http://www.the-nutrition.com/single-clanek/Misicna-masa:-Kako-trenirati-za-konstanten-prirastek-misicne-mase/153/filtriraj-po/datum/razvrstitev/padajoce/stran/1

Vsak trening program za mišično maso bo služil svojemu namenu, razen če je napisan katastrofalno in popolnoma nesmiselno. Pomembno je, da se pri sestavljanju programa za mišično maso osredotočimo na osnove. Pridobivanje mišične mase je dolgotrajen proces, zato je potrebno biti pozoren na pravila, ki nam omogočajo dolgoročen in konstanten napredek.
Mišična masa in pogoste napake

1. NAPAKA

Imaš sestavljen trening za mišično maso? Če treninga nimaš sestavljenega in treniraš brez plana potem nisi na dobri poti. Beri naprej na kaj je potrebno biti pozoren pri izdelavi treninga za mišično maso.

2. NAPAKA

Ali tvoj trening bazira na izolacijskih vajah? Potem pozabi na mišično maso.

Tvoj trening za mišično maso mora bazirati na glavnih (več sklepnih) vajah kot so: počep, mrtvi dvig, potisk s prsi (bench press), vzgibi, potisk nad glavo, izpadni koraki,…

Pri izdelavi načrta treninga za mišično maso je potrebno biti pozoren na štiri pomembne stvari kot so: mišična odpoved, obremenitev, volumen in frekvenca treninga. Če je ena od teh štirih stvari napačno zastavljena ne boste deležni prirastka mišične mase.

Za konstanten prirastek mišične mase je potrebno trenirati z glavo.

1# Ponovitve do odpovedi

Izvesti vajo do popolne mišične odpovedi ima lahko prednosti pod določenimi pogoji. Ne drži pa razmišljanje nekaterih, da je potrebno vsako vajo in serijo izvesti do popolne mišične odpovedi. Za hipertrofijo je bolj pomembna pravilna izbira bremena za izčrpanje mišice kot pa popolna mišična odpoved.

Popolna mišična odpoved nastopi takrat, kadar popolnoma izčrpamo mišična vlakna in posledično ne morejo proizvesti dovolj moči, da bi premagali breme.

ZGRADBA SKELETNE MIŠICE

• Hitra mišična vlakna so odgovorna za hipertrofijo, njihova značilnost je, da se hitreje utrudijo in so odgovorna za povečanje obsega oziroma mišično maso.

• Počasna mišična vlakna so bolj odporna na večje število ponovitev in niso nagnjena k temu, da bi se povečal njihov obseg.

Ljudje smo si različni in zato imamo v skeletnih mišicah tudi različno razmerje hitrih in počasnih mišičnih vlaken. Zaradi tega je potrebno tudi prilagoditi trening posamezniku.

Povprečna oseba bi morala izbrati breme, ki ustreza 80-85% bremenu 1 maksimalnega dviga. Osebe, ki imajo pretežno hitra mišična vlakna pa bi morale izbrati breme, ki ustreza 65-70% 1 maksimalnega dviga.

Za povprečno osebo je nesmiselno vsako serijo izvesti do popolne mišične odpovedi, saj s tem obremenjujemo centralno-živčni sistem in posledično omejujemo napredek.

Mišico je potrebno iz serije v serijo izčrpati do te mere, da v zadnji seriji in zadnji ponovitvi določene vaje nastopi mišična odpoved.

Sama mišična odpoved ima svoje prednosti na mišično rast, vendar je nesmiselno izvajati vsako vajo in vsako serijo do popolne odpovedi saj bo vaše telo prehitro izgorelo in napredka v mišični masi ne bo.


2# Pravilna izbira bremena

Večkrat lahko na fitnesu opazite kako se predvsem moški med seboj primerjajo s kakšnim bremenom izvajajo določeno vajo. Veliko krat pri začetnikih zasledim vprašanje »S koliko kg moram narediti določeno vajo?« Odgovor na takšno vprašanje ni tako preprost kot si nekateri predstavljajo.

