato pridejo na vrsto obremenitve.
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Šprint     Objavljeno 31.01.2017 ob 21:25
Tako je, prsti gredo lahko čez kolena. Pogosto moramo celo, da sploh lahko pravilno izvedemo globoki počep, izboljšati gibljivost (predvsem enosklepnih) iztegovalk gležnja (m. soleus), kar omogoča ŠE VEČJI pomik kolen naprej.

Če omejimo gib kolen če prste, bomo resda zmanjšali navor v kolenu, vendar bomo povečali navor v kolku, ter zaradi večjega nagiba trupa tudi dodatno obremenili hrbtenico, tako z vidika navora kot strižnih sil. Torej, navodilo ''kolena ne čez prste'' naj velja le v primeru prisotnih patologij kolena, sicer pa tudi ob uporabi tehnike, kjer gredo kolena čez, obremenitve niso prehude. Po drugi strani je bolj pomembno ohranjati nevtralen položaj hrbtenice (to ni enako raven položaj, kot radi slišimo, ampak tako, kot je v pokončni stoji - torej ledveni del mora biti rahlo ukrivljen, v lorodzi). Če ne dovolimo da gredo kolena čez prste, bomo to težje izvedli. Seveda, elitni dvigovalci uteži zaradi izjemne kontrole, mišične jakosti, gibljivosti in anatomsko-morfoloških predispozicij lahko naredijo počep z ritjo do tal in imajo kolena za prsti, ampak oni so druga zgodba.

Bottom line: Če nimaš težav s koleni pusti, da gredo čez prste. Osredotoči se na nevtralen položaj hrbtenice (ne iti globlje, če se položaj podre). Kako poskrebeti za to: razvijat gibljivost iztegovalk gležnja, naučit se aktivirat dobro gluteuse, zunanje rotatorje in trebušno steno, ter vaditi tehniko z majhnimi obremenitvami. Lahko dodaš še kake ''mobility drills'' za kolk, kako statično raztezanje pa razen kot omenjeno za gleženj kaj dosti ne pripomore.
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov