Rover
Član foruma 8
|
bench
Objavljeno 24.02.2016 ob 00:07
Živjo,
v fitnesu izvajam vaje za prsa že kar nekaj let. Po zunanjem izgledu se mi zdi, da mišično maso še kar nekako pridobivam, postopoma in počasi. Vendar že zadnjih nekaj let ostajam na približno isti obremenitvi za npr. bench press. Moj trening: - 4 različne vaje (plus/minus) - vsaki vaja 4 serije, 7-10 ponovitev - gledam, da imam "full range of motion" - gledam, da med ponovitvami mišica ne počiva - med posameznimi serijami 30-45 s pavze - trening spreminjam mesečno - delam tako pressing kot fly vaje - trening vsaj 1x tedensko - vključujem tudi supersete - obremenitev si naštimam tako, da lahko kontrolirano naredim med 7 in max. 10 ponovitev Zakaj se mi torej moč ne povečuje oziroma zakaj ostajam že toliko časa na isti obremenitvi - to je cca. 60 kg? Hvala |
|
castaway Član foruma 252
|
Re: bench
Objavljeno 24.02.2016 ob 08:35
Za izboljšanje maksimalne moči moraš mišice in živčni sistem obremeniti na drugačen način. Teža mora biti večja (toliko, da se naredi od 1 do 5 ponovitev), serija je lahko posledično kakšna več, pavze pa morajo biti daljše - kamot tudi 3 min. Dvig mora biti izveden z maksimalno možno hitrostjo oz. maksimalno angažiranostjo mišic vsako ponovitev, ne pa počasi in tekoče kot pri treningu za maso (moraš vedeti, da je trening maksimalne moči v prvi vrsti trening živčnega sistema).
Konkretnih metod za izboljšanje moči pa je veliko, zelo popularna je npr. 5 x 5 ponovitev. |
|
Rover
Član foruma 8
|
Re: bench
Objavljeno 24.02.2016 ob 20:43
Super, hvala za nasvet. Kako hitro pa bi se morale pri pravilnem treningu poznati spremembe? Torej, je kakšen kriterij, koliko lahko povečam bench v enem mesecu recimo, da bom lažje spremljal napredek in morebitne napake?
|
|
castaway Član foruma 252
|
Re: bench
Objavljeno 24.02.2016 ob 21:10
Zelo težko je podati neke mere tu, sploh ker že dolgo dvigaš uteži - tehniko imaš že verjetno dobro, male mišice - stabilizatorji so že tudi prilagojeni (začetnikom se zaradi prilagoditve teh faktorjev zelo pozna napredek v začetku)... Vseeno pa velja to tudi pri tebi - na začetku bo šlo hitreje. Prvi mesec če ti uspe dvignit 10kg več kot prej na max dvigu bo že zelo dobro, tam nekje 4 mesec se zna zgoditi kak plato, ko ni napredka sploh... Jaz se nebi preveč obremenjeval s ciframi, samo da se pozna napredek, ko pa ga ni, pa se nekaj spremeni v režimu treninga (nova metoda, kak teden odmora ali lažjega treninga).
|
Enej Samaržija THE Team 2346
|
Re: bench
Objavljeno 25.02.2016 ob 13:59
Poleg treninga poskrbi, da bo tudi prehrana in suplementacija kot mora biti. Pri treningu bo na zacetku napredek rapiden, kasneje se ustavi, vendar pa za to obstajajo razlicne tehnike, poleg tega pa bos moral posvecat pozornost vsem misicam, ki pri benchu sodelujejo, da bos izboljsal svoj max dvig
|
|
Rover
Član foruma 8
|
Re: bench
Objavljeno 25.02.2016 ob 16:01
Ok, hvala vsem
 začnem že ta teden in se spet oglasim, če kaj ne bo šlo po načrtih. |
|
Enej Samaržija THE Team 2346
|
Re: bench
Objavljeno 30.05.2016 ob 13:08
Kako napreduje tvoj max dvig?
|
