Ali mi lahko kdo pove kakšne vaje in koliko ponovitev moram delati za maksimalno mišično maso. Ne hodim v fitnes zato bi rad, da mi predlagate vaje ki jih lahko delam doma.

maksimalne moči ne moreš trenirati doma če nimaš opreme oziroma uteži, s katerimi bi lahko stimuliral mišice

Maksimalna moč se trenira z manjšim število ponovitev to je od 3-5, tudi od 1-3 odvisno od principa treninga. Temu primerno more biti obremenitev takšna da vajo pravilno izvedeš v okvirju teh ponovitev. Z lastno težo to ni mogoče, ker lahko narediš bistveno več ponovitev.

Doma ne boš neke strašne mišične mase pridobil. Potrebno je imeti strukturiran trening z utežmi v nasprotnem primeru ne bo rezultatov.

Samo z vajami in brez pravega jedilnika tudi ne bo NIČ, pa lahko imaš cel fitnes doma.

Si bom kar tole temo sposodil
Trenutno delam na mišični masi pa me zanima glede na to, da pridobivam dobro kilo na mesec gor, če ni to premalo za maximalni prirastek mišic...
Trenutni kalorični vnos mi znaša 4200 - 4500 kcal odvisno od dneva, ki pa je sestavljen in 610g OH, 260g B in 125g M.
Malo sem seveda skeptičen glede maščob, ker se mi zdi, da jih je kar premalo, zato sem razmišljal, da bi jih povečal z maslom. Ne vem pa kako je z ostalimi živalskimi maščobami kot so npr. suhe klobase
Hvala za pomoč

kakšna je tvoja višina in trenutna teža

Kalorični vnos je kar v stilu da si bolj "hard gainer" kar pomeni da težje pridobivaš na teži.
Kar se porasta kg tiče, če je vsak mesec 1kg čiste mišične mase je to top. Zato je dobro spremljati napredek koliko se poveča % maščobe ob predpostavki da si se v enem mesecu zredil za 1kg. Tako boš najbolje vedel koliko puste mišične mase si dejansko pridobil.

Če napreduješ s takšnim kaloričnim vnosom ni potrebno nič spreminjati, ko se napredek zaustavi so potrebne spremembe pri treningu in jedilniku

Moja višina je 189 cm teža pa 92kg
Problem je ravno v tem, ker treniram že 6 mesecev in da moč se mi iz tedna v teden povečuje (od začetka do danes cca 30%).
V roke dejansko nisem dobil niti cm ajd mogoče cm, sem pa dobil na obsegu pasu nekaj cm ampak ne morem reči, da se mi nabira maščoba mogoče jo imam celo manj kot prej.
In ravno iz tega zaključka sklepam, da bi imele mišice celo premalo hranil

če se teža povečuje tvoje telo nima premalo hranil... če bi teža stala ali se zmanjševala je znak da imaš premalo hranil. Pomembno je da se osredotočiš na kvalitetno pridobivanje mišične mase in ne mase na splošno. Kvalitetno pridobivanje je pa seveda počasno kar je logično

Mogoče si že povedal, ampak te bom še 1x vprašal, kako treniraš ? dejanski trening, ne tisti napisan

zdravo
sem bil čez vikend v tujini tko, da si nisem imel veliko časa

Da malo opišem moj trening in sicer:

pon. ceast/tris
tor. legs
sreda back/bis
čet. prosto
petek rame
sob. prosto
ned. komplet roke

ceast/tris

bench press 4*8-10
incline dumbbell fly 3*8-10
incline dumbbell press 4*8-10
close grip press 4*8-10
decline push up 3*15-20
tricep extension 4*8
single arm kickback 4*8-10
dips on benc 3*10-12 (50-70kg obremenitev)

noge

počep 4*8
izpadni korak 3*8-10
sumo squat 4*8
bulgarian squat 4*8
straight deadlift 3*10
single leg calf raise 3*8

back/bis

dead lift 4*8
dumbbell pullover 4*8
pull up 4*8
one arm row 4*8
EZ bar row 4*8
seated biceps curl 4*8-10
1,1,2 hammer curl 4*8-10
EZ bar curl 4*8-10

rame

shoulder press 4*8
upright row 4*8
EZ bar underhand press 4*8
standing dumbbell shrug 4*10
dumbbell scap trap 3*10

roke

standing curl 4*8-10
tricep extension 4*8
EZ bar curl 4*8
skull crusher 4*8-10
hammer curl 4*8
tricep kickback 4*8-10

Vedno pazim, da pavze med serijami niso daljše od 30-45 sekund edino pri nogah si vzamem malce več tako, da se mi umiri pulz.
Delam vedno na max oz. do odpovedi. Treningov ne izpuščam oz. ne vem, če sem v pol leta izpustil 5 treningov. Kar se tiče dodatkov jemljem proteine, omega 3, kreatin, glutamin, BCAA.
Še to roke sem dejansko začel šele zadnji mesec 2* tedensko delat.