HRVATSKA
   ÖSTERREICH
   DEUTSCHLAND
   EUROPEAN UNION
   SRBIJA
   BOSNA I HERCEGOVINA
   CRNA GORA
Prazna košarica
Registracija  Prijava  
Prazna košarica
THE Nutrition
Trimesečni jedilnik za zdravo hujšanje za ženske (3. članek v seriji     Objavljeno 01.03.2017 ob 15:55
http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Trimesecni-jedilnik-za-zdravo-hujsanje-za-zenske--3.-clanek-v-seriji-2017-bo-moje-fit-leto-/162/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/stran/1


Za dolgoročne rezultate pri hujšanju je potreben pravilen pristop. Zate smo pripravili 3-mesečni jedilnik za zdravo hujšanje za ženske. Hujšaj in oblikuj svoje telo v letu 2017 s pomočjo ekipe THE Nutrition.

Jedilnik za zdravo hujšanje za ženske
Hujšanje s Cik-Cak metodo

Cik-cak prehranska strategija je namenjena vsem, ki se želijo zdravo prehranjevati in učinkovito hujšati. Cikliranje vnosa kalorij omogoča, da se je telo vseskozi prisiljeno prilagajati in tako ohranjati hiter metabolizem. Problem in posledična neuspešnost večine komercialnih diet leži ravno v tem, da dolgo časa uživamo nizko število kalorij.

Ker se telo zaradi naravnega mehanizma preživetja začne hitro prilagajati nižjemu vnosu kalorij, začne zmanjševati tudi porabo teh kalorij. Ob zmanjšanem vnosu se tako ne zmanjšuje več telesna teža, ampak se (ob enaki telesni aktivnosti) začne zmanjševati poraba kalorij, kar ob koncu diete povzroči znameniti jo-jo efekt (hitro nabiranje maščobnih oblog z dodatnim presežkom kot zavarovanjem pred naslednjim »obdobjem stradanja«). Poleg tega pa telo zapade v stanje katabolizma in za energijo začne kuriti druge vire energije--mišice. Najbolj črn scenarij!

To je namreč zadnje kar si želimo, kadar želimo zgraditi čvrsto in športno postavo. Mišice so glavni porabnik energije v telesu, kar preprosto pomeni: manj mišic- manj pokurjenih kalorij! Zato moramo telo nekoliko »prevarati« s tem da cikliramo visok in nizek vnos kalorij.

Individualen pristop k hujšanju

Ker se med seboj po »višku« kilogramov razlikujemo, je potrebno strategijo cikliranja prilagoditi glede na količino odvečne maščobe, ki jo ima posameznik. V ta namen si pomagamo z matematičnim kazalcem, ki nam pove »stopnjo« našega viška kilogramov.

IZRAČUN ITM

ITM=Teža (kg) / [Višina (m)]2

Primer izračuna za 170 cm visoko in 80 kg težko osebo: ITM=80/(1,7*1,7)=27,68

Strategija hujšanja

Strategija temelji na izmenjavi dnevov visokega in nizkega vnosa kalorij. Začnemo lahko s principom 3 – 1 (3 dni nizek vnos, 1 dan visok vnos) in postopoma preidemo na princip 2 – 1. Manj kot imamo odvečne maščobe, pogostejši so lahko dnevi visokega vnosa. To je seveda samo osnovna shema kaloričnega vnosa. Najpomembnejše je vestno in redno spremljanje rezultatov in odzivanja telesa na kalorični vnos. Pravilo je, da izgubljamo 0,5 kg na teden za 1. in 2. skupino ITM ter 0,75 kg za 3. Skupino ITM. Če izgubljamo več (razen v prvih 2 tednih) pomeni, da izgubljamo mišično maso, kar je nezaželeno. V tem primeru moramo nekoliko dvigniti kalorični in po navadi dobrodošlo tudi beljakovinski vnos. Če izgubljamo manj kot priporočeno, pa zmanjšamo vnos za 5-10% za 1. in 2. skupino ITM ter 10-20% za 3. skupino.

PRIMER JEDILNIKOV SI OGLEJ NA NASLEDNJEM LINKU:
http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Trimesecni-jedilnik-za-zdravo-hujsanje-za-zenske--3.-clanek-v-seriji-2017-bo-moje-fit-leto-/162/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/stran/1

Najboljši za najboljše, BE THE BEST

Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a
Copyright 2010-2024 THE Nutrition | Pogoji poslovanja | Pravilnik THE o zasebnosti in varovanju osebnih podatkov