HRVATSKA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
Trening
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 17.01.2017 ob 10:25
Vnos za ohranjanje mišične mase brez aktivnosti bi bil nekako takole
B 2,2g/ telesno telesno težo
OH 2g/ telesno težo
M 1g/ telesno težo

kar se tiče vnosov za pridobivanje mišične mase in izgubo maščobe je pa takole, da si nastavi nek vnos in opazuješ kaj se dogaja. Glede na to, da se metabolizem spreminja na neko časovno obdobje je potrebno prehrano itak skoz prilagajati. Tako v fazi mišične mase kot v fazi izgube maščobe

Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 19.01.2017 ob 23:38
vredu, takoj ko se "zacelim" nadaljujem z treningom, kakšne pa so ponavadi te spremembe? samo povečan vnos ali se menja predvsem med OH in M?

kako se ti drugače zdi moj vnos za MM, glede na to da sem bolj ektomorf, cilj je seveda dobiti tudi čim manj maščobe:


-na dan treninga: B: 3g/kgTT, OH: 4,5g/kgTT, M: 0,75g/kgTT
- off dan: B: 2,5-3g/kg/TT, OH: 3,5g/kgTT, M: 1g/kgTT

Flegmatik
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 20.01.2017 ob 17:26
eno so cifre na papirju drugo je realnost, zato je dobro da se držiš nekega vnosa in vidiš kako se zadeva spreminja
3g B na TT je vsekakor preveč tudi na dan treninga. Dovolj bi bilo 2,3g B na TT. Nima smisla vnašati več beljakovin ker jih telo ne sintetizira.

Glede na skupni vnos potem spreminjaš samo razmerje med OH in M. Glede na to da praviš da si bolj ektomorfni tip lahko imaš višji vnos OH tudi 5g naTT kadar imaš trening
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 19.02.2017 ob 16:04
poškodba je sanirana, tako da nadaljujem z treningom.. odločil sem se da bom 6tednov imel obdobje večih treningov, z večanjem intenzivnosti vsak teden, nato pa 2 tedna "regeneracijskega treinga", kjer bom dodal še kakšen HIIT. Trenutni cilj je MM.

Zanima pa me:
Razmisljal sem, da bi v privih 6 tednih jemal creatin, nato pa bi imel 2 tedna premora. Je tak način optimalen?
Pavzo bi naredil, da se telo malo "spuca". V kakšnih količinah naj ga torej jemljem v obdobju prvih 6ih tednih. Bo npr. prvi teden 25g na dan in nato 5g na dan vredu? Trenutno tehtam 83kg, z nizkim procentom maščobe.

Hvala za pomoč.
Flegmatik
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 21.02.2017 ob 15:51
Creatin začni uživat ko boš že adaptiran spet na treninge in bodo na sporedu že težji treningi.
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 13.04.2017 ob 15:52
-trenutno hodim tedensko 3-4x na box in 2-3x v fitnes, poleg tega pa imam tudi službo na kateri velikokrat delam nočne izmene, tako da takrat spim recimo od 7:00 do cca. 12:00-14:00.. ali bi mi glede na to priporočali X3M GH Boost, The Terminator ali The Daa?

-kako naj se rasteznem po aerobni vadbi, če si želim postati bolj gibljiv? katere vaje, koliko časa..?

hvala

Flegmatik
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 18.04.2017 ob 12:02
Za izboljšanje spanca bi bil dober dodatek X3M GH Boost

Kar se gibljivosti tiče je potrebno delati statično raztezanje po aktivnosti.
Priporočam te osnovne vaje:
https://dansmonassiettesansprivation.files.wordpress.com/2015/06/whole-body-stretching-routine.png

Pozicijo je potrebno držati v strech položaju vsaj 15-20 sekund. Lahko se naredi po dve seriji določene vaje. Med raztezanjem ko napetost popusti je potrebno še malenkost povečati napetost v mišici.
Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 19.04.2017 ob 15:57
Super, hvala za pomoč, vaši nasveti mi res pomagajo pri doseganju rezultatov in razumevanju vsega skupaj

Prišel sem na zeljeno tezo, to je 87kg. Sedaj začnem resneje z definicijo, za nekaj časa pa bom tudi opustil creatine, da malo sčistim odvečno vodo iz telesa.
Svoj nadaljni trening sem si zamislil takole:

pon., sre., pet :boks
tor., čet., sob.: fitnes

V fitnesu bi treniral tako, da bi vsakič izvajal krozni trening, z tem da bi enkrat delal bolj klasične "bodybuilding" vaje (npr.: deadlift-bench-squat) po katerih bi za vsako skupino naredil še 2-3seta bolj izolacijskih vaj, naslednji trening pa bi bil crossfit.

