Pozdravljeni! Sem bolj kot ne nov v fitnesu in imam par vprašanj. Januarja sem kupil multifunkcijsko napravo, čeprav mi je veliko ljudi odsvetovalo, češ, daj raje denar za fitness, ti bo prišlo bolj prav. Jaz takrat nisem imel popolnoma nič časa za obisk fitnesa, zato sem takoj ko sem le mogel "skočil" na napravo in opravil par vaj. Počasi so mi začele mišice postajati bolj izrazite in sem dobil nekaj motivacije. Paziti sem začel tudi na prehrano. Po prebiranju foruma sem se odločil za LCHF (razen sladki krompir) prehrano, kar mi je neznansko izboljšalo počutje in mi še dodatno dvignilo samozavest.

No, vprašanja so (spodaj bom priložil slike):

1. Rad bi ojačal trebušne in sicer tako, da jih ne bi rabil ravno stisniti, da bi bile izrazite. Katere vaje predlagate? Delam vse vrste trebušnjakov, plankov ipd. ampak mislim, da so začele mišice zaradi adaptacije štrajkati

2. Prsne mišice. Tudi te bi rad ojačal. Z lastno težo delam različne vaje sklec (široke, potem tiste nagibe na levo in desno stran...), potisk s prsi, butterflya, žal pa nimam bencha. Ta verjetno najbolj vpliva na rast prsnih mišic, ne?

3. Upam, da nisem izpadel preveč amaterja + tole slikanje pred špeglom mi je delovalo tako samovšečno, da sem ga komaj opravil

Aja, še to. Jemljem gainer in creatin (šele 2 dni)









Če za vsak primer napišem še jedilnik (bom kar današnjega):

-po treningu ob 9:00 - 4 merice gainerja

-ob 11:00 - avokado in pest mandljev, dve tuni in črne olive

-kosilo ob 14.00 - dva kosa svinjske ribice, velika skleda solate (paradajz, bučke, feta sir, fižol)

-malica ob 17.30 - cca 15 češenj in orenk žlica naravnega arašidovega masla

-večerja ki sledi: palačinka (3 jajca in dve veliki žlici kokosove moke) + albuminska skuta + kokosova krema in moka

Jedilnik vem, da ni optimalen, ampak odkar sem na tem stilu prehrane sploh nisem lačen in se moram včasih že tako posiliti.

Pozdravljen na forumu Jagger

Ti si dober primer tega, zakaj je najbolje, da takoj pokažemo slike. Tako nam je veliko lažje svetovati, kako ukrepati dalje. Super!

Prvo pade v oči, da si že v kar dobri formi. Očitno ti jedilnik zelo dobro ustreza in ga jaz ne bi spreminjal, če hočeš ostati v formi.

Seveda si lahko za cilj zadaš, da še bolj spustiš odstotek maščobe in se ti bodo trebušne še bolje videle. To najlažje narediš preprosto tako, da:
- dodaš en HIIT trening na teden
Tukaj je povezava do programov HIIT treninga za začetnike in napredne:
http://www.the-nutrition.com/p210/109/4/Blog/Hujsanje:-Programi-HIIT-Treninga-za-Zacetnike-in-Izkusene
- zmanjšaš vnos OH za 15%

.. vendar ti jaz tega ne bi priporočil.

Zakaj?

Sicer boš izgledal še bolj definiran, vendar ker ti primanjkuje mišične mase, boš izgledal majhen in "posušen" oz. kot radi rečemo v tem športu "dahavski atlet"

Po moje je zate boljša rešitev, da dodaš še malo mase, vendar pri tem paziš, da ne pridobiš maščobe.

Kako?
- povečaš vnos kalorij za cca 100 kcal (najbolje, da po treningu dodaš še eno merico gainerja, da boš imel poln odmerek = 5 meric)
- greš na fitnes oz. kupiš za doma štango in cca 130kg prostih uteži za začetek
Tvoja multifunkcijska naprava v kombinaciji z vadbo s prostimi utežmi ti je že prinesla toliko napredka, kolikor ti ga je lahko. Sedaj boš na ta način le stežka in počasi napredoval. Potrebuješ VEČJE OBREMENITVE in osnovne 3 vaje: mrtvi dvig, bench press in počep!
Te ti bodo prinesle naslednji korak in napredek v mišični masi - vadba, ki jo trenutno opravljaš je dosegla bolj ali manj konec svoje učinkovitosti

Izbira je seveda tvoja

Ooo, najlepša hvala za odgovor! Koliko treningov v fitnesu pa je priporočljivo? Jaz imam tam nekje 4-5 treningov tedensko, sedaj bom začel dodajati še HIIT. Bo to dovolj?


Imel bi pa še eno vprašanje. Mene sredi dneva (tam okoli 14h-17h) "zmanjka". Zmanjka mi energije, noge me težko nosijo, ne morem tečt...Je za to krivo pomanjkanje OH-jev?

Dodaj HIIT in boš videl učinek.

Možno, da so OH-ji. Najlažje to stestiraš in enkrat vmes poješ cca 50g OH. Če boš imel potem več energije, potem je krivo pomanjkanje OH.

Možno pa je tudi, da imaš t.i. kofein low.
Redni pivci kave ga doživijo, če zjutraj popijejo kavo, med dnevom pa potem ne več.

Kave ne pijem, tako da v tem ni problem. So bli kar OH-ji. Sem se počutil precej bolj nabitega z energijo po dobri porciji prosene kaše

Še eno vprašanje. Pred 20 minutami sem opravil trening in takoj po njem spil all in 1 gainer (5 meric - kot ste priporočali) in THE Creatine . A če danes več ne jem bo kaj narobe? Ker mene gainer zelo nasiti in ne rabim jesti tudi do 4-5 ur.

Če si dosegel dnevni vnos potem je ok

Vse lepo in prav samo sliko menjaj z eno iz fitnesa

Zakaj?

Spet se javljam. Trenutno stanje vidite na spodnjih slikah. Ker moja prehrana ni ustrezala mojemu cilju (da bi se zredil kakšne 5 kg), sem začel malo bolj vnašati ogljikove hidrate, ampak z rahlo previdnostjo, da me ne bi prehitro zalilo. Zanima me vaše mnenje glede forme. Prsne mišice sem začel intenzivno trenirati pred kakšnim tednom, tako da tu nekega napredka še ni. Jemljem amino whey, creatin in booster. Glutamin in bcaa bi pripomogla k večji mišični masi? Bil sem tudi na merjenju telesne maščobe in so mi rekli, da je imam 2%, % mišične mase sem pa pozabil. Se da morda s slik razbrati, katero mišico bolj trenirati?

LP

Slik nisi uspešno naložil.

Morajo biti v jpg obliki in manjše od 200 KB