Zavedati se je potrebno, da morate breme prilagodit svojim zmožnostim. Če se boste primerjali z drugimi lahko postane vaš trening ne produktiven saj boste z izbiro prevelikega ali premajhnega bremena omejili vaš napredek.


KAKO IZBRATI PRAVILNO BREME

• Pretežko breme

Kadar je cilj mišična masa se je potrebno osredotočiti na točno določeno mišično skupino in jo dobro izčrpati pod določenimi koti. Zato je izbira bremena ključna, kajti preveliko breme ne bo imelo efekta na določeno mišico, saj tehnika izvedbe ne bo pravila in napetost mišice čez celotno vajo ne bo konstantna kot bi bila z ustreznim bremenom. Poleg tega ne boste občutili tako imenovanega mišičnega »pumpa« ki je eden izmed indikatorjev, da ste zadeli ciljno mišico.

• Prelahko breme

Manjša bremena se uporabljajo v primerih kadar gre za zelo počasne in kontrolirane ponovitve, veliko število ponovitev, drop sete in gigantske sete. V takšnih primerih je izbira manjšega bremena vsekakor zaželena. S tem boste dosegli zelo efektiven mišični »pump« in izboljšali pretok hranil do mišic ter aktivacijo mTor. Vključevanje takšnega načina treninga ima vsekakor svoje prednosti.

Vendar če želite pridobiti več mišične mase bo potrebno prijeti za večja bremena in izvajati serije po 4-8 ponovitev. Breme naj bo takšno, da boste še vedno čutili določeno mišično skupino, ki jo želite obremeniti. V primeru, da ne čutite mišične skupine, ki jo želite obremeniti je breme preveliko in ga bo potrebno zmanjšati.

3# Volumen (število serij)

Za pridobivanje mišične mase je optimalno izvajati serije med 4 do 8 ponovitev ter izvesti 2 do 3 težke delovne serije. Priporočamo najprej 2 lažji seriji, ki služita kot ogrevalni seriji, predvsem če gre za prvo vajo določene mišične skupine.

Pozorni bodite predvsem na tedenski volumen, ki ga je deležna mišica. Raziskave so pokazale, da 10 delovnih serij na teden za določeno mišično skupino pripomore k prirastku mišične mase za skoraj 10%. V primeru, da bi izvajali na teden 5-9 delovnih serij, bi bil prirastek mišične mase samo 6,6%.

Za optimalen prirastek mišične mase je priporočljivo izvajati 10-15 delovnih serij na teden za določeno mišično skupino. To pomeni, da je dobro izvajati 4-5 vaj in 2-3 težke delovne serije na vajo.

Večja kot je mišična skupina več serij potrebuje za stimulacijo mišičnih vlaken.

Obseg volumna se lahko povečuje s tedni ali pa vsak teden povečate volumen določeni mišični skupini. (Na primer: 1. teden – večji volumen za prsa, 2. teden – večji volumen za noge, 3. teden - večji volumen za hrbet,… ).

Koliko volumna si lahko privoščite je tudi odvisno od vaših glikogenskih zalog. Kadar je cilj mišična masa je pomembno, da ne izčrpavate glikogenskih zalog saj to negativno vpliva na razvoj mišične mase (katabolizem). V primeru, da imate nizek vnos ogljikovih hidratov, morate posledično znižati tudi vaš volumen. Lahko pa enostavno preprečite katabolizem med samim treningom z napitkom, ki vsebuje ogljikove hidrate in aminokislinsko mešanico.

Idealen izdelek, ki vsebuje mešanico aminokislin in ogljikovih hidratov je X3M Pump (http://www.the-nutrition.com/izdelek/152/X3M-Pump/b/trgovina/cat/4/stype/2/ob/0). Zmešajte 1 merico (30 g) X3M Pump v 800 ml vode in napitek pijte med treningom.

Za boljšo regeneracijo in prirastek mišične mase pa po treningu priporočamo All in 1 Gainer (http://www.the-nutrition.com/izdelek/341/All-in-1-GAINER--4500g-+-500g-FREE---5000g-/b/trgovina/cat/19/stype/1), ki vsebuje kvalitetne beljakovine in ogljikove hidrate v razmerju 40:60. Izdelek ima še dodano patentirano formulo za pridobivanje mišične mase, ki vsebuje kreatin, beta-alanin, BCAA, glutamin in arginin.
Tako boste telesu zagotovili pomembna hranila, ki zagotavljajo optimalno regeneracijo in mišično rast.

Volumen je pomemben faktor kadar govorimo o pridobivanju mišične mase. Pretiravanje z volumnom lahko škodi pridobivanju mišične mase. Saj več serij avtomatsko še ne pomeni več mišične mase.

4# Frekvenca oziroma pogostost treninga

Frekvenca treninga je prav tako pomemben faktor kadar je cilj pridobivanje mišične mase in moč. Raziskave so pokazale, da je pogostejši trening določene mišične skupine efektivnejši za razvoj mišične mase in moči. V praksi to pomeni, da je bolj smiselno obremeniti mišico 2x tedensko z manjšim volumnom na trening, kot samo 1x tedensko z zelo velikim volumnom.

Če imate smiselno sestavljeno razporeditev mišičnih skupin, boste mišične skupine obremenili 2x na teden, kar je optimalno za mišično rast.

Primer takšne razporeditve bi bil videti takole:

• Ponedeljek: Prsa, Hrbet (zgornji del)

• Torek: Noge - poudarek na sprednjem delu stegna

• Sreda: Počitek!

• Četrtek: Ramena, Biceps, Triceps

• Petek: Počitek!

• Sobota: Noge poudarek na zadnjem delu stegna + spodnji del hrbta

• Nedelja: Počitek!

Tedenska frekvenca treningov

Profesionalni športniki izvajajo trening z utežmi 4-5 krat na teden, za njih predstavlja trening službeno obveznost oziroma to je njihova služba. Poleg dobre genetike si lahko privoščijo tudi veliko časa za regeneracijo. Ta podatek naj bo v razmislek vsem, ki trenirajo več kot 5x na teden z utežmi in pričakujejo prirastek mišične mase. Če trenirate z utežmi več kot 5x na teden s tem početjem omejujete vaš napredek. Vsekakor je možno trenirati z utežmi 5-6 krat na teden določeno obdobje, vendar ne čez celo leto. Zaradi premalo počitka se bo napredek hitro zaustavil.

Razmišljajte dolgoročno…

Povprečnemu rekreativcu, ki hodi v službo, preživlja stres ima druge obveznosti in je na delovnem mestu tudi telesno aktiven se priporoča trening z utežmi 4x na teden.

Z dobro sestavljenim programom treninga boste 2x na teden obremenili vsako mišično skupino in tako tudi konstantno napredovali. Potrebno se je zavedati, da je pridobivanje mišične mase dolgotrajen proces in ne proces ki traja samo 2-3 mesece.

Počitek

Počitek večina zanemarja zaradi mišljenja, da bo poslabšal napredek. Pravilo številka 1 kadar gre za pridobivanje mišične mase je: Mišica raste kadar počiva!

Na dan počitka bo vaše telo napolnilo glikogenske rezerve in sprožil se bo proces regeneracije. Vaše telo se bo odpočilo, prav tako vaš imunski in hormonski sistem, ki je ključnega pomena za mišično rast. Zato ne zanemarjajte počitka in trenirajte z glavo.


Bodi najboljŠi, Be THE Best

Boštjan Eferl, trener fitnesa FZS in prehranski svetovalec

Član strokovnega THE Team-a