Tukaj me zanima, kolikšne naj delam ponovitve pri osnovnih vajah, sam bi rad obdrzeval tako moč kot vzdrzljivost, sepravi npr.: pri benchu bi delal rad tako med 3-5 ponovitev kot tudi 12ponovitev. Naj si to razdelim po dnevih in naj delam 1.dan 3-5, 2. dan 6-8 in 3, dan. 10-12, prav tako bi menjal število ponovitev pri izlocaijskih vajah 1. dan 3x8-10 2.dan 3x10-12 3.dan: 3x15 .
Ali pa bi bil morda boljši piramidni sistem npr.: 12 10 10 8 8 6 3, ter nato izolacijske: 12 12 10 10.

Roke bi treniral po treningu klasičnih vaj, in sicer bi en trening delal biceps-triceps, in naslednjič ramena.
Za prehrano bi uporabljal cik-cak dieto, ki ste jo predkratkim opisali.

Od dodatkov jemljem, x3m bcaa, amino whey in A1 Carbs, dodal bom še x3m GH boost.

To je trenutno moj načrt za naslednje 2-3meseca, kaj menite ?
Flegmatik
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 21.04.2017 ob 11:48
Kar se treninga tiče naj osnovne vaje bazirajo na sistemu 5x5 (moč-mišična masa).
5x5 sistem bi izgledal takole:
1. serija 70% max 5RM
2. serija 85% max 5RM
3. serija 100% max 5RM (do odpovedi)
4. serija 100% max 5RM (do odpovedi)
5. serija 85% max 5RM
Odmor med serijami 2-3 min

Izolacijske vaje pa delaš lahko po piramidnem sistemu 12, 10, 8
Odmor med serijami 60 sekund

Trener fitnesa FZS, osebni trener | fit-preobrazba.si | spremeni svoj življenjski stil | osebno trenerstvo
Re: Boks + fitnes     Objavljeno 21.04.2017 ob 15:23
Moje mnenje (ne trdim, da je tako najboljše):

- Glede moči bi jaz izmenjaval dva treninga (en teden je pač en tip treninga dvakrat, drugi teden obratno) - en zelo na moč (4-5 ponovitev; odmor vsaj 3 min) in en za vzdržljivost (cca. 15) oziroma pri rokah/izolacijskih vajah mogoče 8 v prvem primeru in do 20 v drugem primeru. Piramide tipa 12 10 10 8 8 6 3 so slaba izbira - za najtežja bremena moraš biti najbolj spočit (če že, potem bi bilo za obrnit). Druga varianta, ki jo je boštjan predlagal je tudi po mojem kar soldina izbira, če ti mogoče bolj leži. Kasneje bi blo dobro razmislit da se še kej v smeri eksplozivnosti in pliometrije naredi, kar se bo na boksu verjetno najbolj poznalo.

- Gibljivost - predlagan set vaj je sicer kot celota dober (ok, nekaj vaj je mal narobe zastavljenih glede izvedbe), ampak jaz bi se raje skoncentrial na najpomembnejše mišice in tiste naredil večkrat (vsaj 3 ponovitve po 30-40s). Torej zadnja loža, kvadri, enosklepne upogibalke kolka, adduktorji/abduktorji kolka, rotatorji kolka, rotatroji rame, prsne mišice, meča. Idealno bi bilo se malo pomerit, videt kje so največji deficiti gibljivosti in še več poudarka dat tam. Sicer je najbolje izvajat gibljivost ločeno od ostalih treningov (po vadbi moč si hitro dodatne mikropoškodbe narediš). Če treniraš zjutraj potem gibljivost zvečer in obratno. Malo se je pa treba prej ogret. Raztegnit do občutka zares rahle bolečine in se čimbolj sprostit med raztegom.
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov